7 conseils pratiques pour réussir à dormir avec un ronfleur

Le faire changer de position : surtout pas sur le dos !

Le fait de dormir sur le dos entraîne des ronflements.

Pourquoi : Cette position amène la langue vers l'arrière du palais, réduisant l'espace pour le passage de l'air et provoquant les ronflements. En dormant sur le côté, voire sur le ventre, "la bouche est nettement plus basse que la nuque, ce qui permet de décoller le voile du palais", explique le Dr Dervaux. Cela n'efface pas totalement le ronflement quand il est très important, mais a une grande efficacité sur un ronflement modéré.

Comment l'aider à changer de position : A chaque début de ronflement, posez votre main sur l'épaule, pour le prévenir qu'il n'est plus dans la bonne position. Le fait de se remettre dans une position plus adaptée régulièrement devient rapidement une habitude en quelques jours à quelques semaines.

Coudre une balle de tennis dans le dos de son pyjama

Il s'agit d'une vieille recette de grand-mère qui dissuade la personne de dormir sur le dos, une position qui favorise les ronflements.

Comment s'y prendre : Cousez une balle de tennis ou de ping-pong dans le dos du pyjama. Ainsi, le ronfleur s'habitue à dormir sur le côté ou sur le ventre. Des cales de tissus ou de mousse peuvent avoir le même effet.

Un inconvénient cependant : "Ce système empêche effectivement de ronfler, mais il empêche également de dormir, car il hache le sommeil", explique le Dr Dervaux.

Lui acheter un oreiller anti ronflements

Utilisez un oreiller anti-ronflement et élevez le haut du lit légèrement peut avoir un effet sur le ronfleur.

Pourquoi : "Pour éviter les ronflements, la bouche doit être nettement plus basse que la nuque pour décoller le voile du palais. Le cou ne doit pas être trop tordu et les épaules doivent rester souples. Il existe pour cela des oreillers spéciaux percés en leur centre qui aident à trouver cette position", explique le Dr Dervaux.

Le mettre au régime et l'empêcher de boire !

Les personnes en surcharge pondérale ont trois fois plus de chance que les autres de ronfler.

En cause : Les tissus adipeux en excès et congestionnés au niveau de la gorge, qui compriment les voies respiratoires.

Ce qui est préconisé : La perte de poids est proposée pour réduire ou supprimer complètement les ronflements. La réduction du volume de la base de langue et des tissus pharyngés améliorant toujours le passage de l'air.

Et aussi : La consommation d'alcool comme les tranquillisants avant de dormir sont à bannir. Ils entraînent une congestion des voies respiratoires et un relâchement excessif du voile du palais qui crée les ronflements. De la même manière, l'arrêt du tabac* est fortement recommandé.

* le tabac congestionne le voile du palais

Faire chambre à part : une solution ?

Si aucune solution n'est trouvée, il est parfois préférable de faire chambre à part pour éviter que les ronflements ne deviennent une source de conflits qui dégénère.

Des précautions cependant : Les couples qui dorment chacun dans leur chambre ne vont pas forcément mal. Il est en revanche impératif d'instaurer des règles, comme considérer que seule l'une des chambres est conjugal, l'autre n'étant qu'une pièce avec un lit d'appoint, continuer à partager des marques d'affection au quotidien et faire l'amour dans le lit commun.

Clips, orthèse dentaire... L'obliger à porter un appareillage

Il existe toutes sortes d'appareillages anti-ronflements :

Les clips pour les narines : "Il s'agit de petits ressorts en matière plastique clipés sur les orifices des narines ou que l'on colle sur la peau du nez. Ils sont destinés à ouvrir et à augmenter le volume des fosses nasales*" explique le Dr Dervaux. A porter aussi longtemps que vous le souhaitez.

L'orthèse dentaire anti-ronflement : C'est une gouttière en plastique moulé, qui permet d'avancer la mâchoire inférieure et de dégager la langue pour faciliter le passage de l'air. Un système efficace mais avec des problèmes de tolérance à long terme.

Et aussi : "Les sprays qui ont pour but de rigidifier, voire de retonifier temporairement les parois de la gorge et du voile du palais pendant la nuit. Il s'agit bien souvent d'une aide temporaire dans les ronflements peu évolués".

* Le nez n'est pas en cause directe dans l'origine du ronflement, mais la restauration d'une bonne perméabilité nasale peut permettre d'en diminuer l'intensité.