Que veut bien vouloir dire « cohérence cardiaque » ? À première vue, il s’agit d’un terme un peu flou. Cette pratique est issue des recherches en neurosciences et en neuro-cardiologie. Révélée il y a une vingtaine d’années par le docteur David Servan-Schreiber, de nombreuses études ont mis en évidence que la cohérence cardiaque avait un impact bénéfique pour notre santé globale. Elle permet, entre autres, de réduire le stress et l’anxiété, induire un meilleur sommeil, diminuer le risque cardiovasculaire, mais aussi d’aider dans la gestion des addictions et les troubles de la concentration.
La pratique de la cohérence cardiaque est accessible à tous, sans contre-indication d’âge, pour apprendre à maîtriser notre respiration.
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En quelques mots, la cohérence cardiaque s’intéresse à la variabilité du rythme cardiaque. C’est-à-dire à la capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement. Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes angoissé ou anxieux les battements de votre cœur ont tendance à accélérer ? Et inversement, lorsque vous êtes apaisé votre cœur bat tranquillement. Il s’agit d’une manifestation physiologique de nos émotions. Le cœur et le cerveau interagissent en permanence, lorsque l’un s’emballe, l’autre suit. Généralement on pense au cerveau qui influence la vitesse de nos battements de cœur. Mais l’inverse est également vrai !
La cohérence cardiaque en pratique
Vous ne le savez peut-être pas mais si l’on analyse la fréquence cardiaque avec un capteur, on peut se rendre compte que notre cœur ralentit et accélère en permanence. Nous pouvons rendre ces battements réguliers grâce à notre respiration. Il a été démontré que la fréquence de résonance, fréquence à laquelle nos deux systèmes nerveux se retrouvent synchrones, s’obtient en respirant entre 5 et 7 fois par minute, selon les personnes. En partant de ce principe, les techniques de cohérence cardiaque sont simples et facilement applicables, seul chez soi. Retenez comme moyen mnémotechnique « 365 » pour : 3 fois par jours, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Pour réaliser ces respirations, asseyez-vous, le dos bien droit, les pieds au sol et les jambes décroisées. Votre inspiration doit être longue et profonde, régulière et descendre jusque dans le ventre. Plus votre respiration sera lente, meilleurs seront les bénéfices. Chaque inspiration et chaque expiration doivent durer environ cinq secondes chacune, à raison de six cycles respiratoires par minute. Faites ces exercices pendant cinq minutes, trois fois par jour pendant plusieurs semaines et vous serez capable facilement d’entrer en cohérence cardiaque assez facilement. Votre régularité à la pratiquer sera garante d’effets bénéfiques à long terme.
Il est notamment possible de s’en servir pour réduire son stress dans les moments où celui-ci est vraiment handicapant notamment par exemple pour un examen, avec une prise de parole en public, un entretien d’embauche ou en cas de problèmes d’endormissement ou de réveils nocturnes.
La cohérence cardiaque pour mieux dormir
Lumière bleue, stress, anxiété, sollicitations toujours plus nombreuses… les raisons qui nous empêchent de trouver le sommeil facilement sont variées. Plus vos insomnies sont longues, plus vous aurez de difficultés à trouver le sommeil et vous en ressentirez les effets négatifs en journée tel qu’un stress accentué, un manque de concentration…. C’est alors que la pratique de la cohérence cardiaque peut vous être utile. Fermer les yeux, faire une pause, se recentrer sur sa respiration aide à rompre ce cycle infernal de stress et d’insomnie. Il a été prouvé que pratiquée quotidiennement, cette technique permet d’améliorer le sommeil en un mois. Cette méthode offre un temps d’endormissement réduit, un sommeil profond et de meilleure qualité.
Vous pouvez ainsi pratiquer une séance de six respirations pendant cinq minutes juste avant d’aller vous coucher ou en cas de réveil nocturne. Comme beaucoup de troubles du sommeil sont liés à des ruminations anxieuses, la pratique de cette technique respiratoire peut vous avérer d’une aide efficace.
Si au début vous vous trouvez désemparé, des applications mobiles peuvent vous aider en vous guidant dans la fréquence et la durée des respirations ou en vous rappelant de faire votre séance. Un petit pense-bête utile qui peut donner un véritable coup de pouce lorsque l’on débute. Jessica Libman, spécialiste de la cohérence cardiaque conseille « tout de même, d’éviter d’utiliser ses guides la nuit, la lumière de votre écran aurait un effet contraire à celui recherché, relaxez vous simplement et respirez calmement. »
La cohérence cardiaque pour mieux vivre l'instant présent
En tout temps, respirer de manière constante, se recentrer sur sa respiration aide à vivre dans le moment présent. À prendre conscience de votre état, des émotions qui vous submergent, des choses qui vous entourent.
Trouvez cinq minutes, trois fois par jour pour prendre le temps de respirer, quelque soit le lieu. Dans les transports en commun, dans une salle d’attente, sous votre douche… Trouvez le rituel qui vous conviendra pour l’intégrer facilement à votre quotidien sans que cela ne soit une contrainte. Une fois à l’aise, vous n’aurez plus besoin d’attendre d’être assis et pourrez pratiquer ce genre d’exercice debout voire en marchant.
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