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Peut-on parler de « mauvais sucres » ?
« Il n’y a pas un sucre mais des sucres et celui qu’il faut diminuer pour l’organisme est le saccharose (ou sucre de table) qui, en excès et sur le long terme, favorise l’apparition de certaines pathologies », annonce la diététicienne Stéphanie Ballot. Diabète de type 2, pathologies cardiovasculaires, hypoglycémies réactionnelles, surpoids, obésité... La liste des effets indésirables pour l'organisme est longue et la spécialiste met particulièrement en garde les consommateurs sur d'autres points : « Cela peut également entraîner un appauvrissement du microbiote intestinal, provoquer l’apparition de cancers, être à l'origine de l’hyperactivité chez les jeunes enfants, ou encore créer une dépendance au sucre ».
Sucres rapides ou sucres lents ?
Il existe différents types de « sucres » :
- Les sucres rapides ou glucides simples : ce sont les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et les disaccharides (saccharose et lactose), des sucres très vite absorbés et transformés par l'organisme. « Avec ces sucres, la glycémie augmente rapidement puis diminue presque aussi vite suite à la production d’insuline par le pancréas qui rééquilibre le taux de sucre sanguin ».
- Les sucres lents ou glucides complexes : ce sont les polysaccharides présents dans les féculents sous forme d’amidon (céréales, produits céréaliers, légumes secs, pomme de terre, etc), des sucres qui apportent de l’énergie sur le long terme. « Ces sucres lents sont bons pour la santé car leur digestion va être plus longue par l’organisme, ne provoquant pas de pic glycémique ».
Se méfier des sucres cachés dans les produits industriels
Le sucre était autrefois privilégié pour conserver les fruits les plus fragiles comme les fraises et les abricots, afin d'en profiter également l'hiver. « Le fait de cuire les fruits avec le sucre limite la prolifération de pathogènes jusqu'à ouverture du pot », explique la spécialiste. « Les confitures du commerce sont par définitions sucrées : elles doivent comporter au minimum 350 g de fruits seulement avant cuisson pour 1 kg de produit fini, et au moins 55 % de sucres après cuisson, c'est-à-dire le sucre ajouté et le sucre du fruit ». Les confitures allégées comportent quant à elles entre 42 et 45 % de sucres après cuisson, une quantité non négligeable pour la diététicienne qui recommande une consommation raisonnée :« On peut tout à fait prendre un peu de confiture sur ses tartines, dans un laitage ou sur des crêpes par exemples, mais toujours avec modération car une cuillère à café rase de confiture (soit 15 g environ) représente l’équivalent de deux carrés de sucre. Encore une fois, tout est question d’équilibre alimentaire, de fréquences, de quantités, tout en se faisant plaisir de temps en temps ».
Et pour que ce plaisir soit le plus sain possible et en pleine conscience des ingrédients, la diététicienne nous propose différentes recettes.
Confiture de courges à la vanille
« Pour diminuer l’apport en sucres dans les confitures, il faut utiliser des fruits bien mûrs. Si la confiture est un peu liquide (car on a diminué le sucre gélifiant pour confiture), il faut tenter des mélanges avec des fruits riches en pectine (pomme, groseille, coing, abricot, mûre, cassis, églantine, prune, goyave, fruit de la passion, agrume, etc.) et/ou utiliser des gélifiants naturels comme l’agar-agar ou la pectine », indique la diététicienne Stéphanie Ballot.
Dans l'idéal, la spécialiste recommande également l’utilisation d’un chaudron ou d’une casserole en cuivre comme le faisait nos grands-mères. « J’utilise aussi beaucoup d’épices dans mes recettes comme la vanille ou la cannelle pour diminuer un peu la quantité de sucres et donner plus de saveurs. On peut également utiliser des plantes aromatiques, des fleurs, de l’alcool ou encore des vinaigres pour les chutneys ». Avant de réaliser une confiture, il faut toujours penser à stériliser les pots dans lesquels elles seront conservées.
Dans toutes les recettes, la diététicienne conseille d'utiliser du sucre gélifiant, aussi appelé « sucre à confiture », qui contient de la pectine comme agent gélifiant et de l'acide citrique comme agent de conservation. Mais il est également possible de remplacer ce sucre par un sucre blanc classique ou complet par exemples, à conditions d'ajouter de la pectine ou de l'agar-agar en conséquence pour obtenir une consistance adéquate.
