Il y a quelques semaines, nous vous proposions une semaine complète de menus à index glycémique (IG) bas (à retrouver ici) et nous vous expliquions à quel point surveiller l’index glycémique des aliments était intéressant aussi bien pour votre ligne, que dans la prévention du diabète ou pour préserver votre coeur.
“Au départ, le taux de glucose sanguin était très surveillé chez les diabétiques, note ainsi Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure de 100 aliments à IG bas à volonté (éd. Thierry Souccar), mais tout le monde est concerné. Chaque pic d’insuline stimule la sécrétion de l’insuline qui est l 'hormone de stockage, favorise la prise de poids, accroît la fatigue. Quant à la glycation, qui se produit quand la glycémie est élevée, elle “caramélise” les artères et favorise ainsi les maladies cardiovasculaires.”
Autant de bonnes raisons de réduire la charge glycémique de nos assiettes, n’est-ce pas ? D’autant que quelques gestes simples suffisent. En voici sept.
Remplacez un aliment à IG élevé par un aliment à IG bas
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Pourquoi ? Pour mathématiquement réduire la charge glycémique du plat.
Comment faire ? Intégrez des aliments à IG bas dans les recettes qui contiennent des aliments à IG élevé. Par exemple, incorporez simplement des légumes dans le riz ou les pâtes. Vous réduirez de facto la glycémie globale de votre assiette.
Prenez l’habitude de cuire a minima
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Pourquoi ? Plus on pousse les cuissons plus l’IG des aliments augmente, c’est vrai pour une majorité d'aliments.
Comment faire ? Réduisez simplement les temps de cuisson. Si vous vous référez aux temps de cuisson indiqués sur les paquets, retirez quelques minutes et goûtez. Pour les légumes, préférez-les légèrement croquants.
Mangez froid !
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Pourquoi ? L’amidon, en se refroidissant, se transforme et libère le glucose plus lentement. Tous les aliments riches en amidons (les féculents) gagnent ainsi à être consommés froids après cuisson.
Comment faire ? Transformez vos plats en salade ! Ainsi une salade de pâtes, de riz ou de pommes de terre aura un IG moins élevé qu'un plat contenant exactement les mêmes ingrédients mais consommé chaud.
Mettez moins d’eau dans la casserole
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Pourquoi ? “Des études ont montré que l’amidon devenait plus résistant quand le rapport eau-quantité d’aliment était plus élevé”, note Angélique Houlbert.
Comment faire ? Réduisez simplement la quantité d’eau utilisée pour vos cuissons.
Ajoutez du jus de citron ou du vinaigre
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Pourquoi ? L’acidité tend à diminuer l’index glycémique des aliments.
Comment faire ? Ajoutez un jus de citron ou un trait de vinaigre sur vos préparations.
Misez sur le son d’avoine
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Pourquoi ? “En remplaçant une part de farine par une part de son d’avoine, vous augmentez la teneur en fibres solubles de votre préparation", indique Angélique Houlbert. Or, les fibres solubles ralentissent la digestion et freinent l’absorption du glucose.
Comment faire ? Dans vos recettes de pains, tartes, gâteaux, crêpes, etc. troquez 25% de votre farine habituelle par du son d’avoine.
Repérez les pains et céréales à IG bas ou modéré
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Pourquoi ? Le pain blanc (baguette, pain de mie, pain aux graines…) fait grimper la glycémie en flèche, tout comme les céréales industrielles, pâtes et riz blancs. .
Comment faire ? Préférez le pain multicéréales (blé + avoine, orge ou seigle), riz complet ou basmati, pâtes complètes ou semi-complètes, quinoa, blé en grains… Pour le matin, flocons d'avoine et muesli sont les meilleures options.
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