Les maladies cardiovasculaires constituent la première cause de mortalité en France. À commencer par l'hypertension qui cause 400 morts par jour.
La santé de votre cœur et de vos artères peut être altérée par de nombreux facteurs : âge, diabète, cholestérol, mode de vie... Si l'hérédité peut jouer un rôle, votre hygiène de vie sera encore plus déterminante quant à l'état de votre système cardiovasculaire.
La plupart des médecins s'accordent à dire que votre mode d'alimentation aura un impact sur votre santé cardiovasculaire et surtout sur l'état de vos artères. Mention particulière sur le régime méditerranéen, considéré comme le meilleur régime alimentaire pour prendre soin de votre cœur.
Le régime méditerranéen, riche en bonnes graisses, la bonne alternative pour le cœur
Tous les cardiologues vous le diront : limiter le sel et les graisses saturées est indispensable pour garder un cœur en bonne santé le plus longtemps possible.
"Le régime méditerranéen est un modèle d’alimentation globale qui a été très largement étudié depuis plus de 20 ans dans les études épidémiologiques, rappelle le Dr Patrick Duriez au sein de son livre Prendre soin de ses artères (éd. Alpen). À ce jour, ce régime est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Aucun autre n’a été autant évalué et n’a pu apporter un niveau de bénéfices équivalent". Sa teneur en oméga-3 fait de lui le régime de référence pour préserver la santé cardiovasculaire.
Le régime méditerranéen est riche en bonnes graisses en raison de la consommation abondante d’huile d’olive, qui sert à l’assaisonnement des salades et à la cuisson. Il comporte aussi une forte concentration de légumes, fruits, noix, légumineuses et céréales peu transformées et cultivées localement. Ce mode d'alimentation implique de faire l'impasse sur les aliments transformés, salés et riches en graisses saturées.
En effet, ces dernières, qui proviennent des graisses animales, de certaines viandes et des dérivés gras du lait, ont une influence directe sur le taux de cholestérol. À terme, cela constitue un réel risque cardiovasculaire. Quant au sel, s'il est recommandé de le limiter, c'est parce qu'il est propice à l'élévation de la tension artérielle.
Rassurez-vous, vous pouvez très bien prendre du plaisir à table tout en favorisant une alimentation bénéfique pour le cœur. Le régime méditerranéen fait la part belle aux fruits et légumes colorés, aux oméga-3 ainsi qu'aux épices. Découvrez 8 alternatives toutes aussi délicieuses.
Remplacez le sel par des épices
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Les herbes aromatiques et épices peuvent accompagner chaque repas et permettre de remplacer le sel.
Riches en antioxydants, les épices soulagent de nombreux maux, facilitent la digestion et préviennent des risques cardiovasculaires.
Remplacez la charcuterie par des rillettes de thon
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La charcuterie doit impérativement être limitée en raison de sa forte teneur en sel et en matières grasses. Régalez-vous avec des rillettes de thon et d'autres poissons gras (sardine, maquereau...) en guise d'apéritif.
Pour leur richesse en oméga-3, les poissons gras et produits de la mer peuvent être consommés 2 fois par semaine. Ils sont de véritables alliés pour le coeur.
Préférez le fromage de chèvre au camembert
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Le fromage de chèvre fait partie des fromages les moins salés. On retrouve aussi l'emmental et le compté. Privilégiez-les à des camemberts, à la fêta, au parmesan ou encore au bleu, qui sont particulièrement riches en sel.
Préférez un yaourt nature à un dessert sucré
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Les produits laitiers peu gras sont recommandés à raison de deux rations par jour pour prendre soin de votre cœur. Le meilleur choix en dessert ? Un yaourt nature, sans sucre, qui va favoriser la digestion.
Misez sur l'huile d'olive plutôt que sur les sauces à la crème
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Les sauces à la crème doivent être limitées pour leur teneur en graisses saturées. Privilégiez les plats à l'huile d'olive, qui auront tout aussi bon goût que vos sauces grasses. Préférez l'huile d'olive pour la cuisson ou l'assaisonnement, à raison de 20 à 30 ml par repas.
Préférez la volaille à la viande rouge
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La viande ne doit pas être consommée plus d'une fois par semaine en raison de sa teneur en graisses animales. Préférez la viande maigre comme la volaille (2 rations par semaine).
Remplacez le pain blanc par le pain complet
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Les aliments complets ont un index glycémique plus faible que les aliments "classiques". Ils sont aussi plus riches en fibres et en nutriments. Le pain complet peut contenir 2 à 3 fois plus de minéraux, de vitamines et d'oligo-éléments qu'un pain classique, préparé avec une farine raffinée. Il sera aussi plus rassasiant.
Prenez des fruits secs en guise de gâteau apéro
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Les fruits secs (noix, amandes, noisettes) constituent une excellente alternative aux produits apéro trop gras et trop salés. Les fruits sont riches en antioxydants, en oméga-3 et sont ainsi recommandés à raison de 2 rations par semaine.
Sources
Prendre soin de ses artères, Dr Patrick Duriez (éd. Alpen)
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