Retrouvez le sommeil sans médicaments!

Evitez les médicaments!

Pour le Dr Sylvie Royant-Parola, 'homéopathique ou pas, le ’médicament pour dormir’ est à bannir. Il entretient l’idée que l’on est incapable de trouver le sommeil seul. Je propose une prise en charge psychologique cognitive et comportementale: le patient tient un agenda de nuits, où il note ses heures de coucher, de lever, le nombre de réveils nocturnes... Cela permet de se rendre compte que l’on dort finalement plus que l’on croit, et cela diminue les appréhensions face à l’insomnie. Ensuite, il faut dédramatiser: mal dormir n’est jamais définitif. Enfin, mieux vaut changer ses habitudes. Parmi les solutions efficaces: réduire son séjour au lit, se coucher moins tôt et attendre d’avoir vraiment sommeil.'

Les tisanes qui améliorent le sommeil

Tilleul , aubépine, valériane, passiflore, camomille, mélisse et fleur d’oranger sont réputées pour favoriser le sommeil. Pour le Dr Sylvie Royant-Parola: 'Lorsque l’estomac est dilaté par la boisson, il stimule le nerf pneumogastrique', nerf clé du système parasympathique qui régule les grandes fonctions de l’organisme (battements du coeur, tension artérielle…). C’est sa stimulation qui déclenche les mécanismes du sommeil.

A noter: 'Contrairement à une idée reçue, le verre de lait n’est pas sédatif, il ne contient qu’une dose très minime de sérotonine. En outre, il contient des protéines que certains digèrent mal.'

Température de la chambre: 18 à 20 °C

Pour bien dormir, la température idéale de votre chambre doit se situer entre 18 et 20 °C. Fenêtre ouverte ou pas, à chacun de voir. 'Certaines personnes un peu claustrophobes préfèrent ne pas dormir enfermées, mais il n’est pas nécessaire ’d’avoir de l’air’ pour avoir un bon sommeil', explique le Dr Royant-Parola. Attention par ailleurs aux températures trop fraîches: impossible de tomber dans les bras de Morphée lorsque l’on a les extrémités glacées. 'Lorsque les mains et les pieds sont trop froids, cela signifie que la température interne du corps est élevée, ce qui rend l’endormissement difficile. C’est pourquoi il peut être utile de se réchauffer les pieds avec une bouillotte ou des chaussettes lors du coucher – même si la fenêtre est fermée.'

Essayez la relaxation

En plus des thérapies psychologiques comportementales et cognitives, le Dr Sylvie Royant-Parola conseille la prescription de quelques séances de relaxation. 'Elle n’est pas forcément indiquée pour tout le monde mais convient bien aux personnes anxieuses. En général, la relaxation n’évite pas les réveils nocturnes mais permet de se rendormir plus vite.'

Il existe plusieurs techniques de relaxation: - le training autogène de Shultz (détente musculaire progressive); - la méthode Jacobson, qui se base sur la contraction puis la décontraction de chaque groupe musculaire; - la visualisation, qui associe la détente musculaire à des images mentales agréables; - la technique de respiration profonde.

A quelle heure se mettre au lit?

Contrairement à une idée reçue, le meilleur sommeil n’est pas celui que l’on goûte avant minuit. 'C’est une croyance qui date de l’époque où les foyers n’étaient pas équipés d’électricité et où les gens se couchaient beaucoup plus tôt qu’aujourd’hui. Le sommeil le plus récupérateur est le sommeil profond, et il survient essentiellement au cours de la première partie de la nuit. Si l’on se couche avant 22 heures comme autrefois, il arrivera avant minuit, mais si l’on se couche à minuit, il se met en place plus tard dans la nuit.' De façon générale, la meilleure heure pour se mettre au lit, c’est celle où l’on est vraiment fatigué.

Faut-il faire la sieste?

Vous avez passé la nuit éveillé(e), faut-il dormir dans la journée? Si vous êtes 'du soir', vous aurez tendance à faire une sieste longue. A tort! Car elle empiétera sur le capital sommeil de la nuit suivante. 'Mieux vaut s’accorder une sieste brève, d’une vingtaine de minutes, qui permet de se recharger en énergie et qui ne gêne pas l’endormissement le soir qui va suivre.'

