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Marre de ruminer dans votre lit, vous tourner et vous retourner en rageant de voir des minutes défiler sur votre réveil ? Vous avez du mal à trouver le sommeil, mais n'avez pas envie de suivre un traitement médicamenteux ? Pour lutter contre l'insomnie, l'auto-hypnose, soit l'hypnose pratiquée sur soi-même, peut être un outil très efficace. Selon une étude publiée dans la revue Sleep en juin 2014, l'auto-hypnose apporterait un sommeil de meilleure qualité permettant, notamment, d'allonger la durée du sommeil profond.
Comment pratiquer l'auto-hypnose ?
L'hypnose est un état de conscience modifiée, entre l'éveil et le sommeil, qui change la perception que l'on a habituellement du monde extérieur. Cet état peut être naturel et spontané, on peut être par exemple absorbé par la contemplation du mouvement des vagues ou d'un feu qui crépite. Elle peut aussi être suggérée.
L'hypnose désigne cet état de conscience modifié tout comme les moyens qui permettent d'y accéder intentionnellement, avec l'aide d'un professionnel ou seul. Il s'agit dans ce cas d'auto-hypnose. "L'auto-hypnose est un état naturel et spontané. On peut rentrer en auto-hypnose à différents moments de la journée, assure Héloïse Delavenne, psychiatre, spécialiste de l'hypnose et auteure notamment de 'L'hypnose : adieu l'anxiété' (éd. InPress). L'auto-hypnose est une absorption dans les sensations, dans le moment présent. Il s'agit de faire une pause, de se mettre hors du mode de fonctionnement très rationnel, logique et cérébral du monde actuel, où on est très attentif à tout ce qui se passe autour de nous, où on interprète et on commente tout. Fermer les yeux permet déjà d'être dans un mode plus immergé et d'être plus à l'écoute de ses autres sens".
On peut tous entrer dans cet état de conscience modifiée, provoqué par la suggestion ou l'autosuggestion dans le cas de l'auto-hypnose mais certains d'entre nous y arriveront beaucoup plus facilement que d'autres. "Certaines personnes ont de très bonnes capacités hypnotiques, comme les enfants qui passent très facilement du monde 'attentif' au monde interne, confirme Héloïse Delavenne. Pour les adultes, c'est souvent plus compliqué et cela nécessite de l'entraînement. Ils devront généralement faire plus d'efforts qu'un enfant pour réussir à lâcher prise et à atteindre un état d'hypnose profonde".
Auto-hypnose : pourquoi il faut vous éloigner des écrans
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Au début, on peut éventuellement se faire accompagner par un support audio comme un podcast. "Il s'agit de bien comprendre le mécanisme, par quel moyen on pourra basculer dans cet état de conscience particulier. Ce qui est important au départ, c'est de ne pas être trop exigeant avec soi-même. On n'atteint pas l'hypnose profonde du premier coup, mais après plusieurs séances", ajoute la spécialiste. Héloïse Delavenne conseille également de faire le plus souvent possible les choses qu'on aime comme écouter de la musique, danser, lire, "pour faciliter ces moments de déconnexion" et l'accès à l'hypnose.
"Il faut vraiment mettre du temps entre les écrans et l'endormissement : entre quinze à trente minutes"
En matière de sommeil précisément, il faudra toutefois se mettre en condition pour que l'auto-hypnose fonctionne et vous accompagne dans le sommeil. Ainsi, il est déconseillé d'aller se coucher avec son téléphone portable ou immédiatement après avoir consulté un écran. "Il faut vraiment mettre du temps entre les écrans et l'endormissement entre quinze à trente minutes, au moins", insiste Héloïse Delavenne. Les exercices d'auto-hypnose devraient être plus efficaces lorsque vous êtes allongés dans votre lit, dans le noir ou l'obscurité, et les yeux fermés.
