Sommaire
- 1 - Le son d’avoine : un allié minceur et santé !
- 2 - Pancakes express au son d’avoine
- 3 - Porridge au son d’avoine et fruits rouges
- 4 - Cake au thon et son d’avoine
- 5 - Escalope panée au son d’avoine
- 6 - Omelette au poivron et son d’avoine
- 7 - Cookies au son d’avoine
- 8 - Muffins aux myrtilles et son d’avoine
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Aliment particulièrement riche en fibres solubles, le son d’avoine est un allié minceur non-négligeable. En effet, il vous aide à éliminer l’excès de sucre et de gras des autres aliments. Il combat également la constipation, fait baisser le taux de mauvais cholestérol et prévient le diabète. Dans les pages suivantes, nous vous dévoilons 7 recettes sucrées et salées pour le cuisiner.
Le son d’avoine : un allié minceur et santé !
Consommer du son d’avoine lors d’un régime peut vous aider dans votre perte de poids. Par sa capacité à absorber trente fois son volume d’eau, il est très rassasiant. La sensation de satiété arrive plus vite et, ainsi, vous mangez moins.
Par ailleurs, les fibres solubles qu'il contient se dissolvent dans le tube digestif et se mélangent aux autres aliments au cours du repas. Comme notre organisme ne possède pas les enzymes nécessaires pour les assimiler, elles sont éliminées par les voies naturelles et emportent, avec elles, certains glucides et lipides des aliments auxquels elles se sont mélangées.
Notez cependant que, lorsqu’elles sont éliminées, ces fibres emmènent aussi avec elles d’autres nutriments très intéressants sur le plan nutritionnel, comme les vitamines et les minéraux. De même, sa teneur en fibre peut s’avérer irritante pour le tube digestif. Il faut donc éviter d’en abuser, et l’intégrer tout simplement dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
En consommer contribue à prévenir le diabète et le cholestérol
Les fibres du son d’avoine permettent aussi de réduire le taux de cholestérol sanguin d’origine alimentaire d’environ 15 %. En outre leur capacité à ralentir l’absorption des sucres rapides joue un rôle dans la prévention du diabète, bien que leur consommation ne remplace évidemment pas un régime pauvre en sucres.
C’est également sa teneur en fibre, couplée à sa capacité d’absorption des liquides, qui permet d’accélérer le transit et lutte contre la constipation. Pour profiter de ce bienfait, consommez plutôt le son d’avoine en début de repas, pendant plusieurs jours.
Son d’avoine et flocon d’avoine : quelle différence ?
Le son d’avoine est souvent confondu avec les flocons d’avoine, mais si ces deux produits proviennent de la même céréale, ils ne correspondent pas à la même chose. Les flocons d’avoine correspondent aux grains entiers de l’avoine, écrasés et précuits à la vapeur. Le son d’avoine est l’enveloppe qui entoure ces grains.
Céréales à part entière, les flocons d’avoine sont plus riches en glucides, et donc en calories, et contiennent moins de fibres que le son d’avoine. Ils restent cependant très intéressants d’un point de vue nutritionnel, en particulier pour les sportifs, et peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez plutôt le son d’avoine, qui réduit l’assimilation des sucres dans l’organisme et le mauvais cholestérol, et apporte une sensation de satiété très rapidement.
Pancakes express au son d’avoine
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 œufs
- 6 cuillères à soupe de son d’avoine
- 3 cuillères à soupe de fromage blanc
- 1 cuillère à café de stévia (ou autre édulcorant)
- ½ cuillère à café de vanille liquide (facultatif)
Cassez les œufs dans un bol. Ajoutez le son d’avoine, le fromage blanc, l’édulcorant naturel et la vanille. Mélangez.
Variante : vous pouvez déguster ces pancakes en version salée. Dans ce cas, remplacez l’édulcorant par une pincée de sel, et la vanille par les épices de votre choix.
Porridge au son d’avoine et fruits rouges
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Ingrédients pour 1 bol :
- 40 g de son d’avoine
- 15 g de sirop d’agave
- 140 ml de lait écrémé ou végétal
- ½ cuillère à café de vanille liquide
- 100 g de fruits rouges
Versez le lait dans une casserole. Ajoutez le son d’avoine, le sirop d’agave et l’extrait de vanille. Faites chauffer sur feu moyen, tout en remuant pour que la préparation n’accroche pas, environ 5 minutes.
Lorsque le porridge a bien épaissi, versez-le dans un bol et recouvrez de fruits rouges. Vous pouvez le déguster immédiatement ou le laisser tiédir (il sera alors plus épais), voire totalement refroidir au réfrigérateur.
