Avec le retour des beaux jours, l'envie d'un bon repas en famille ou entre amis se fait ressentir. Grillades, tomates-burrata, melon et serrano, taboulé, ratatouille... Le choix des plats de saison est vaste. Mais ce n'est pas une raison pour vous jeter sur les chipolatas et les paquets de chips ! Il est tout à fait possible de faire rimer convivialité avec repas équilibrés. La preuve en X recettes ultra gourmandes et saines.
Barbecue : privilégiez les viandes moins grasses
En ce qui concerne la viande, le secret pour réaliser un barbecue plus sain est de remplacer les viandes grasses habituellement utilisées par des viandes maigres. Pour ce faire, privilégiez du poulet ou de la dinde et testez notre délicieuse recette de brochette marinées dans notre diaporama. On limite ainsi non seulement l’écoulement des graisses sur le feu - ce qui limite la formation de composés toxiques - mais aussi le nombre de calories dans l'assiette.
Veillez ensuite à ne pas trop manger de viandes rouges. Pour cela, consommez-en maximum 1 à 2 fois par semaine. Une consommation excessive de viande, et particulièrement de viande rouge et transformée (charcuteries, saucisses, etc) est en effet associée à un risque accru de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou le cancer.
Enfin, avec l'été qui approche, il est possible, voire même conseillé, de remplacer la consommation de viande par du poisson ou des fruits de mer : vous pourrez ainsi réaliser une paella légère aux crevettes et aux moules ou encore un ceviche de daurade au jus de citron vert et huile d'olive. Enfin, vous pouvez préparer un barbecue de sardines grillées, délicieux et idéal pour les petits budgets.
Ratatouille, salades... Faites le plein de fruits et de légumes de saison
Faites en sorte de toujours avoir des légumes dans votre assiette, même en cas de barbecue ! Ils sont riches en eau, en vitamines et en minéraux, et donc particulièrement appréciées au printemps ou en période de forte chaleur.
Par ailleurs, ils sont pauvres en calories, ce qui est idéal lorsque l'on veut se faire plaisir sans se resteindre niveau quantités. Dans notre diaporama, nous vous proposons ainsi une salade méediterannéenne très colorée ou encore une assiette de légumes grillés à partager.
Grâce à ces recettes, vous bénéficierez des nombreux bienfaits des légumes et votre repas sera bien plus léger et équilibré !
Et pour faire la part belle aux fruits et légumes de saison, n'oubliez pas de noter ceux qu'il faut privilégier en ce mois de mai. Voici la liste des légumes à consommer ce mois-ci :
- Artichaut
- Asperge
- Carotte
- Concombre
- Courgette
- Blette
- Aubergine
- Chou-fleur (fin de saison)
- Epinards
- Laitues
- Navet
- Oignon
- Petits pois
- Pois gourmand
- Radis
Mais aussi les fruits du mois de mai :
- Fraise
- Rhubarbe
- Cerises
- Tomates
- Pamplemousse
- Amande sèche
Herbes, épices, huile d'olive.... Donnez du goût à vos plats
Avec les beaux jours qui pointent le bout de leur nez, il est temps de changer vos habitudes. A bas le beurre et vive l'huile d'olive ! Cette huile, composée en majorité d'acides gras mono et polyinsaturés, jouerait un rôle important dans la prévention du risque d'infarctus du myocarde ou des maladies coronariennes.
Elle a également de formidables propriétés antioxydantes (vitamine E, C et polyphénols) qui anticipent le vieillissement des cellules.
Autre astuce : utilisez de nombreuses herbes et épices dans vos plats. Elles ont non seulement l’avantage de parfumer vos mets et d’y donner du goût, mais aussi d’être riches en antioxydants.
Le printemps, c’est aussi l’occasion de vous faire plaisir et de mettre à l'honneur tous les plats oubliés pendant l'hiver : les marinades (brochettes, tartare, ceviche...), les plats froids (terrines, gaspacho, salades, verrines...), les tartes aux légumes, les recettes sucré-salé (coupe de fraises, tomates et basilic ou encore melon-serrano), le tout relevé bien sûr avec de nombreux aromates.
Bonne dégustation !
Brochettes de poulet marinées au thym et citron
1/6
L'atout santé de la recette : c'est une recette rassasiante grâce à son apport en protéines.
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 6 blancs de poulet
- 2 gousses d'ail
- du thym
- le jus d'un citron
- de l'huile d'olive
- piment doux (en poudre)
- Sel, poivre noir du moulin
La préparation :
Dans un grand plat, placez les blancs de poulet coupés en cube ainsi que tous les ingrédients.
Laissez au réfrigérateur 3 heures.
Piquez les cubes de poulet sur les piques en bois.
Faites-les griller au barbecue 10 minutes en les retournant plusieurs fois. Salez et poivrez. Vous pouvez ajouter à cette étape encore un peu de piment pour le goût.
C'est prêt ! Servez ces délicieuses brochettes avec du blé complet, des légumes rôtis dans la braise ou encore avec des pommes de terre persillées.
