La pleine saison de l’artichaut commence à partir de la mi-mai et se poursuit jusqu’en novembre. L’occasion d’intégrer dans vos menus ce légume aux multiples bienfaits.
Les vertus nutritionnelles de l’artichaut
Pour commencer, un petit point sur ses apports en nutriments. L’artichaut est très peu calorique (47 kcal pour 100g) car composé à 84,9% d’eau. Il est riche en fibres alimentaires, lesquelles stimulent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation (comme tout aliment riche en eau). Attention toutefois à ne pas trop en consommer pour éviter les sensations de ballonnements, les gaz…
Par ailleurs, les fibres peuvent aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété. C’est pourquoi on qualifie souvent l’artichaut d’ "allié minceur". Il entre d’ailleurs dans la composition de nombreux complémentaires alimentaires pour perdre du poids. Pour autant, rien ne vaut la consommation d’un aliment brut et frais, de préférence bio.
L’artichaut est également riche en vitamines, fer, calcium, magnésium et potassium. Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique, et dans l’équilibre acidobasique.
L’artichaut contre la rétention d’eau et les toxines
Grâce à sa richesse en potassium - une portion de 100 g d’artichaut couvre 11 % de nos apports journaliers recommandés – ce légume vert présente des vertus diurétiques. Il aide donc aussi à lutter contre la rétention d’eau.
L’artichaut est un légume utile au foie pour un "nettoyage de printemps". En effet, ses feuilles et sa tige contiennent de la cynarine qui stimule la sécrétion de bile par le foie, lui permettant d’éliminer plus facilement les toxines de l’organisme. Elle stimule aussi la vésicule biliaire, responsable de la bonne évacuation de la bile.
Pour conserver tous les bienfaits de l’artichaut, il est recommandé de le cuire à l’eau ou à la vapeur et de l’accompagner d’une sauce légère (du yaourt aux herbes par exemple). En revanche, l’artichaut en friture est beaucoup plus riche en calories et moins digeste.
Medisite vous offre 7 idées d’entrées ou de plats avec de l’artichaut.
Artichauts aux fèves fraîches et à l’aneth
1/7
Les ingrédients :
- 1 kg de fèves (fraîches ou congelées)
- 1 kg de fonds d’artichaut (frais ou congelés)
- 3 tiges d’ail vert ou d’oignon frais
- 1 bol d’aneth hâché (ou de persil)
- 6 à 7 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de farine
- 2 cuillères à soupe de vinaigre
- ½ citron
- Sel, poivre
La préparation :
Frotter les fonds d’artichaut avec du citron.
Ecosser les fèves, faire chauffer l’huile d’olive dans une cocotte et mettre les fèves, l’ail, l’aneth et 2 verres d’eau. Laisser mijoter 15 minutes.
Ajouter les fonds d’artichaut avec un peu de sel et laisser mitonner environ 30 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent bien tendres, mouiller avec un peu d’eau si nécessaire.
En fin de cuisson, prélever un peu de jus et y délayer la farine et le vinaigre. Verser ce mélange lentement dans la cocotte et bien remuer.
Laisser mijoter à nouveau 5 à 10 min et retirer du feu.
Lapin aux artichauts
2/7
Les ingrédients :
- 1 lapin découpé en morceaux moyens
- 5 petites courgettes
- 5 pommes de terre coupées en tranche
- 12 fonds d’artichaut coupés en 2
- Le jus de 2 citrons
- 8 à 10 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
La préparation :
Commencer par faire revenir les morceaux de lapin dans une cocotte, avec 2 à 3 c. à soupe d’huile d’olive.
En même temps, dans une poêle, faire rissoler dans 3 à 4 c. à soupe d’huile d’olive les pommes de terre, les courgettes et les artichauts.
Lorsque les légumes sont en partie cuits, les verser dans la cocotte.
Arroser d’huile d’olive, de jus de citron et de 2 verres d’eau.
Ajouter le sel et le poivre et laisser mijoter 30 min.
Flan d’artichauts
3/7
Les ingrédients :
- 500 g de fond d'artichaut (frais ou congelés)
- 5 œufs
- 50 cl de lait
- 50 cl de crème fraîche
P Persil, échalote
- Sel et poivre
La préparation :
Faire cuire les fonds d'artichaut dans de l'eau salée 30 min jusqu'à ce qu'ils deviennent bien tendres, puis réserver.
