Dans la famille des superaliments, les graines se font discrètes. Mais on aurait tort de passer à côté, tant elles débordent de bienfaits pour la santé. En dépit de leur petite taille, les graines alimentaires forment des trésors nutritionnels ultra bénéfiques pour l’organisme.
Pas étonnant qu’elles soient de plus en plus mises en lumière : les graines de chia, de citrouille, de lin et autres homologues constituent de fabuleuses sources de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines, de bons acides gras (graisses) mais aussi d’antioxydants qui protègent de l’excès d’inflammation. Une richesse nutritionnelle qui aide à optimiser notre capital santé et forme.
Des superaliments santé
Leur consommation est associée à une profusion de bénéfices dont la liste est longue : ces super graines stimulent le système immunitaire, aident à lutter contre la fatigue, préservent la santé cardiaque (en prévenant le risque de maladies cardiovasculaires), améliorent la digestion. Certaines graines pourraient aussi atténuer des symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur par exemple).
A glisser à l'envi dans nos plats ou en grignotage sain
Les super graines se consomment à l’envi : versées dans un laitage ou utilisées pour agrémenter une salade composée, pour saupoudrer des pâtes grillées au four, en accompagnement de fruits secs, ou encore mélangées à du houmous ou du guacamole…
Peu importe la combinaison, les graines s’incrustent allègrement dans notre alimentation quotidienne en apportant la petite touche "healthy" à nos plats.
Les graines alimentaires se laissent aussi déguster seules en collation pour combler les petits creux dans la journée sans affoler la glycémie.
Quelles sont les graines à mettre au menu ? Samantha Cassetty, diététicienne diplômée, partage ses recommandations au média américain Today.
Les graines de citrouille, la championne des super-graines
Grignotées non salées, les graines de citrouille détonnent dans la famille des graines de courge. Elles renferment du zinc, un minéral bon pour l’immunité, pour la peau (la cicatrisation notamment). Elles sont également riches en fer d’origine végétale et abondent de stérols végétaux, des composés naturels qui aident à réguler le cholestérol et contribuent à diminuer l’inflammation de la prostate.
Leur apport en magnésium en fait un bon atout pour désamorcer le stress et améliorer le sommeil.
Les graines de chia
Ces petites graines sont capables de retenir douze fois leur poids en eau. Les graines de chia sont concentrées en vitamines, en minéraux mais aussi en fibres solubles, qui captent le cholestérol, et en acides gras oméga-3 qui profitent à la santé cardiovasculaire, cérébrale et articulaire. Leur richesse en calcium permet de compléter son apport quotidien et de préserver son système osseux.
Attention à ne pas en consommer plus de deux cuillères à soupe par jour. Au-delà elles peuvent provoquer des ballonnements.
Les graines de tournesol
Les graines de tournesol prennent soin de notre cœur, apportent des fibres qui rassasient et améliorent le transit.
Elles possèdent aussi du folate, "une vitamine B nécessaire à la production de l'ADN et à la conversion des glucides en énergie", précise Samantha Cassetty. Elles abondent aussi de vitamine E, un nutriment qui dorlote la peau en favorisant le renouvellement et la régénération cellulaires.
Les graines de sésame
En plus de leur richesse en fibres, les graines de sésame s’illustrent par leur teneur en magnésium, un minéral impliqué dans la contraction et la relaxation musculaire, dans la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et des cycles du sommeil.
Les graines de lin
Les graines de lin regorgent d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En cas de digestion difficile, on pense aussi à ces graines : « deux cuillères à soupe de graines de lin fournissent environ quatre grammes de fibres, y compris des fibres solubles et insolubles » qui soulagent la constipation et régulent le transit, selon l’experte.
Les graines de lin cachent aussi des lignanes, des composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, antitumorales, anti-inflammatoires et antivirales. Ces graines seraient indiquées pour soulager les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, selon des études.
Les graines de chanvre
Très populaires, les graines de chanvre sont les graines comestibles des plantes de cannabis. Ces super aliments sont riches en vitamine E qui améliore la fonction barrière de la peau. Elles contiennent aussi des fibres utiles pour la santé intestinale et des oméga-3 anti-inflammatoires, qui agissent comme des boucliers contre certaines maladies comme les pathologies cardiaques.
Les graines de nigelle
Non citées par la diététicienne américaine, les graines de nigelle méritent quand même leur place dans le classement des meilleures graines comestibles pour la santé.
Ces graines foncées sont prisées par de nombreuses médecines traditionnelles en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-fongiques. Elles forment une alliée en hiver pour renforcer le système immunitaire et faire barrage aux infections respiratoires.
https://www.today.com/health/diet-fitness/healthiest-seeds-rcna152397
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