Brochettes de boeuf au piment
2/6
L'atout santé de la recette : le poivron est riche en vitamine C, en fibres et il stimule le transit intestinal.
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 3 filets de boeuf
- 1 oignon rouge
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 petit piment
- de l'huile d'olive
- sel, poivre
La préparation :
Découpez la viande de boeuf en cubes.
Nettoyez les poivrons, épépinez-les et coupez-les en morceaux de 2 cm de côté environ.
Dans un plat creux, mélangez l'huile d'olive avec du sel, du poivre et le piment.
Mettez y la viande, l'oignon rouge émincé et les poivrons dedans.
Mélangez bien pour que tous les morceaux soient bien enrobés et laisser mariner 1 heure au minimum.
Au bout d'une heure, ôtez le piment et égouttez tous les morceaux.
Enfilez-les sur des pics à brochettes en alternant morceaux de poivrons, d'oignon rouge et morceaux de viande.
Faites cuire vos brochettes de boeuf au barbecue pendant environ 10 minutes en les retournant réguliérement.
C'est prêt !
Brochettes de légumes du soleil
3/6
L'atout santé de la recette : c'est une recette saine, pleine de vitamines et de fibres.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 2 poivrons jaunes
- 2 poivrons rouges
- 2 oignons rouges
- 1 grosse aubergine
- 1 courgette
- de l'huile d'olive
- herbes de provence
- sel, poivre
La préparation :
Peler la courgette et couper la en tranches.
Epépiner et couper les poivrons en "carrés".
Couper l'aubergine en tranches.
Couper ensuite l'oignon rouge en morceaux assez gros.
Faire mariner le tout pendant 1 heure dans de l'huile d'olive avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
Il ne reste plus qu'à alterner chaque morceau de légume sur un pic à brochettes.
Les déposer sur le barbecue pendant environ 15/20 min en les retournant régulièrement.
C'est prêt !
Salade d'asperges vertes à la feta : en accompagnement
4/6
L'atout santé de la recette : composée à 92% d’eau, l’asperge est un diurétique naturel. Elle apporte à peine 20Kcal/100g, ce qui en fait un excellent allié minceur. En outre, elle contient de nombreuses vitamines et est riche en antioxydants.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 botte d'asperges vertes
- 200 g de feta
- 1 petite échalote
- 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- huile d'olive
- poivre du moulin
La préparation :
Coupez la feta en dés.
Faites blanchir les asperges en les plongeant quelques minutes dans de l'eau bouillante avant de les faire revenir dans une poêle avec huile d'olive. Lorsqu'elles sont dorées, les déposer dans un plat.
Faites chauffer le vinaigre balsamique dans la poêle pour le faire réduire légèrement.
Arroser les asperges de vinaigre et d'un peu d'huile d'olive.
Emiettez la feta sur les asperges et ajoutez l'échalote émincée. Poivrez.
C'est prêt !
Taboulé à la menthe fraîche : en accompagnement
5/6
L'atout santé de la recette : cette recette contient beaucoup de légumes. Par ailleurs, la menthe du taboulé possède des vertus digestives. Elle apaise l'estomac et stimule la bile, et donc la digestion, grâce à sa concentration en fer et en vitamine C.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g de semoule de coucous (moyen)
- 4 tomates
- ½ concombre
- de l'huile d'olive
- 1 citron jaune
- 1 petit oignon
- menthe fraîche
- persil plat
- sel, poivre du moulin
La préparation :
Dans un saladier, mettre à gonfler la semoule avec tous les légumes coupés en petits dés : concombre et les tomates.
Ajouter l'huile d'olive, le jus du citron, l'oignon émincé puis incorporer la menthe et le persil ciselés.
Saler, poivrer et bien mélanger.
Laisser reposer au réfrigérateur 5 heures minimum.
Ratatouille d'été aux herbes de Provence : en accompagnement
6/6
L'atout santé de la recette : vous ne pourrez pas manger plus de légumes qu'avec cette recette. En outre, la tomate, présente dans ce plat, est riche en vitamine E, en vitamine C, en bêta-carotène et en lycopène, des composés qui possèdent tous un fort pouvoir antioxydant.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- bouquet garni
- persil plat
- 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
- 2 gousses d'ail
- 2 oignons
- 1 aubergine
- 1 poivron vert
- 1 poivron rouge
- 4 tomates bien mûres
- 2 courgettes
- de l'huile d'olive
- sel, poivre du moulin
La préparation :
Lavez tous vos légumes. Les couper en morceaux (cubes pour les aubergines, rondelles pour les courgettes...).
Dans une marmite, mettez un peu d'huile d'olive et faites y blondir les oignons.
Ensuite, ajoutez les légumes, les gousses d'ail pressées, le bouquet garni et les herbes de provence. Faites mijoter durant 30 minutes. Salez, poivrez si besoin.
Au dernier moment, ajoutez une bonne poignée de persil plat ciselé.
A servir chaud ou froid, avec des grillades, une tranche de thon, une omelette...
Sources
Fruits et légumes de saison, Greenpeace.
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