Sports d’hiver : les conseils de coach pour profiter des pistes sans se blesser

Renforcer et assouplir ses muscles avant le départ

Au moins trois semaines avant le départ, il est bon de s’astreindre à une petite routine d’exercices physiques pour mettre le corps dans les meilleures conditions.

En pratique :

-on réalise quelques exercices de renforcement musculaire, notamment axés sur les quadriceps (avant des cuisses) qui vont être très sollicités. Par exemple : des fentes, des squats sur une chaise : on s’assoit et on se met debout. Ou l'exercice de la chaise contre le mur : dos contre le mur, genoux fléchis, on tient en position statique 20 secondes puis 30 et 45 secondes.

-du travail de gainage pour tonifier et protéger les muscles du tronc (la ceinture abdo-lombaire) et éviter les maux de dos. Exemple : les exercices autour de la planche

-du travail cardio pour entraîner le rythme cardiaque. Exemples : exercices fitness sans impact, marche rapide, montées-descentes des escaliers, marche en fractionnée (alternance marche lente et rapide).

-de l’endurance pour préparer ses capacités respiratoires : on s’entraîne à maintenir des efforts dans la durée (par exemple on marche pendant 45 minutes sans s’arrêter).

-des exercices de souplesse et de flexibilité avec un travail de mobilité et d’équilibre. "Beaucoup de blessures chez les seniors sont liées à un manque d’élasticité musculaire et sont donc plus à risque de fracture ou de déchirure musculaire", observe Alexia Cornu.

Bien s’échauffer le jour J

L’échauffement avant l’activité physique, avant de s'élancer sur les pistes, reste primordial afin de mettre en route ses muscles, ses articulations et son cœur et préparer au mieux son organisme à l’activité physique.

"Prendre même cinq minutes pour s’échauffer" en réalisant quelques mouvements doux et progressifs comme quelques squat (flexions de genou), quelques torsions de bassin, des cercles de bassin et d’épaules, constitue "un bon réveil musculaire", conseille Alexia Cornu. Cette mise en mouvement avant la sortie est également importante pour stimuler les fonctions cognitives. En mettant tous les sens en éveil, on affûte l’attention et on améliore la vigilance dans sa pratique.

S’hydrater pendant l’effort

Boire suffisamment permet aux muscles de travailler de manière optimale et de répondre aux efforts demandés, en évitant la fatigue musculaire et les courbatures. "Une bonne hydratation est également vitale pour l’attention. 3 % de déshydratation réduit de 30 % les performances physiques et mentales", ce qui génère de la fatigue musculaire, réduit l’attention et la concentration et expose au risque de blessures et de collision, souligne l’experte.

Celle-ci recommande de s’équiper d’un sac à dos avec une bouteille d’eau et de s’hydrater dès qu’on attend aux remontées mécaniques. "On peut même avoir un thermos avec de l’eau chaude". On évite en revanche le café ou le thé car ce sont des diurétiques qui déshydratent.

Une alimentation adaptée et un bon sommeil

Si vous appréciez la raclette et les autres plats qui réconfortent et tiennent au corps après une journée bien physique ? On en profite tout en conservant une alimentation variée et équilibrée qui apporte tous les nutriments à l’organisme avec suffisamment de fibres "On n’oublie pas de mettre une portion de légumes à chaque repas".

On ne néglige pas dans l’assiette les protéines (végétales comme les légumineuses, les graines et les protéines animales, œufs, poissons et viandes) et les glucides complexes (quinoa, lentilles, pommes de terre, riz et légumineuses) qui permettent aux muscles de se régénérer après l’effort.

On se méfie de la consommation de l’alcool, en particulier le soir. "Celle-ci donne l’impression de mieux dormir car on tombe plus facilement de fatigue. Mais en réalité l’alcool perturbe le sommeil,empêche d’avoir des nuits réparatrices" et accroît la fatigue. "L’alcool favorise la déshydratation et nuit à la récupération musculaire", précise la coach.

Côté sommeil, l’experte recommande d’être plus attentif à son cycle de sommeil et de "prendre en considération que le corps va avoir besoin de plus de repos".

Un retour au calme au retour des pistes

En fin de journée, s’octroyer un sas de décompression propice à la relaxation et la détente musculaire est bénéfique. "Prendre cinq minutes pour se masser, faire quelques exercices de mobilité et d’étirement actif (des mouvements dynamiques pendant quelques secondes ), des mouvements qui vont préserver le corps, relancer la circulation sanguine" facilite la récupération post-effort.

Autre astuce soufflée par la coach : goûter aux bienfaits du "chaud-froid". Prendre un hammam ou un bain chaud suivi d’une douche froide active la circulation sanguin e. "En cas d’hypertension on peut juste finir la douche par un jet d’eau froide sur les jambes".