Recette de confiture de courges à la vanille
Ingrédients :
- 1,2 kg de courges (donc 1kg une fois préparées)
- 500 g de sucre gélifiant
- 4 gousses de vanille
- le jus d'une orange
- 2 à 3 sachets d'agar-agar
Préparation :
Laver, éplucher et couper en morceaux les courges. « J'aime beaucoup utiliser les calebasses longues du potager », précise la diététicienne. Les cuire à feu doux dans une bassine en cuivre avec le sucre gélifiant, les quatre gousses de vanille ouvertes et égrenées, le jus de l'orange et l’agar-agar pendant vingt minutes environ. Puis, faire cuire le tout à feu vif pendant dix minutes en mélangeant régulièrement. Mettre en pot rapidement et après avoir refermé le couvercle, et retourner le récipient pendant dix minutes afin que la chaleur de la confiture pasteurise l'ensemble de l'emballage. Stocker au sec et à l'abris de la lumière, à une température maximale de 18°C.
Confiture de pommes ou confiture aux fraises ?
Recette de la confiture de pommes à la cannelle
Ingrédients :
- 1,2 kg de pommes (donc 1kg une fois préparées)
- 550 g de sucre gélifiant
- le jus d'un citron
- 1 cuillère à café de cannelle
Préparation :
Laver, éplucher et couper en morceaux les pommes. Les cuire à feu doux dans une bassine en cuivre avec le sucre gélifiant, le jus d’un citron et la cannelle, jusqu’à ébullition. Cuire ensuite à feu vif pendant dix minutes en mélangeant régulièrement. Mettre en pot rapidement en respectant les mêmes recommandations données dans la première recette pour la conservation.
Variante : pour une confiture plus épicée encore, ajouter quelques étoiles de badiane, des bâtons de cannelle et/ou clous de girofle dans la préparation.
Recette de la confiture aux fraises
Ingrédients :
- 1 kg de fraises
- 350 g de sucre gélifiant
- le jus d'un citron
- 1 sachet de pectine
Préparation :
Laver, éplucher et couper en morceaux 1 kg de fraises. Cuire les fruits à feu doux dans une bassine en cuivre avec le sucre gélifiant, la pectine et le jus d’un citron jusqu’à ébullition. Cuire à feu vif dix minutes en mélangeant régulièrement et mettre en pot rapidement, selon les mêmes recommandations que précédemment.
Variante : il est possible d'ajouter de la rhubarbe qui se marie à merveille avec les fraises. Dans ce cas, diviser les quantités de fruits rouges par deux et ajouter 500 g de rhubarbe à la place.
Confiture de nectarine et melon au thym
Pour continuer, la diététicienne nous donne une recette ensoleillée qui ravira les tables de l'été jusqu'à l'hiver.
Recette
Ingrédients :
- 1,2kg de nectarines
- 1 melon
- 4 branches de thym
- 500 g de sucre gélifiant
- le jus d'un citron
- 1 cuillère à café de pectine
Préparation :
Laver, éplucher et couper en morceaux les nectarines et le melon. Nettoyer les quatre branches de thym. Cuire l'ensemble à feu doux dans une bassine en cuivre, en ajoutant le sucre gélifiant, la pectine et le jus de citron jusqu’à ébullition. Ensuite, faire cuire à feu vif pendant dix minutes en mélangeant régulièrement. Mettre en pot rapidement en servant jusqu'à ras bord. Après fermeture du couvercle, retourner le récipient pendant dix minutes pour que la chaleur de la confiture pasteurise l'ensemble du pot. Stocker au sec et à l'abris de la lumière, à une température maximale de 18°C.
Confiture d'abricot au romarin
Recette
Ingrédients :
- 1 kg d'abricots
- 3 branches de romarin
- le jus d'une orange
- 600 g de sucre gélifiant
Préparation :
Laver, éplucher, enlever les noyaux et couper en morceaux les abricots puis nettoyer les trois branches de romarin. Cuire le tout à feu doux dans une bassine en cuivre avec le sucre gélifiant et le jus d’une orange, jusqu’à ébullition. Ensuite, cuire à feu vif pendant dix minutes en mélangeant régulièrement. Lorsque les fruits commencent à se déliter, c’est signe que la cuisson est presque terminée. Astuce : pour vérifier si la cuisson est bonne, verser quelques gouttes de confiture sur une assiette froide puis pencher l'assiette, la confiture doit couler doucement.
Une fois la cuisson terminée, mettre en pot rapidement en servant jusqu'à ras bord. Après fermeture du couvercle, retourner le récipient pendant dix minutes pour que la chaleur de la confiture pasteurise l'ensemble du pot. Stocker au sec et à l'abris de la lumière, à une température maximale de 18°C.
Variante : l'abricot se marie très bien avec la vanille qui peut venir remplacer le romarin.
Sources
Remerciements à Stéphanie Ballot, Diététicienne.
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