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Que diriez-vous de faire vos valises et de vous envoler pour Okinawa ? Cette île située au large du Japon semble être le lieu des rendez-vous des centenaires. Ce territoire qu’on appelle "île de la longévité" détient la plus grande espérance de vie de la planète : 86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes. On compte exactement 42 centenaires pour 100 000 habitants... soit trois fois plus qu'en France !
Dans cet archipel, on dénombre aussi cinq fois moins de maladies comme le cancer, le diabète ou encore les troubles cardiovasculaires. De nombreux spécialistes se sont ainsi intéressés au mode de vie des Okinawais. On cite Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue japonais. Ce dernier a étudié le phénomène dans les années 70 avant de dévoiler son étude Okinawa Centenarian Study. Une enquête qui révèle que la longévité exceptionnelle des Okinawais serait due à trois facteurs : le régime alimentaire, l’activité physique et la philosophie de vie positive.
"A 70 ans, vous n'êtes qu'un enfant, à 80 vous êtes à peine un adolescent, à 90, si les ancêtres vous invitent à les rejoindre au paradis, demandez-leur d'attendre jusqu'à 100 ans, âge auquel vous reconsidérerez la question". Inscription très ancienne, gravée sur un rocher au large d'une plage d'Okinawa...
Epices, herbes, fruits, légumes… Pour les Okinawais, tout aliment est une forme de médecine
Le secret de longévité des Okinawais repose en grande partie sur leur alimentation. Les préceptes de ce mode de vie cultivent l'expression "ishokudogen", qui signifie que tout aliment est une forme de médecine. Ou encore "nuchigusui", en japonais 命の薬 (inochi no kusuri) que l'on peut traduire par "médicament de la vie".
Le régime Okinawa apparaît comme une vraie institution. Il implique une alimentation semi-végétarienne faible en matières grasses et demande une légère restriction calorique sans pour autant compter les calories. L’enjeu : atteindre son poids de forme (le poids dans lequel on se sent bien) et vivre plus longtemps en bonne santé. Ce régime repose sur 12 grands principes.
1- Ne jamais manger jusqu'à rassasiement total
On parle de "hara hachi bu". Cela consiste à ne manger que jusqu'à 80% de sa faim. C’est une véritable habitude culturelle à Okinawa. Concrètement, les Okinawais mangent lentement, en savourant chaque bouchée et en respectant chaque aliment.
2- Réduire les apports caloriques
Il s’agit de consommer des aliments peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux. On privilégiera le poisson, les algues et les céréales. En moyenne, les habitants d’Okinawa consomment 1800 calories par jour, contre 2300 pour les Français et 2500 pour les Américains. On évite ainsi les graisses saturées propices aux maladies cardiovasculaires, le sucre raffiné et la viande rouge.
3- Consommer 7 fruits et légumes par jour
Les Okinawais sont adeptes des légumes. Sont particulièrement appréciés : le chou, la patate douce, le brocoli, la courgette, les pommes de terre (de toutes les couleurs à Okinawa), la margose, les carottes, les navets, les champignons (shiitake) …
4- Consommer 7 portions de céréales complètes et/ou de légumes secs par jour et 2 plats à base de soja
S’il divise en France, à Okinawa, le soja occupe une grande place en cuisine. Il est l’ingrédient principal de la soupe miso consommée presque quotidiennement. Quant aux légumineuses, le sarrasin est très prisé notamment sous la forme de nouilles soba.
5- Faire la part belle aux épices, herbes et algues
Sur l’île d’Okinawa, on retrouve souvent le basilic, la coriandre, le fenouil, le curcuma, le gingembre mais aussi l’algue nori, qui se trouve être 5 fois plus riche en calcium que le lait et 7 fois plus riche en fer que les épinards. Riches en vitamines et antioxydants, les épices et les algues ont des vertus anti-inflammatoires qui ne sont plus à prouver.
Okinawa : du poisson trois fois par semaine
6- Limiter l’alcool
Les Okinawais consomment peu d’alcool, mais beaucoup d’eau et des thés verts. Les sodas et boissons sucrées sont laissées à la trappe.