A noter: 'Si cette nuit blanche est occasionnelle et que vous êtes très bien réglé(e), vous parviendrez à vous recaler sans soucis et n’aurez pas forcément besoin d’une sieste', précise Sylvie Royant-Parola.

Ni mots croisés, ni télé au lit!

'Comme les animaux, nous avons besoin pour nous endormir de nous sentir à l’abri des intrusions extérieures. Le lit est notre nid protecteur', explique le Dr Sylvie Royant-Parola. Pas question donc d’y regarder la télé, d’y lire ou d’y faire des mots croisés! 'Cela induit un message contradictoire: je rejoins le lieu où je dois m’endormir, mais j’y exerce des activités d’éveil. Résultat, le corps ne sait plus dissocier les deux situations, veille/repos, et le sommeil devient difficile à trouver.'

A noter: Pas de contre-indication bien sûr aux câlins. Ils relèvent du domaine de l’intime, de la régression sécurisante dans les bras de l’autre qui, justement, favorise l’endormissement.

Combien d’heures faut-il dormir?

Il existe de petits dormeurs et de gros dormeurs, des couche-tôt ou des couche-tard... 'Il s’agit d’une prédisposition génétique, qui s’exprime très tôt dans l’enfance, explique le Dr Royant-Parola. Il est important, lorsque c’est possible, de suivre son corps et ses besoins'. Certes, il n’est pas facile, lorsque l’on est un couche-tard, d’attaquer le matin à huit heures!

Comment éviter alors de trop souffrir? 'Plutôt que se forcer à se coucher tôt, mieux vaut se lever chaque jour à la même heure. Le matin, c’est le moment où on lance la machine, où l’on s’expose à la lumière et on se met dans le rythme social, c’est très synchronisant. Après quelques temps, l’organisme se cale par rapport à vos horaires.'

Vérifiez votre literie

On conseille de changer de literie tous les dix ans. Toutefois la qualité du matelas ou du sommier est rarement en cause. 'Les cas les plus flagrants sont les ’clic clac’. Ces lits d’appoint se déforment au bout de trois à six mois et deviennent de vrais casse-dos sur lesquels il est effectivement difficile de bien dormir', explique le Dr Sylvie Royant-Parola.

'En revanche, l’oreiller est fondamental: il doit soutenir sans provoquer de douleur. Mais le plus important est d’éviter les risques d’allergie car la toux, les picotements et démangeaisons peuvent vraiment empêcher de dormir.' Faites le test pour savoir si vous êtes allergique!

Attention aux perturbateurs du sommeil

Faut-il le rappeler? Café, thé, coca, vitamine C sont souvent décommandés avant de se coucher car, considérés comme des excitants, ils sont censés perturber le sommeil. Ces conseils sont à nuancer. 'Tout le monde ne réagit pas de la même façon à ces substances, explique le Dr Royant-Parola. Un bon dormeur peut faire ce qu’il veut, il dormira. En revanche, en cas d’insomnie rebelle, il faut les arrêter totalement". Méfiez-vous aussi de l’alcool. 'A faible dose, il peut augmenter le sommeil profond mais à doses importantes il plonge dans un sommeil très profond, proche du coma, peu récupérateur, auquel succèdent des phases de sommeil paradoxal très agité.'

Evitez le sport avant de dormir

Un bon sommeil se prépare dans la soirée. Les activités excitantes (travaux intellectuels, sport cérébral, jeux vidéo) sont à éviter juste avant d’aller se coucher. Le cerveau continue en quelque sorte sur sa lancée et l’on a du mal à s’apaiser. Côté sport, outre l’excitation qu’il provoque, il augmente aussi la température du corps ce qui peut perturber l’endormissement. 'Il peut être utile, si l’on a trop chaud, de prendre un comprimé d’aspirine pour faire descendre la température. Cela favorisera le sommeil', conseille le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre.