Sommaire
- 1 - Des sardines en boîte pour leurs protéines
- 2 - Des abricots secs pour leur potassium
- 3 - Du jaune d'oeuf pour sa vitamine D
- 4 - Des yaourts oui, mais à 0% de matières grasses !
- 5 - De la soupe d'ortie pour sa richesse en silice
- 6 - Eau : évitez celles qui contiennent trop de sulfates
- 7 - Du soja, mais pas trop !
Des sardines en boîte pour leurs protéines
"Peu de gens savent que les protéines représentent un tiers de la masse osseuse et que sans protéine on ne peut pas fixer le calcium" souligne le Dr Eric Ménat, médecin généraliste dans son livre "Ostéoprose, se soigner par l’alimentation". Néanmoins, la majorité de celles que nous mangeons sont acidifiantes. Comme la fixation du calcium dépend de ce qu’on appelle l’équilibre "acido-basique", des protéines acidifiantes favorisent la fuite du calcium. Il faut donc miser sur les bonnes protéines qui ne sont pas calcifiantes et agissent contre le vieillissement prématuré des os.
Où trouver de bonnes protéines ?
- Dans la viande : le filet maigre de porc, le jambon cuit, le filet maigre de veau et le foie de veau.
- Dans la volaille : à condition d’être consommée sans la peau.
- Dans les poissons : tous sont bons tant qu’ils ne sont pas grillés. Privilégiez aussi les sardines en boîte à l’huile d’olive.
Vidéo. L'osotéoporose
Des abricots secs pour leur potassium
L’ostéoporose est caractérisée par une perte osseuse qui peut entraîner des fractures. Après avoir étudié les effets du potassium sur 266 femmes ménopausées*, des chercheurs américains se sont aperçus que leurs fuites urinaires de calcium diminuaient. Au bout d’un an, leur densité osseuse avait même augmenté.
Où trouver du potassium ? Dans certains fruits comme les abricots secs, les pruneaux et les bananes. Dans les légumes comme le radis noir, le pissenlit et le coulis de tomate.
A noter : En cas d'ostéoporose, le Dr Eric Menat recommande de consommer au moins 2 fruits par jour (en dehors des repas) et d'avoir à chaque repas des légumes crus et/ou cuits.
*The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women,NCBI, 25 juin 2008
Du jaune d'oeuf pour sa vitamine D
Lorsqu’on est atteint d’ostéoporose on manque de calcium. La vitamine D, qui permet une meilleure absorption de cet oligo-élément, est alors indispensable pour renforcer le capital osseux. Cependant, elle est absorbée dans l'organisme via l'exposition au soleil. Dans les régions peu ensoleillées ou pendant l’hiver, beaucoup de personnes risquent une carence. Une situation critique en cas d’ostéoporose qu'il est impératif de combler par l’alimentation,
Les aliments riches en vitamine D : Certains poissons gras comme le hareng, le saumon, les anchois et la sardine. Mais aussi le jaune d’œuf, le foie des mammifères et le beurre.
Des yaourts oui, mais à 0% de matières grasses !
Le calcium c’est bien connu permet de renforcer les os. Si les produits laitiers et fromagers sont recommandés en cas d'ostéoporose, il faut éviter ceux qui sont acidifiants et enrichis en sel car ils empêchent le système osseux d’assimiler le calcium.
Les laitages à privilégier :
- Yaourts : Il vaut mieux consommer des yaourts ou des fromages blancs à 0% de matières grasses ou nature. “Evitez les yaourts aux fruits trop souvent sucrés”, met en garde Eric Ménat.
- Les fromages : Il vaut mieux consommer des fromages comme le gruyère, le parmesan, le Comté ou le Roquefort.
De la soupe d'ortie pour sa richesse en silice
La silice est un oligo-élément nécessaire en cas d’ostéoporose. Pour cause, son composant, le silicium, "participe de différentes façons aux mécanismes de la formation osseuse" explique Eric Menat, médecin généraliste, dans son ouvrage Ostéoporose, se soigner par l’alimentation. Le silicium est riche en collagène, la principale protéine des tissus de la peau, des vaisseaux, mais surtout des os !
Les aliments riches en silice : Les céréales complètes, les légumes, les fruits de mer. "On peut trouver différents compléments nutritionnels riches en silice surtout à base de prèle, d’ortie et de bambou" ajoute l’auteur. Pour cela, demandez conseil à un pharmacien.
Eau : évitez celles qui contiennent trop de sulfates
L’eau est riche en minéraux importants pour le métabolisme osseux. Surtout lorsqu’on a de l’ostéoporose. Mais attention ! Il faut être vigilant sur leur composition, sinon cela peut avoir l’effet inverse. Certains minéraux créent de l’acidose et réduisent l’absorption du calcium qui s’échappe des os.
En pratique : Préférer des eaux riches en calcium, en magnésium et en potassium comme la Volvic®. Eviter absolument les eaux riches en sodium et les boissons acidifiantes qui contiennent trop de sulfates comme l'Hépar® et la Contrex®.
Du soja, mais pas trop !
Le soja contient tout ce qu’il faut pour renforcer les os. Mais sa consommation est très controversée. D’un côté, il contient des phyto-oestrogènes qui miment l'action des oestrogènes dont le taux chute à la ménopause ce qui augmente le risque d'ostéoporose. Il serait donc efficace pour renforcer les os, surtout en cas d’ostéoporose vertébrale (l’ostéoporose du col du fémur n’est pas liée à un manque d’hormone). Et de l'autre, des études montrent que trop d’hormones de synthèse augmente les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires.
En pratique : mieux vaut ne pas décider soi-même d’enrichir son alimentation en soja et en parler d’abord avec son médecin traitant.
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Vidéo : L'ostéoporose
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