"Il existe plusieurs exercices possibles. On peut changer d'exercices, mais on peut aussi en répéter un seul si celui-ci fonctionne bien et si on est plus à l'aise avec", assure notre experte. Surtout, nous ne sommes pas tous sensibles aux mêmes exercices et aux différents sens auxquels ils font appel. L'un fonctionnera sur une personne et pas du tout sur une autre.
"Chaque personne a un sens prédominant et les exercices activent souvent un sens plus que les autres", explique la spécialiste de l'hypnose. Ainsi, certaines personnes réussiront beaucoup mieux à s'endormir en visualisant un endroit qu'ils aiment quand d'autres se joueront une musique agréable dans leur tête.
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Voici cinq exercices d'auto-hypnose proposés par Héloïse Delavenne, à réaliser le soir à l'heure du coucher.
1 - L'arc-en-ciel
Allongé les yeux fermés, on respire profondément. À chaque inspiration profonde, on laisse venir une couleur devant soi, de plus en plus intense. Il faut bien se concentrer et se focaliser sur cette couleur qui arrive spontanément. La couleur apporte une sensation de détente, de bien-être ou de satisfaction. On laisse cette sensation agréable circuler et s'installer dans son corps. Après plusieurs inspirations et expirations, une autre couleur s'installe et apporte avec elle une nouvelle sensation agréable. Et ainsi de suite, comme un arc-en-ciel. "Chaque couleur nous amène à une hypnose de plus en plus profonde, une détente de plus en plus profonde qui va se fondre et évoluer vers le sommeil".
2- Les doigts en rythme
Allongé, les yeux fermés, on étend ses bras le long de son corps. On laisse ses doigts tapoter en rythme sur le matelas. Il s'agit de trouver le bon rythme, celui qui vous correspond. "C'est un bon exercice pour décharger les énergies, les difficultés qu'on a rencontrées dans la journée et ce avec quoi il a fallu composer". Pour bien réaliser cet exercice, il faut bien se focaliser sur le rythme des doigts sur le matelas. Le bon rythme est celui qui correspond à la décharge de la journée. "On laisse les émotions se décharger, jusqu'à ce que le rythme se fasse plus doux, plus tranquille et jusqu'à ce qu'on bascule dans l'endormissement".
3 – Le marchand de sable
Imaginez un marchand de sable sympathique qui vient pour vous aider à vous endormir. Il dépose un peu de sable magique sur l'ensemble de votre corps. Celui-ci devient alors de plus en plus lourd et cette pesanteur ressentie est très agréable. Le marchand de sable commence par déposer son sable sur les pieds, les jambes, le ventre, les épaules, les bras, le cou, puis le visage, les paupières. L'ensemble des muscles du visage se détendent et deviennent plus pesants, jusqu'à passer naturellement dans le sommeil.
4 – Un air de comptine
Pour trouver le sommeil, on peut aussi essayer de se rappeler une mélodie qu'on aime comme une comptine agréable. On se laisse tout simplement bercer par cet air qu'on apprécie, on suit cette voix qu'on aime, qui nous relaxe. "On écoute cette musique et son rythme va très naturellement nous mener au sommeil".
5 – Le jardin extraordinaire
Pour ce dernier exercice, rendez-vous dans un lieu que vous aimez beaucoup. C'est un lieu qui vous apporte un sentiment de sécurité, un lieu qui vous est cher, où vous vous sentez bien. Vous pouvez essayer de vous remémorer les odeurs de ce lieu. Les odeurs ont le pouvoir d'activer des émotions agréables. "Dans ce lieu, on peut humer l'air, ressentir sa fraicheur explorer cet endroit en marchant, dans les moindres recoins et profiter, simplement de ce moment agréable, dans ce lieu qu'on aime, pour finir par se laisser tomber dans le sommeil".
Sources
Merci à Héloïse Delavenne, psychiatre et spécialiste de l'hypnose
Deepening sleep by hypnotic suggestion, Sleep, juin 2014
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