- 1 - Connaissez-vous bien l'anatomie de vos fesses ?
- 2 - Un exercice pour galber dans son ensemble
- 3 - Le kick-up
- 4 - Un exercice spécial petits et moyens fessiers
- 5 - Un exercice d'équilibre pour un résultat d'ensemble
- 6 - Un exercice debout qui muscle le fessier
- 7 - Pensez au ballon pour tonifier vos fesses
- 8 - Un exercice spécial pour le petit et grand fessier
- 9 - Les bancs-fessiers
Connaissez-vous bien l'anatomie de vos fesses ?
Les fesses ce n'est pas que de la graisse ! C'est aussi trois muscles :
- Le grand fessier ou "postérieur" qui se situe à l'arrière du bassin et donne l'aspect plus ou moins bombé des fesses.
- Le moyen fessier qui se situe sur le côté du bassin. Il souligne le haut des fesses et leur donne du galbe.
- Le petit fessier qui se situe en profondeur au niveau de la hanche.
Un exercice pour galber dans son ensemble
Intérêt : Faire travailler les 3 muscles fessiers pour améliorer le galbe des fesses.
L'exercice : Sur un tapis de gym, mettez-vous à genoux et posez les mains à plat au sol. Bloquez le bassin en contractant les abdominaux. Ramenez le genou droit plié à la poitrine puis tendez la jambe derrière (le pied est en position flex). Revenez ensuite à la poitrine. Le dos doit rester bien droit. Il faut expirer lorsque vous ramenez la jambe et souffler quand vous l'étirez.
Série : 3 de 15 mouvements chacune puis changer de côté.
Le kick-up
Intérêt : Faire travailler les 3 muscles fessiers et galber les fesses.
L'exercice : Sur un tapis de gym, mettez-vous à genoux, les mains posées sur le sol. Bloquez le bassin en contractant les abdominaux. Tendez la jambe droite derrière puis repliez votre genou pour former un angle droit. Le pied est en position flex. Ramenez votre genou au sol sans le toucher puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et en remontant progressivement la jambe fléchie. Le dos doit rester bien droit. Il faut inspirer quand la jambe monte et souffler quand elle descend.
Série : 3 de 15 mouvements chacune et changez de côté.
Un exercice spécial petits et moyens fessiers
Intérêt : Muscler spécialement les muscles "petits" et "moyens" des fesses.
L'exercice : Sur un tapis de gym, mettez-vous à quatre pattes, les mains posées sur le sol, les bras semi-fléchies. Ecartez la cuisse gauche sur le côté et levez le genou gauche jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol. Revenez à la position initiale sans poser le genou à terre.
Série : 1 de 10 et recommencez avec l'autre jambe.
Un exercice d'équilibre pour un résultat d'ensemble
Intérêt : Renforcez votre équilibre pour faire travailler vos muscles fessiers, mais aussi plus généralement dessiner votre silhouette.
L'exercice : Placez-vous à environ 1 mètre d'un mur, allongé
sur le dos, mains sur les hanches et posez les pieds contre le mur en fléchissant les genoux. Lâchez les mains et maintenez la position le plus longtemps possible.
Série : Répétez 3 fois.
Un exercice debout qui muscle le fessier
Intérêt : Galber le fessier dans son ensemble.
L'exercice : Debout, les jambes serrées et tendues, les bras le long du corps. Tendez le pied droit le plus loin possible vers l'arrière sans bouger le reste du corps. Maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez à la position initiale.
Série : Répétez 3 fois de chaque côté.
Pensez au ballon pour tonifier vos fesses
Intérêt : Faire travailler les fessiers pour gagner en vitalité et en tonicité.
L'exercice : Couchez sur un ballon, sur le ventre, les mains sont en appui sur le sol, les jambes jointes et tendus. Expirez et avancez vos mains comme si vous marchiez vers l'avant jusqu'à ce que vos pieds seulement ne touchent le ballon. Montez alors vos fesses vers le haut pour former un angle droit avec le buste, tout en gardant le dos bien droit.
Série : Maintenir la position en serrant les fesses pendant 10 secondes. Revenir à la position de départ et répéter 5 fois.
Un exercice spécial pour le petit et grand fessier
Intérêt : Renforcer le grand et le petit fessier.
L'exercice : Sur un tapis de gym, mettez-vous en appui sur vos bras tendus et sur vos pointes de pied. Les jambes sont légèrement écartées. Contractez les fessiers et décollez le pied de gauche tout en gardant la jambe tendue. Baissez la jambe sans la poser au sol.
Série : Répétez le mouvement 10 fois et changez de jambe.
Les bancs-fessiers
Intérêt : Faire travailler les trois muscles fessiers pour un résultat global.
L'exercice : A genoux sur un banc ou le rebord du lit, mettez les mains à plat et chaque côté. Tendez la jambe droite, pied en flex. Bloquez le bassin en contractant les abdominaux puis montez la jambe qui doit être parallèle au sol. Gardez le dos bien droit et revenez à la position de départ. Pensez à expirer lorsque la jambe monte et souffler quand elle descend.
Série : 3 de 15 mouvements, avec chaque jambe.
Vidéo : Programme Gym Planet Régime : Cuisses et fesses, la "fente avant"
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