L’ostéoporose est une pathologie qui se traduit par une baisse de la densité osseuse. Les os deviennent alors plus fragiles, ce qui augmente le risque de fractures. En France, on estime que cette maladie concerne entre 2,5 et 3,5 millions de femmes, avec 39 % des femmes de 65 ans et plus touchées. 377 000 fractures osseuses seraient chaque année imputables à l’ostéoporose.
Pour prévenir la maladie et préserver sa santé osseuse, la célèbre Mayo Clinic partage ses conseils alimentaires. A découvrir en images.
Santé osseuse : calcium et vitamine D sont indispensables
“L’ostéoporose est une maladie qui cause l’amincissement et la perte de force des os. Lorsque les os s'affaiblissent, des fractures soudaines peuvent survenir, même avec un traumatisme minime”, détaillent les spécialistes de la Mayo Clinic. “Une alimentation riche en calcium est importante pour maintenir une santé osseuse optimale et prévenir l’ostéoporose. Il en va de même pour la vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium pour le déposer dans les os.” Par ailleurs, la quantité de calcium et de vitamine D nécessaires pour optimiser la santé des os augmente avec l’âge, ce qui signifie qu’il faut adapter son alimentation au fur et à mesure.
Les médecins de la clinique expliquent que c’est grâce à une alimentation saine que l’on peut préserver la santé des os et ainsi prévenir la perte osseuse continue. Ils proposent à leurs patients un régime qui devrait plutôt être considéré comme un mode de vie sain à adopter au quotidien et sur le long terme. Celui-ci comprend de l'exercice physique et une hygiène alimentaire qui permet d’obtenir les “niveaux optimaux de calcium et de vitamine D”.
Aliments à privilégier, meilleures sources de calcium, produits à éviter… Medisite vous détaille tout pour maintenir des os solides avec l’âge.
Manger plus de fruits, légumes et céréales complètes
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En se basant sur de nombreuses études, la Mayo Clinic conseille de manger plus de fruits, de légumes et de céréales complètes pour maintenir la santé osseuse. “Ces aliments sont généralement faibles en calories et en matières grasses, et ils sont riches en fibres et en vitamines et minéraux essentiels. Ils contiennent également des composés phytochimiques, qui sont des substances qui peuvent protéger contre diverses maladies, dont l’ostéoporose.”
Plus précisément, les médecins suggèrent de manger au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits chaque jour pour les sources de magnésium, potassium, vitamines C, K et A ; et de choisir des céréales complètes car elles contiennent plus de nutriments.
Privilégier les “protéines saines”
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“Les protéines sont importantes pour la santé des os car elles constituent un composant majeur du tissu osseux et jouent un rôle dans le maintien des os.”
Selon les médecins, mieux vaut miser sur les protéines végétales, telles que les haricots et les noix, ainsi que le poisson, la volaille sans peau et la viande maigre. “Les protéines devraient représenter 25 à 35 % de vos calories quotidiennes totales.”
Consommer des graisses monoinsaturées
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Les matières grasses sont indispensables au fonctionnement correct de l’organisme. “Les meilleurs choix sont les graisses monoinsaturées, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, les noix et les graines. Les poissons d’eau froide fournissent également des acides gras oméga-3 essentiels. Veillez à éviter les graisses saturées, dont il a été démontré qu’elles nuisent à la santé des os chez les adultes.”
Multiplier les sources de calcium
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Comme évoqué précédemment, le calcium est l’un des nutriments indispensables à la santé des os et aide à prévenir la perte osseuse et les fractures ostéoporotiques chez les personnes âgées. “Bien que l’apport quotidien recommandé pour les adultes varie généralement de 1 000 à 1 200 milligrammes, le régime alimentaire typique en fournit beaucoup moins”, précisent les médecins de la Mayo Clinic.
Les meilleures sources de calcium sont les “produits laitiers traditionnels, comme le lait, le yaourt et le fromage”. Ce nutriment est également présent dans le lait végétal (dont amande, noix de cajou et avoine), le chou frisé et le brocoli, certains aliments enrichis “comme les jus, les céréales et les produits à base de tofu”.
Un supplément de calcium peut aussi être recommandé, mais il ne doit pas être pris seul. “La vitamine D est essentielle pour une bonne absorption du calcium, et le magnésium aide à diriger le calcium vers les os, le gardant hors des tissus mous. Recherchez un supplément de calcium qui comprend les deux ingrédients.”
Éviter les additifs de sucre, sel et phosphore
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Les médecins rappellent qu’il faut faire attention aux sucres cachés présents dans l’alimentation car ils augmentent les apports caloriques alors qu’ils n’offrent pas de bienfaits santé. “Limitez votre consommation d'aliments et de boissons transformés, comme les boissons gazeuses”, déclarent-ils.
Réduire la quantité de sel dans l’alimentation est également importante pour éviter de développer de l’hypertension artérielle mais aussi parce qu’il peut également “augmenter la quantité de calcium que vous excrétez de votre corps en urinant”. La dose recommandée à ne pas dépasser est de 2 300 milligrammes de sel par jour, soit l’équivalent d’environ 1 cuillère à café
Enfin, le phosphore, qui est un élément utilisé comme additif dans de nombreux aliments transformés “peut interférer avec la quantité de calcium absorbée par votre intestin grêle”.
Limiter l’alcool et le café
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L’alcool accélère la perte osseuse et réduit la capacité de l’organisme à absorber le calcium. C’est d’autant plus vrai lorsque la prise de boissons alcoolisées s’effectue pendant le repas.
Par ailleurs, les médecins précisent que si les recommandations d’alcool sont de deux verres pour les hommes en bonne santé et d’un seul pour les femmes, hommes et femmes ne devraient pas dépasser la dose d’un seul verre après 65 ans.
“La caféine peut augmenter légèrement la perte de calcium pendant la miction. Une consommation modérée de caféine - environ deux à trois tasses de café par jour - ne sera pas nocive tant que votre alimentation contient suffisamment de calcium.”
Sources
https://www.frm.org/recherches-autres-maladies/osteoporose
https://medicalxpress.com/news/2022-05-osteoporosis-bone-healthy-diet.html
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