Noël et cholestérol : 10 aliments de fête à privilégier

Les légumes d'antan, les salades et les jeunes pousses

Certaines études montrent que le fait de consommer des fibres, et notamment, des fibres solubles que l'on retrouve dans des aliments comme l'avoine, l'orge, les oranges et les aubergines, peut aider à réduire les taux trop élevés de cholestérol. Mais de façon générale, les légumes riches en fibres sont également intéressants : c'est, par exemple, le cas des légumes d'antan ( panais, topinambour, rutabaga, navet boule d’or, pomme de terre vitelotte, betterave jaune...) ou du brocoli. Grillés au four, ils accompagnent avec brio tous types de viandes ou de poissons. Riches en couleurs diverses, ils apportent une touche d'originalité à la table de Noël.

Les fêtes de fin d'année peuvent également être l'occasion de concocter de jolies salades parfumées, sucrées-salées et gorgées de soleil contenant par exemple de l'avocat et des amandes, (riches en bonnes graisses), des crevettes. Il est aussi possible d'ajouter des fruits (pamplemousse, oranges, pommes, mangues). Cresson, mâche, épinards, roquette, cerfeuil... Les jeunes pousses de salade (peu caloriques, riches en vitamines et en oligoéléments) peuvent également agrémenter nos entrées et leur donner un air de fête.

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La volaille, les épices et les huiles de qualité

Chapon, dinde, pintade... tel est le trio gagnant des volailles festives ! Pauvres en matières grasses, elles contiennent des "bonnes graisses" (acides gras mono-insaturés et polyinsaturés). Elles sont intéressantes pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Elles contiennent également des protéines de bonne qualité, et apportent du fer. Dans la mesure du possible, il faut privilégier des volailles de qualité(Label Rouge ou Bleu Blanc Coeur, ou des volailles issues de l'élevage français). "On sait aujourd'hui que l'on consomme plus d’oméga 6 que d’oméga 3. C’est ce déséquilibre des acides gras essentiels et le manque d’oméga 3 qui pose problème et favorise les maladies cardio-vasculaires et les taux de LDL cholestérol élevés. Il faut donc être attentif à la nourriture des animaux que nous consommons", assure la spécialiste.

Attention à l'agneau et à la charcuterie

Pour réduire le "mauvais cholestérol", il faut bien choisir les protéinés animales de son menu. "On peut conseiller les viandes maigres type poulet, veau, lapin qui sont moins grasses, et donc moins riches en cholestérol", explique le nutritionniste Raphaël Gruman auprès de Medisite. En revanche, il est important de limiter la consommation de certaines viandes qui contiennent beaucoup de cholestérol. Les abats sont particulièrement riches en cholestérol. La cervelle est l'une des viandes les plus riches en cholestérol avec 2 à 3 g/100 g. Les rognons et le foie en contiennent quant à eux environ 500 mg/100 g.L'agneau est aussi à éviter si on a des problèmes de cholestérol. 100g de gigot d'agneau contiennent environ près de 100 mg de cholestérol. La charcuterie est également déconseillée aux personnes ayant du cholestérol. En plus d'être très grasse, elle est généralement très salée. Le bacon est particulièrement déconseillé aux personnes souffrant d'hypercholestérolémie. On compte 110 mg de cholestérol pour 100g de bacon.

Les viandes de fête peuvent être relevées grâce aux épices aux vertus anti-inflammatoires, anti-cholestérol : curcuma, safran, cannelle, poudre de gingembre... Elles méritent également d'être cuisinées avec des huiles végétales de qualité (portant les mentions huiles vierges, première pression à froid, bio) : huile d'olive, de colza, de sésame...

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Les agrumes et les fruits exotiques

Les desserts de fêtes sont souvent trop riches : gras et sucrés. Après un repas copieux, les fruits de qualité sont un bon moyen de clore les menus. En hiver, la consommation de clémentines et de mandarines s'impose. De nombreuses études ont démontré que la consommation d’agrumes est bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. Comme le souligne la Fédération Française de cardiologie, "ces bienfaits seraient attribués à certains composés : les flavonoïdes. Ces substances antioxydantes réduiraient les taux de mauvais cholestérolet de triglycérides sanguins et préviendraient le processus menant à l’athérosclérose (dépôt de plaques sur les artères)".

Pour sublimer les salades de fruits des menus de fin d'année, les agrumes peuvent être mélangés aux fruits rouges et aux fruits exotiques (mangues, papayes, fruits de la passion ; ananas). Outre leur côté original, ils sont naturellement sucrés et savoureux. L'ajout de sucre ou de crème chantilly n'est donc pas nécessaire !© Istock

La bûche glacée et le chocolat noir

Pourquoi ne pas remplacer la traditionnelle bûche glacée à la crème au beurre -riche en mauvaises graisses - par une bûche glacée, moins calorique ? Trois chocolats, fruits rouges, mangue-citron meringuée, marron-vanille, cassis-poire... Les recettes de bûches glacées gourmandes et originales ne manquent pas ! Les plus légères sont celles qui sont à base de sorbet. Contrairement aux glaces, les sorbets ne contiennent pas de matières grasses (lait, crème, œufs). Autre différence : les sorbets sont généralement aux fruits tandis que les parfums des glaces sont plus variés, caloriques et riches en sucre.

Enfin, les menus de fête peuvent se terminer par une touche chocolatée, même lorsque l'on présente un taux élevé de cholestérol ! En effet, le chocolat est riche en oligoéléments et en minéraux, mais aussi en polyphénols, ces composés réputés pour lutter contre l'inflammation et les effets du vieillissement. Les flavonols du chocolat ont une action favorable sur le taux de cholestérol.© Adobe Stock