Environ un Français sur deux souffre de douleurs articulaires, selon un sondage IFOP pour l’Inserm et l’association Ensemble contre les Rhumatismes, mené en 2016. Parmi eux, plus de 12 millions de personnes sont atteintes de rhumatismes - soit un sujet sur quatre.
Les maladies articulaires ne sont pas sans impact sur le quotidien des patients qui en souffrent. Troubles du sommeil, hausse de la sédentarité et des pathologies qui en découlent (problèmes cardiovasculaires, cancers…), font partie des conséquences fréquentes des douleurs articulaires, qui sont également la première cause d’arrêt maladie dans l’Hexagone.
Douleurs articulaires : l’activité physique est votre alliée
Avec 9 millions de personnes atteintes sur notre territoire, l’arthrose est le rhumatisme le plus répandu. Il s’agit d’une pathologie mécanique, qui correspond à l’usure progressive du cartilage au niveau d’une ou plusieurs articulations. Les os finissent alors par frotter les uns contre les autres, ce qui occasionne des douleurs, en particulier lors du mouvement.
Un mal qu’il ne faut pas confondre avec l’arthrite, qui est une maladie inflammatoire. Cette inflammation provoque la sécrétion de substances (les quinines) qui détruisent peu à peu les articulations. En résulte des douleurs au repos, principalement au niveau des mains et des pieds.
Dans les deux cas, le patient souffre et peut être tenté de réduire son activité physique au strict minimum… Or, c’est précisément ce qu’il ne faut pas faire. Même si cela paraît contre-intuitif, en cas de douleurs articulaires, il faut bouger ! L’exercice, même léger, permet à la fois de les éviter et de les soulager. Et ce pour plusieurs raisons.
Bouger prévient les douleurs articulaires et les soulage
Tout d’abord, “maintenir un IMC en dessous de 25 kg/m2 serait susceptible de réduire l’arthrose de 27 à 53 % dans la population globale”, selon la Revue médicale suisse. De plus “le maintien, voire l’amélioration, d’une force musculaire, d’un contrôle moteur et d’une proprioception adéquats, de même que d’une condition physique suffisante, peuvent minimiser les contraintes articulaires qui vont être majorées en cas de faiblesse musculaire et de fatigue”. Autrement dit, rester en forme contribue à prévenir les rhumatismes.
Et lorsque ces derniers sont déjà installés, l’activité physique pourrait freiner leur progression - à condition, bien sûr, qu’elle soit adaptée à la pathologie. Dans le cas de l’arthrose, par exemple, la marche, la natation, le Tai-chi ou encore l’aviron sont vos meilleurs alliés. À l’inverse, mieux vaut éviter les exercices “impliquant des impacts répétés trop importants ou à des vitesses trop excessives”, indique la Revue médicale suisse.
Dans les pages suivantes, nous vous dévoilons 7 étirements et exercicesfaciles, que vous pouvez facilement reproduire à la maison, pour améliorer la souplesse et la mobilité de vos articulations.
Rhumatismes : les étirements des mains et des doigts
© Istock
Flexion et extension des doigts
Pour prévenir et atténuer les rhumatismes au niveau des doigts, vous pouvez réaliser cet étirement très simple. Fermez le poing avec le pouce à l’intérieur, et restez ainsi 5 secondes. Puis, ouvrez la main en tendant les doigts le plus possible. Tenez la position 10 secondes. Répétez l’exercice une dizaine de fois.
Mobilisation des poignets
Vos poignets se bloquent régulièrement, ou ont perdu en mobilité ? Pour améliorer leur flexibilité, asseyez-vous et posez le coude droit sur la table, paume dirigée vers le plafond. Posez l’autre main dessus et poussez doucement en direction de la table, de façon à étirer votre poignet vers l’arrière. Maintenez la position 10 secondes, sans à-coups, puis relâchez. Faites la même chose de l’autre côté.
Une variante, qui peut être pratiquée debout, consiste à tendre le bras devant soi, paume vers le ciel, puis à pousser celle-ci avec l'autre main, comme si l'on voulait rapprocher le dos de la main du bras - comme sur la photo ci-dessus.
Étirement des pouces
Enfin, vous pouvez également étirer vos pouces. Rapprochez vos deux mains devant votre ventre, au niveau du nombril, tout en gardant les épaules basses. Posez votre pouce droit sur votre pouce gauche, et votre index droit sur votre index gauche, de façon à former une sorte de losange. Pousser ensuite vos mains l’une vers l’autre, comme si vous souhaitiez les rapprocher davantage.
Rhumatismes : les étirements des hanches, genoux et chevilles
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Rotation des chevilles
Pour améliorer la mobilité de vos chevilles, rien de plus simple ! Tenez-vous debout, une main posée sur le dossier d’une chaise pour garder l’équilibre. Soulevez le pied extérieur, pointez les orteils et réalisez un mouvement de rotation avec la cheville. Effectuez 5 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et 5 cercles dans le sens antihoraire. Puis changez de pied.
Étirement des quadriceps
Contre l’arthrose du genou, il est important d’étirer ses quadriceps régulièrement. Pour ce faire, mettez-vous en position du “chevalier servant” : posez le genou gauche au sol, tandis que le pied droit reste à plat par terre, les genoux formant des angles droits. Autrement dit, la même position que pour faire une demande en mariage. En vous aidant de votre main, ramenez le pied gauche vers les fesses, tout en maintenant le dos bien droit - comme sur la photo ci-dessus.
Mobilisation des hanches
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les pieds légèrement écartés. Tournez les genoux vers l’intérieur, sans fléchir les jambes, de manière à ce que vos orteils se touchent. Maintenez la position 10 secondes. Tournez ensuite les genoux vers l’extérieur. Maintenez également la position 10 secondes.
Flexion de la hanche
Vous manquez de mobilité au niveau des hanches ? Asseyez-vous sur une chaise, et posez le pied droit sur un marchepied ou, à défaut, une petite pile de livres. Inclinez le buste vers l’avant, en allant le plus loin possible, tout en maintenant le dos bien droit. Revenez à la position initiale. Recommencez l’exercice en surélevant, cette fois-ci, le pied gauche.
1 Français sur 2 souffre de douleurs articulaires, Inserm, 4 octobre 2016.
Activités physiques – sport et arthrose, Revue médicale suisse, 2012.
Les mouvements d'entretien articulaire qui permettent de combattre l'arthrose, Arthrolink.com
Exercices et étirements pour soulager les douleurs rhumatismales, A.vogel
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