Casser les œufs dans un saladier, suffisamment grand de façon à pouvoir rajouter les fonds d'artichaut, les battre en omelette.
Ajouter le sel, poivre, muscade (selon votre goût) 25 cl de lait, 25 cl de crème.
Battre l'ensemble puis ajouter la purée d'artichaut, rendre homogène et verser dans 8 petits ramequins préalablement beurrés. Passer au four en bain-marie, à 180°C pendant 20 min.
Dans une casserole émincer l'échalote, faites blanchir et y ajouter sel, poivre, muscade, le restant de crème et de lait, le persil et porter à ébullition.
Démouler les flans. Les déposer au centre de votre assiette, ajouter la sauce dessus et servir.
Salade d’artichauts à l’italienne
4/7
Les ingrédients :
- 4 fonds d'artichaut
- 4 tomates
- 1 avocat
- 125 g de mozzarella en tranches fines
- 25 g de basilic ou de persil
- Huile d’olive et vinaigre
- 4 gousses d’ail
La préparation :
Verser le vinaigre balsamique dans le saladier et incorporer petit à petit l'huile d'olive tout en fouettant, ajouter l'ail et le basilic ou le persil finement haché, saler et poivrer.
Faire cuire les 4 fonds d'artichauts dans de l'eau bouillante salée pendant 10 min. Une fois cuit, les rafraîchir à l'eau froide.
Découper les tomates en quartiers, les verser dans le saladier. Découper l'avocat en dés, puis les ajouter sur les tomates.
Couper les fines tranches de mozzarella en deux, les ajouter dans le saladier. Découper les fonds d'artichauts en 4 ou 6 tout dépend de leur grosseur et les ajouter.
Maintenir au frais pendant 1h avant de servir.
Omelette aux artichauts et au parmesan
5/7
Les ingrédients :
- 8 fonds d’artichaut
- 5 œufs
- 6 c. à s. de lait
- 4 c. à s. d’huile d’olive
- ½ bol de parmesan
- Le jus d’un citron
- Sel, poivre
La préparation :
Faire blanchir les fonds d’artichaut 5 min dans une eau bouillante additionnée d’un jus de citron puis les égoutter et les couper en petits morceaux.
Faire chauffer l’huile dans une poêle, verser les artichauts et les faire légèrement dorer.
Dans un bol, battre les œufs avec le lait, ajouter le parmesan, le sel et le poivre et répartir le tout sur les artichauts.
Faire cuire 5 min sur une face, puis retourner l’omelette pour 5 min de cuisson supplémentaires.
Bacon aux fèves et aux artichauts
6/7
Les ingrédients :
- 2 tranches de bacon
- 280 g de cœur d'artichaut, coupés en deux
- 500 g de fèves décongelées puis décortiquées
- 2 tomates, des olives
- 2 oignons moyens, ail
- Cumin, piment, basilic
- Huile d’olive
La préparation :
Chauffer l'huile dans une casserole, ajouter le bacon, l'ail et les oignons. Faire cuire, en mélangeant, jusqu'à ce que les oignons soient tendres.
Ajouter le cumin et le piment, faire cuire en remuant.
Incorporer les tomates non égouttées écrasées, les artichauts et les olives, laisser mijoter, à découvert, 30 minutes, en remuant occasionnellement, ou jusqu'à ce que le mélange épaississe.
Ajouter les fèves et le basilic, mélanger jusqu'à ce que ce soit chaud.
Fonds d'artichauts farcis au riz et aux champignons
7/7
Les ingrédients :
- 4 artichauts
- 125g de riz
- 200g de champignon
- 10 oignons, 5 gousses d’ail
- Huile d’olive
- 30g de beurre
- 1 citron
La préparation :
Peler, couper, émincer et concasser les oignons, les champignons et l'ail.
Faire fondre le beurre dans une cocotte, y déposez 4 oignons émincés et les artichauts. Cuire à couvert environ 20 à 30 minutes jusqu'à ce que les fonds soient tendres.
Dans une autre casserole : faire revenir les champignons émincés, l'ail haché et le reste des oignons émincés dans l'huile d'olive. Laisser cuire 10 minutes, puis ajouter l'eau et le bouquet garni. Lorsque l'ébullition reprend, jeter le riz en pluie, couvrir et poursuivre la cuisson durant 10 minutes.
Retirer du feu, ôter le bouquet garni et laisser gonfler 10 minutes. Vider les artichauts cuits. Les garnir de la farce avec du citron et parsemer de persil haché.
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