Variante : n’hésitez pas à utiliser d’autres fruits, en fonction de vos goûts et des saisons. Vous pouvez également agrémenter votre porridge de graines et d’oléagineux.
Cake au thon et son d’avoine
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Ingrédients pour 6 personnes :
- 400 g de thon au naturel
- 4 œufs
- 80 g de son d'avoine
- 80 g de coulis de tomate
- 40 g d’olives dénoyautées
- 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
- Sel, poivre du moulin
Préchauffez le four à 180 °C.
Égouttez et émiettez le thon, hachez grossièrement les olives.
Mettez le son d’avoine dans un saladier. Ajoutez les œufs et le coulis de tomate, fouettez. Incorporez le thon, les olives et les herbes de Provence. Salez, poivrez et mélangez.
Versez l’appareil dans un moule à cake en silicone (ou tapissé de papier sulfurisé). Enfournez pour 55 minutes environ, en surveillant en fin de cuisson.
Démoulez à la sortie du four et servez chaud ou froid, avec une salade verte ou des légumes.
Escalope panée au son d’avoine
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 fines escalopes de poulet (ou dinde)
- 80 g de son d’avoine
- 30 g de parmesan râpé
- 2 blancs d’œufs
- 2 cuillères à soupe de Maïzena
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
Fouettez les blancs d’œufs avec la Maïzena, l’huile d’olive et le jus de citron dans un saladier. Plongez les escalopes dans cette marinade, mélangez pour en recouvrir tous les morceaux et laissez reposer une heure au réfrigérateur.
Mélangez le son d’avoine, le parmesan râpé, du sel et du poivre dans une assiette creuse. Récupérez les escalopes et “trempez-les” dans cette chapelure, de façon à en recouvrir chaque face.
Faites cuire les escalopes environ 15 minutes dans une poêle antiadhésive, sur feu doux, sans ajout de matière grasse.
Dégustez avec une belle portion de légumes, et quelques cuillerées de féculents (quinoa, riz, pâtes complètes…).
Omelette au poivron et son d’avoine
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 œufs
- 4 cuillères à soupe de son d’avoine
- 1 poivron
- 1 petit bouquet de persil
- Sel, poivre du moulin
Lavez le poivron et détaillez-le en petits dés. Rincez et ciselez le persil.
Battez les œufs en omelette. Incorporez le son d’avoine et le persil. Salez, poivrez et mélangez.
Faites chauffer une poêle antiadhésive. Faites-y revenir les dés de poivron avec une cuillère à café d’eau pendant quelques minutes. Ajoutez le mélange d’œufs battus par-dessus, et laissez cuire 5 minutes, sur feu moyen.
Déposez l’omelette dans un plat et servez immédiatement.
Cookies au son d’avoine
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Ingrédients pour environ 15 cookies :
- 80 g de son d'avoine bio
- 80 g de farine complète
- 80 g de purée d'amandes
- 50 g de sirop d'agave
- 70 g de chocolat noir
- 1 œuf
- 1 pincée de bicarbonate
- 1 pincée sel
Préchauffez le four à 180 °C.
Hachez le chocolat en grosses pépites.
Mélangez le son d’avoine, la farine complète, le bicarbonate et le sel dans un saladier. Incorporez la purée d’amande, le sirop d’agave et l’œuf. Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez pour bien les répartir.
Formez des boules à l’aide d’une cuillère et déposez-les sur une plaque recouverte de papiers cuisson. Aplatissez-les avec le dos de la cuillère.
Enfournez pour 10 minutes, puis laissez refroidir sur une grille avant de déguster. Conservez les biscuits dans une boîte hermétique une fois qu’ils ont totalement refroidi.
Muffins aux myrtilles et son d’avoine
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Ingrédients pour 8 personnes :
- 4 œufs
- 12 cuillères à soupe de son d’avoine
- 200 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
- 4 cuillères à soupe de fromage blanc à 0 % MG
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1⁄2 sachet de levure
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 pincée de sel
Préchauffez le four à 180 °C.
Cassez les œufs en séparant les blancs des jaunes. Montez les blancs en neige ferme.
Mélangez le son d’avoine, la levure et le sel dans un grand saladier. Ajoutez les jaunes d’œufs, le fromage blanc, le miel et l’extrait de vanille.
Incorporez délicatement les blancs en neige, puis les 3/4 des myrtilles.
Versez la préparation dans des moules à muffins en silicone. Ajoutez les myrtilles restantes sur le dessus des muffins.
Enfournez pour 25 minutes à 180 °C.
Sources
Le miracle du son d'avoine, Medisite, 8 septembre 2009.
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