Brûlures d’estomac, lourdeurs ou ballonnements… Ces désagréments peuvent survenir si vous avez tendance à accumuler les repas trop copieux, composés d’aliments riches en graisses ou en sucres. Sachez que ces derniers demandent énormément d’énergie à votre organisme pour être éliminés et sont susceptibles de vous causer des douleurs, voire des troubles du sommeil. Si ce n’est pas le cas, vos troubles digestifs peuvent dissimuler un problème plus grave. C’est pourquoi si les douleurs persistent, il vaut mieux consulter votre médecin.
En effet, ces intolérances révèlent souvent des dysfonctionnements au niveau de l'estomac et du microbiote.
Faites défiler notre diaporama et découvrez les aliments susceptibles de compliquer votre digestion, avec le Dr Jacqueline Warnet, gastro-entérologue. Ces derniers sont à consommer avec modération si vous êtes sujet aux lourdeurs et ballonnements.
Combien de temps dure vraiment la digestion ?
La digestion est un processus qui demande beaucoup d’énergie à l’organisme. En effet, depuis la mise en bouche d’un aliment jusqu’à son élimination par les selles, le temps moyen de digestion est de plus ou moins 24 heures.
Comme vous le savez chaque bouchée est d’abord mastiquée. Vos dents coupent les aliments et votre salive les enrobe afin qu’ils soient dégradés par les enzymes. C'est lors de la déglutition, les aliments sont dirigés vers l’œsophage puis l’estomac. Ce dernier se charge de malaxer les produits ingurgités. Cette phase dure entre trois et quatre heures.
Les aliments sont ensuite réduits en bouillie par les sucs gastriques et passent dans l’intestin grêle afin que les nutriments indispensables à l’organisme soient absorbés. L’étape destinée à l’absorption intestinale dure 6 à 7 heures. En outre, une autre période de 7 heures est nécessaire afin que les résidus alimentaires passent dans le côlon. Ils resteront ensuite dans le rectum pendant au moins six heures avant d’être évacués par les selles.
Lentilles : des fibres indigestes
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Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres. "Or, depuis de nombreuses années, on mange de moins en moins de fibres : il en faudrait environ 25 g par jour, mais on est souvent loin du compte. Résultat, notre flore intestinale se modifie et les bactéries nécessaires à la bonne digestion des fibres peuvent manquer", note le Dr Warnet.
À la clé : des gaz, des ballonnements, des soucis de transit type diarrhées ou constipation... Mais même si on a du mal à digérer les légumineuses, pas question de les éliminer de notre alimentation.
"Au contraire, elles apportent de bonnes fibres dont on a besoin pour nourrir le microbiote", ajoute la spécialiste. La solution : rééduquer ses intestins en réintroduisant les fibres par petites portions (une cuillère à coupes de lentilles par exemple au début) et surtout adopter le bon mode de cuisson. L"étape du "trempage" préalable (10 à 20 minutes selon la variété) est en effet indispensable pour mieux digérer les légumineuses.
Riz : chaud, il est plus dur à digérer
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Tout comme les pommes de terre, pâtes et riz cuits contiennent des amidons résistants. Or, ceux-ci, si on les consomme juste après cuisson, arrivent intacts dans le gros intestin, fermentent dans le côlon et se comportent comme des fibres insolubles. D"où, parfois, une gêne digestive.
"En faisant refroidir les pâtes ou le riz 3 à 4h au frigo après cuisson, on rend plus digestes ces amidons résistants", note le Dr Warnet. Si on les digère mal, mieux vaut donc procéder ainsi et les réserver pour des salades composées froides. On profitera aussi mieux des effets bénéfiques de ces fibres pour l"intestin, tout en évitant au passage une élévation trop importante de la glycémie.
Produits laitiers : un risque d'hyperperméabilité intestinale
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La caséine est une protéine présente dans les produits laitiers qui peut causer une hyperperméabilité intestinale et des troubles digestifs chez certaines personnes.
"Si on note des symptômes récurrents après avoir consommé des produits laitiers, il faut, en accord avec le médecin, les éviter pendant 3 mois puis les réintroduire progressivement, en petites quantités à chaque fois (pas de gros repas de fromage) et en privilégiant les produits issus du lait de chèvre ou de brebis, souvent de meilleurs qualité et plus digestes que ceux à base de lait de vache", conseille la gastro-entérologue.