7- Cuire les aliments à feux doux ou à la vapeur
Contrairement à nous, les Okinawais n’utilisent pas de four, ni de micro-ondes ou barbecue. En privilégiant la vapeur ou en consommant de nombreux aliments crus, vous aurez la chance de pouvoir profiter du maximum de nutriments. En effet, lorsqu’un légume est trop cuit, il perd une grande partie de ses vertus !
8- Consommer du poisson trois fois par semaine
Les Okinawais ne boudent pas les protéines animales. Pour prendre soin d’eux, ils consomment un peu de viande en misant sur la volaille et surtout du poisson à raison de trois fois par semaine. Si vous voulez les imiter, misez sur les poissons gras comme le thon, le saumon ou les sardines. Particulièrement riches en oméga 3, ils sont les alliés de votre cœur.
9- Consommer peu de graisses animales et de produits laitier
Le fromage, la friture, les viandes transformées et les yaourts ne font pas partie des menues des Okinawais. Ce choix ne relève pas du hasard quand on sait ques les graisses animales sont propices à l’arrivée de nombreuses maladies chroniques comme l’hypertension, les maladies cardiaques ou encore le cancer.
Okinawa : le sucre et le sel quasiment inexistants des assiettes des habitants
10- Peu de sucre et de sel
Le sucre et le sel sont quasiment absents des assiettes des habitants de l’île. A Okinawa, les desserts industriels n’existent pas. Et nous ne parlons même pas des bonbons. Dans l’ensemble, la consommation de sucre est trois fois moins importante qu’en France. Encore un bon point pour les Okinawais : en augmentant le taux de triglycérides et de cholestérol, le sucre favorise l'hypertension et des maladies cardiovasculaires, mais aussi le développement de certains cancers (côlon, estomac, pancréas, utérus et sein). Sucre ne rime pas avec longévité !
Quant au sel, il est aussi recommandé de le limiter. Manger trop salé vous expose à l’hypertension, au cancer de l’estomac ainsi qu’à la rétention d’eau. Dans notre société moderne, nous avons tous tendance à saler nos plats. Il se trouve aussi que de nombreux industriels salent leur préparation car cela leur permet d’assurer la conservation et une meilleure saveur à leurs produits. Or, à Okinawa les aliments industriels sont inexistant. Les habitant échappent donc aisément au surplus de sel.
11- Associer aliments crus et cuits
Si les Okinawais consomment de nombreux aliments cuits à la vapeur, ils aiment aussi les produits crus. Ce qui est une aubaine pour la santé, quand on sait qu’en mangeant des légumes crus, on préserve leurs nutriments.
12- Boire 1,5 L d’eau par jour et deux thés au quotidien
C’est le dernier grand principe de longévité des Okinawais. L’hydratation est en effet indispensable pour rester en bonne santé.
Les clés du bonheur à Okinawa
Outre leurs 12 principes de longévité relatifs à l’alimentation, les habitant d’Okinawa ont d’autres secrets propices à la longévité. Non seulement, ils demeurent actifs plus tard (si l’on compare à la France), mais surtout ils ne lésinent pas sur les activités physiques. Par-dessus tout, les Okinawais savent garder le sourire !
A Okinawa, les habitants sont actifs plus longtemps
Sur cet archipel, les habitants travaillent jusqu’à un âge avancé et marchent énormément. Ils stimulent non seulement leurs capacités cognitives plus longtemps et surtout, ils ne sont pas sédentaires. Ces habitudes complètent à merveille leur régime alimentaire et leur garantie une longue vie en bonne santé.
Les Okinawais prennent la vie du bon côté
La sérénité est le maître mot pour décrire les Okinawais. Ils sont réputés pour prendre la vie du bon côté, pour apprécier leur environnement à sa juste valeur. Ils savent aussi se détendre et profiter de plaisirs simples. Cette philosophie positive à un nom : l’Ikigai. Provenant tout droit de cette île japonaise, l’Ikigai est une méthode d’épanouissement personnel en vogue qui consiste à trouver une motivation pour se lever chaque matin, une véritable raison d’être et surtout un sens à notre existence.
Sources
Le régime d'okinawa, Anne Dufour, Laurence Wittner (éd. Leduc.s)
https://www.regime-okinawa.fr/origine-regime-okinawa.html
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