Pour perdre du poids, il n’y a pas de secret : il faut manger équilibré, dans une quantité raisonnable, et bouger, de manière à brûler plus de calories qu’on en consomme. Parmi les aliments clés qui vous aideront à maigrir, les légumes arrivent en top position. Vous pouvez même les déguster à volonté… mais tout dépend de la façon dont vous les cuisinez !
En effet, certains plats à base de légumes sont loin d’être des alliés minceur, et auront plutôt tendance à vous faire grossir si vous en abusez. Nous vous les listons dans ce diaporama. Visionnez-le en cliquant sur l’image en haut de l’article.
Pourquoi faut-il manger des légumes tous les jours ?
“Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve”, recommande Santé Publique France. “Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé”. Mais savez-vous vraiment pourquoi ?
Tout d’abord, parce qu’ils sont une source importante vitamines et minéraux essentiels, que vous ne pouvez pas trouver en quantité suffisante dans les autres aliments. Les légumes contiennent aussi beaucoup de fibres, indispensables au bon fonctionnement du transit, et donc à l’élimination des déchets.
Ils permettent notamment d’évacuer les sucres ajoutés dans de nombreux aliments transformés, et ainsi de limiter la résistance à l’insuline - pour rappel, l’insulinorésistance favorise le stockage du sucre en gras, mais aussi l’apparition du diabète de type 2. Consommer plus de légumes, c’est donc aider le corps à brûler les graisses, et prévenir les maladies cardiovasculaires.
Les légumes favorisent la satiété, pour un faible apport calorique
En outre, de nombreux légumes (avocats, épinards, brocolis, chou de Bruxelles, céleri…) contiennent du potassium, un sel minéral essentiel pour réguler la pression artérielle, assurer le bon fonctionnement des reins, limiter l’inflammation et maintenir un bon équilibre acido-basique dans l’organisme.
Autre avantage des légumes : leur indice de satiété élevé. En gonflant dans l’estomac, les fibres qu’ils renferment font rapidement disparaître la sensation de faim… le tout pour un apport calorique minime ! "Les légumes favorisent également la production de leptine, qui coupe l'appétit", explique le nutritionniste Raphaël Gruman. Enfin, ces aliments sont aussi riches en eau, et préviennent donc la déshydratation lorsqu’il fait chaud.
Comment cuisiner les légumes ?
Idéalement, il faudrait manger des légumes au déjeuner et au dîner, et ce sont eux qui devraient prendre le plus de place dans votre assiette. À condition qu’ils ne baignent pas dans l’huile, le beurre ou la crème ! Or, certaines recettes à base de légume sont bien plus grasses qu’elles ne le paraissent (nous vous les listons dans ce diaporama).
Pour conserver au maximum tous les bons nutriments des légumes, faites-les cuire à la vapeur, à basse température ou encore sous pression (à l’autocuiseur). De préférence, ajoutez la matière grasse à la fin de la cuisson, juste avant de servir, pour éviter de la cuire. Huile d’olive, de colza, de noix… alternez les différentes sources de gras de manière à profiter de tous leurs nutriments et, bien sûr, n’en mettez pas trop dans vos plats.
Les salades composées
1/10
Vous pensiez faire un choix “healthy” en choisissant une salade composée au resto ? Raté ! Certaines d’entre elles sont aussi caloriques qu’un plat en sauce. Et tout particulièrement si elles contiennent du fromage, de la charcuterie, de l’avocat, des croutons, de la mayo… Choisissez plutôt celles qui contiennent une base de féculents complets et qui font la part belle aux crudités, avec la sauce à part.
Les gratins
2/10
Qui dit gratin dit aussi béchamel ou crème fraîche et fromage râpé. Autrement dit, beaucoup de gras. Comptez en moyenne 107 kcal pour 100 g de gratin… sachant qu’une portion tourne plutôt autour de 250 grammes ! Vous pouvez néanmoins limiter les dégâts en utilisant de la crème à 15 %, et en réduisant de moitié la quantité de fromage.
Les tomates farcies
3/10
Souvent composée de chair à saucisse, la farce utilisée pour remplir les tomates - mais aussi n’importe quel autre légume farci - est souvent très grasse. Comptez environ 190 kcal pour une tomate farcie. Pour une version allégée, remplacez la chair à saucisse par du bœuf haché à 5 % de matière grasse.
Les quiches aux légumes
4/10
Plus riches en fibres et en nutriments que la traditionnelle quiche lorraine, les quiches aux légumes restent très grasses. En cause, la pâte brisée, qui peut contenir jusqu’à une demi-plaquette de beurre, mais aussi la crème fraîche et le fromage râpé. La bonne alternative ? Une quiche sans pâte, avec de la crème légère et du fromage frais. Ou une tarte aux légumes sur une pâte brisée maison au fromage blanc (sans beurre).
La choucroute
5/10
Oui, la choucroute contient du chou, très léger et riche en vitamines C, B et K. Mais elle contient aussi du lard et des saucisses, qui sont loin d’être des alliés pour votre ligne. Une portion représente environ 530 kcal. Préférez la choucroute de la mer, moins riches en acides gras saturés.
La moussaka
6/10
Ce plat traditionnel grec à base d’aubergine est délicieux… Mais entre le fromage, l’huile d’olive, la viande hachée et, dans certaines recettes la béchamel, il contient beaucoup de lipides. Comptez environ 140 kcal aux 100 g, sachant qu’une portion représente entre 250 et 300 g. Optez pour une version sans béchamel, avec de la viande hachée à 5 % de MG.
Les woks de légumes
7/10
Star des restos asiatiques, les woks de légumes sont un faux-ami. Les restaurateurs ont tendance à utiliser de l’huile de tournesol, qui n'est pas très intéressante pour l'organisme en termes de nutriments (elle ne vous apporte donc que des calories vides... et 100 % de lipides !). Et souvent, les légumes baignent dedans.
Mieux vaut faire votre wok maison, sur feu doux et à couvert, et assaisonner d’une cuillerée d’huile d’olive avant de servir. "L’huile de sésame peut aussi être intéressante dans cette recette, pour son bon équilibre en acides gras", ajoute Raphaël Gruman. Il précise, bien sûr, que "tout dépend des quantités d’huile intégrées…" Même les bonnes huiles ne doivent pas être consommées en excès.
Les beignets de fleurs de courgette
8/10
Cette spécialité provençale est délicieuse… mais très calorique ! C’est d’ailleurs le cas pour tous les beignets de légumes, pour lesquels vous pouvez compter 160 kcal aux 100 g. Les aliments frits sont aussi mauvais pour le cœur, et la cuisson de l’huile à haute température entraîne la libération de substances cancérigènes.
Les chips de légumes
9/10
Leur cuisson en friture confère aux chips de légumes le même apport lipidique que les chips de pommes de terre. En outre, la cuisson à haute température leur fait perdre toute vitamine ou minéraux, et favorise la libération de substances cancérigènes. Meilleure option pour votre ligne : des chips de légumes faite maison et cuites au four (2h à 110 °C).
Les crumbles de légumes
10/10
Voilà un accompagnement qui change, et qui fera aimer les légumes aux personnes les plus difficiles. Mais attention, la pâte à crumble est un vrai concentré de beurre et, dans sa version salée, elle contient également du parmesan. Évitez d’en manger trop souvent, et mettez beaucoup plus de légumes que de crumble dans votre assiette.
Sources
Santé publique France présente les nouvelles recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité, Santé Publique France, 22 janvier 2019.
Pourquoi manger des légumes est essentiel pour être en bonne santé, Medium, 7 juillet 2017.
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