Nos conseils pour faire face aux crampes musculaires

Les bons gestes à adopter en cas de crampes

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Lorsqu'une crampe se déclare, quelques bons gestes permettent de soulager la douleur et de détendre le muscle contracté.

• En premier lieu, arrêtez tout effort. Asseyez-vous ou allongez-vous.
• Puis, étirez le muscle contracté. En position allongée, attrapez vos orteils et tirez votre jambe (celle dont le muscle est contracté) vers vous. Poussez le pied vers le haut. Vous pouvez utiliser une serviette pour le faire, si vous ne parvenez pas à saisir votre pied avec vos mains. Cet étirement doit être lent, progressif, doux et maintenu quelques minutes. À recommencer jusqu'à la disparition de la crampe.
• Massez ensuite le muscle contracté, en douceur. Vous pouvez compléter ce geste avec un baume comme Décontractil® ou Algipan® ou de l'huile d'arnica. Appliquer des compresses chaudes sur ce muscle peut aussi aider.
• Enfin, buvez de l'eau minéralisée (comme l'Hépar, riche en magnésium) et sucrée.
• Si la douleur persiste après la crampe, vous pouvez prendre du paracétamol - en l'absence de contre-indication.

Crampes : les erreurs à éviter

Si vous êtes sujet à des crampes régulières, certaines erreurs sont à éviter, au risque de voir la contracture durer ou récidiver.

• Le froid, notamment chez les nageurs en eau froide. Il diminue la circulation sanguine et prive le muscle d'oxygène, créant un effet d'anaérobie et l'accumulation d'acide lactique. Cela induit une fatigue et la survenue de crampes.
• Les efforts trop intenses et prolongés et le surmenage physique ont un effet similaire.
• La chaleur humide, surtout chez le sportif et le travailleur manuel, qui ne pensent pas toujours à se réhydrater.
• La prise excessive de café, thé, alcool, tabac et de boissons énergisantes, qui retarde l'élimination des toxines. Toutes les boissons à base de caféine déshydratent.
• La prise de certains médicaments comme les anti-cholestérol, anti-asthmatiques, diurétiques, laxatifs, traitements contre le cancer.

Bien s'hydrater pour éviter les crampes

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Pour prévenir les crampes, il est indispensable de bien boire, au moins 1,5 litre d'eau par jour. En effet, quand le muscle est mal hydraté, il se 'dessèche', n'a plus accès à une partie des sels minéraux dont il a besoin (potassium, magnésium, calcium...) et se contracte brutalement. Vous pouvez opter pour une eau riche en magnésium (comme l'Hépar), qui participe à la relaxation des muscles.

Quand on fait du sport, le corps élimine beaucoup d'eau et de sels minéraux par la sueur. Il est alors important de boire régulièrement avant, pendant et après l'effort - comptez au moins un litre supplémentaire. Buvez de préférence par petites gorgées toutes les 20 minutes.

Attention : en favorisant leur élimination, certains médicaments comme les diurétiques ou laxatifs provoquent un déséquilibre en sels minéraux... et favorisent l'apparition des crampes.

Les aliments anti-crampes

© IstockNous l'avons dit plus haut, un manque de sels minéraux - et notamment le magnésium - est souvent à l'origine des crampes. Outre une bonne hydratation, avec des eaux riches en minéraux, vous pouvez compléter vos apports grâce à votre alimentation.

Ainsi, on trouve du magnésium en bonne quantité dans les légumes verts, les légumes secs (notamment les lentilles), les céréales complètes, les germes de soja, les noix et le chocolat noir. Pensez aussi aux jus de fruits frais qui facilitent l'élimination des toxines dans l'organisme, surtout si vous faites du sport. Attention, toutefois, à ne pas en abuser, car ils sont très riches en sucres.

Le miel est également riche en sels minéraux, n'hésitez pas à en agrémenter vos tartines et vos yaourts natures. D'ailleurs, pensez aussi aux produits laitiers, aux fruits secs riches en calcium et potassium (abricots...) et consommez une banane par jour, pour sa teneur en potassium.

En revanche, consommez avec modération les viandes rouges, les abats et les charcuteries riches en azote, des toxines difficiles à éliminer par l'organisme.

Éviter les crampes pendant le sport

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Il est fréquent que les crampes surviennent pendant l'effort physique. Heureusement, certaines astuces permettent de les éviter. Tout d'abord, pensez à vous étirer une dizaine de minutes avant et après l'effort, en effectuant des rotations du tronc, en levant les jambes et en pliant les genoux.

Autre point essentiel : buvez régulièrement avant, pendant et après l'effort, par petites gorgées, toutes les 20 minutes environ.

Par ailleurs, n'allez pas au-delà de vos capacités physiques. Si vous sentez que votre corps ne suit plus, cessez l'entraînement. Il est également important de bien choisir son matériel et sa tenue de sport. Une selle trop basse sur un vélo, une raquette avec un manche trop petit entraînent un mauvais positionnement et des crampes. Des baskets mal compensées, des chaussures de marche trop serrées... ont le même effet. Sans oublier qu'une tenue de sport doit être protectrice face au froid et à l'humidité. Couvrez-vous au moins pendant l'échauffement, et juste après l'effort.

L'homéopathie pour combattre les crampes

© Istock Si vous avez tendance à avoir des crampes régulièrement, le traitement de fond en homéopathie, qui permettra de les prévenir, est Cuprum metallicum 15CH et Magnesia phosphorica 7CH. Prenez 5 granules de chaque matin et soir pendant au moins 3 mois.

Au moment de la crampe, prenez 5 granules de Cuprum metallicum 5CH toutes les 10 minutes la première heure puis 5 granules 3 fois/jour pendant 2 ou 3 jours.

Notez qu'en cas de crampes fréquentes, une consultation médicale s'impose. De même, il convient de consulter dans les cas suivants :

• présence d'une maladie chronique ;
• prise d'un traitement qui favorise les crampes ;
• symptômes atypiques : douleur qui refuse de passer, absence de contracture associée, pied froid et blanc, jambe chaude et enflée, fièvre...
• intoxication récente (métaux lourds, venin d'animal...).