Confitures : des sucres mal digérés par l'estomac
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Les sucres cuits peuvent s'avérer indigestes, car ils demandent à l"estomac une production supplémentaire de sucs gastriques pour être métabolisés. "Si on les digère mal, il n'est pas indispensable de consommer ces sucres, qui n'apportent rien pour la santé", rappelle la spécialiste.
Poivre : à éviter en cas de brûlures d'estomac
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Certains aliments au goût piquant, pimenté ou acide entraînent des brûlures d'estomac. Mais cela est très variable et reste une question de sensibilité personnelle. Dans ce cas-là, on arrête de consommer l'aliment en question quelques semaines pour laisser le temps à la muqueuse de l"estomac de cicatriser puis on les ré-introduit mais à toute petite dose (pas de plat indien très épicé si on se sait sensible).
À noter : Il ne faut cependant pas diaboliser les épices, car certaines ont au contraire des vertus digestives comme le cumin, l'anis, etc...
Chou : les faire cuire dans deux eaux pour mieux les digérer
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La famille des choux (chou, brocolis, chou-fleur, kale, etc) contient certains sucres qui se transforment en bactéries et produisent des gaz au moment de leur arrivée dans le côlon, en fin de digestion. "Cette fermentation est un processus naturel de la digestion et il est normal que des gaz se forment mais généralement ceux-ci sont limités et sans mauvaise odeurs", indique la gastro-entérologue. Si ce n"est pas le cas, c'est qu'il y a un trouble digestif sous-jacent (par exemple de l'aérophagie). Là encore, l'état du microbiote joue beaucoup, mais la bonne cuisson de l"aliment aide aussi.
L"idéal est de faire cuire les choux successivement dans deux eaux pour éliminer avec la première eau certaines substances mal tolérées. On peut également ajouter dans la deuxième eau de cuisson une pincée de bicarbonate de soude pour favoriser la digestion. Et surtout, il ne faut pas éliminer définitivement les choux, plein de bénéfices pour la santé.
Fritures : elles fatiguent le foie
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Qui ne s"est pas déjà senti plombé après une entrecôte-frites ou des chichis à la plage ? "Pour que le gras soit bien digéré, il faut en effet un travail des lipases (élaborées par le pancréas) et de la bile (élaborée par le foie) qui changent la nature des graisses. Dès que ces organes d"élimination sont un peu fatigués, par exemple parce qu"ils sont encrassés par des excès alimentaires ou par la prise quotidienne de médicaments, la digestion en est perturbée", explique le Dr Jacqueline Warnet, gastro-entérologue.
Le bon réflexe est donc de manger moins gras, en limitant surtout les graisses saturées, moins bonnes pour la santé, mais aussi de veiller à soulager le foie, en privilégiant une alimentation non transformée et en limitant l"alcool.
Gluten : une protéine qui irrite la muqueuse intestinale
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Cette protéine du blé est présente dans de nombreux produits alimentaires : pain, pâtes, pizzas, produits transformés... "Son accumulation peut irriter la muqueuse, car sa digestion ne se fait pas jusqu"au bout. Cela peut à force entraîner une hyperperméabilité : des substances indésirables passent la barrière de l"intestin et celui-ci s'encrasse avec à la clé des troubles digestifs, mais aussi une inflammation généralisée de l'organisme", détaille le Dr Warnet.
Si on suspecte une hypersensibilité au gluten, mieux vaut consulter un gastro-entérologue pour établir avec lui un régime d'éviction pour calmer l'inflammation puis une réintroduction progressive du gluten.
L'alcool : parfois impossible à digérer
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Il arrive qu'on ait l'impression de ne plus du tout "digérer" l"alcool, même avec un seul verre de vin. Ce type de réaction est encore mal compris : il peut s"agir de réactions personnelles de type allergique, mais aussi d'un ras-le-bol du foie qui n’arrive plus à bien se détoxiquer si on a fait des excès.
"Surtout, on s'est aperçu qu'un microbiote déséquilibré peut lui-même fabriquer de l'alcool dans l'estomac... Et il n'est pas rare que ces "intolérances" à l'alcool apparaissent en présence de candidoses, autrement d"un d'un déséquilibre de la flore intestinale, qu"il faudra traiter", précise le Dr Warnet.
Sources
Merci au Dr Jacqueline Warnet, gastro-entérologue et hépatologue à Paris
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