On estime qu’1 Français sur 5 souffre d’insomnie, rapporte l'Institut National du Sommeil et de la Vigilence (INSV). On parle d'insomnie en cas de difficulté d'endormissement, de réveils fréquents pendant la nuit ou de réveil trop matinal.
L'impact n'est pas négligeable. Les insomniaques ont tendance à manquer d'énergie dans la journée, à être sujets à la somnolence diure, à des troubles de l'attention, de la concentration et à une perturbation de l'humeur. A long terme, les insomnies sont propices à de nombreuses maladies chroniques : au-delà d'une dégradation de la qualité de vie, l'insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…).
Vous avez déjà tout essayé contre l'insomnie ? Et si vous suiviez les conseils d'une ancienne insomniaque pour mieux dormir ? Une journaliste américaine d'ABC News vient de publier un livre (The Sleep Fix, éd. HarperCollins) dans lequel elle partage plusieurs solutions pour s'endormir.
Diane Macedo a interrogé plusieurs experts du sommeil du monde entier pour découvrir ce qui nous empêche vraiment de dormir et les différentes manières de le résoudre. Découvrez ses conseils anti-insomnie dans notre diaporama. Ces derniers ont véritablement aidé la journaliste à retrouver des nuits paisibles.
L’endormissement ça se prépare
Dormir est essentiel, tant pour notre santé que pour notre équilibre psychique. Pour une rentrée dans les meilleures conditions, pas question de faire l’impasse sur le sommeil!
Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses et aujourd'hui démontrées : dépression, risque de surpoids, diabète, maladies cardiaques… Une fatigue chronique peut réellement favoriser l’apparition de nombreuses maladies.
Si vous êtes sujet aux insomnies, fixez-vous une heure de couvre-feu et respectez-la. Vous devriez, au fil des jours, vous endormir plus facilement. Avoir une routine, et s’y tenir est important et met votre organisme en conditions de sommeil. "L’endormissement ça se prépare, ce n’est pas quelque chose qui va vous tomber dessus brutalement", nous explique de son côté le Dr Marc Rey, neurologue spécialiste du sommeil et Président de l'INSV.
Ecrivez vos pensées pour vider votre cerveau
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Vous avez tendance à ruminer pendant la nuit ? Prenez un cahier, sortez de votre chambre et écrivez tout ce qui vous passe par la tête. "J'étais sceptique quant à la façon dont cette activité stupide allait m'aider à dormir, mais cela fonctionne. Il reprogramme votre façon de penser", partage Diane Macedo.
Eteignez les écrans
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Réduire votre temps sur les écrans est un moyen infaillible pour améliorer votre sommeil. La journaliste recommande de régler le filtre de couleur de votre téléphone et de le mettre en "mode nuit".
Notre spécialiste du sommeil, le Dr Rey rappelle l’importance de la déconnexion des écrans avant le coucher. "Pour un sommeil de bonne qualité, je recommande d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher", estime le Dr Rey. En cause : la lumière bleue émise par les écrans qui est un frein au sommeil.
Autorisez-vous à traîner au lit le week-end
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"L'un de mes experts a dit qu'il y a en fait une fenêtre de réveil de 45 minutes le week-end", explique Diane Macedo. Autorisez-vous un moment à traîner au lit le week-end. Ce conseil semble avoir aidé la journaliste.
Essayez de comprendre la cause de vos réveils nocturne
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"La raison pour laquelle vous vous réveillez à 3 heures du matin tous les matins n'a peut-être rien à voir avec le fait que vous dormez mal. Peut-être y a-t-il un lampadaire ou une alarme de voiture qui se déclenche à ce moment-là. Pour le savoir, réglez votre réveil à 2 h 55, a conseillé Diane Macedo. Quand j'ai fait cela, j'ai remarqué que j'étais réveillée par le redémarrage de mon décodeur, alors j'ai mis du ruban isolant sur les lumières du décodeur et ce problème a été éliminé".
Faites des listes
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"Lorsque vous vous installez pour la nuit, c'est généralement à ce moment-là que vous pensez à toutes les choses que vous n'avez pas encore faites, a déclaré Diane Macedo. Faites une liste de tâches afin que de ne pas avoir trop de pensées à 23 h".
Evitez de vous coucher le ventre vide
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"Je souffre de RGO (reflux gastro-œsophagien) depuis des années et parce que je ne mangeais pas avant de me coucher, j'allais me coucher de plus en plus affamé, a partagé Diane Macedo. La faim rendait le sommeil difficile. Maintenant, je mange des flocons d'avoine ou un morceau de pain grillé avec du beurre une demi-heure avant de me coucher".
Attention toutefois à ne pas miser sur un repas trop copieux le soir. Les aliments riches en sucre et en matière grasse auront tendance à interférer avec le sommeil car il demande énormément d'énergie au système digestif pour être assimilés.
Sources
The Sleep Fix, (éd. HarperCollins), Diane Macedo
mots-clés : dormir
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