Vos jambes et vos chevilles ont une fâcheuse tendance à gonfler, elles vous semblent lourdes et vous ressentez le besoin irrépressible de les bouger ? Durant la nuit, vos membres inférieurs picotent et vous vous réveillez souvent avec des crampes ? Cet ensemble de symptômes correspond à ce que l’on appelle le syndrome des jambes lourdes qui, lui-même, est généralement le signe d’une insuffisance veineuse.
Concrètement, il s’agit d’un problème de circulation sanguine et, plus spécifiquement, de mauvais retour veineux : les veines des jambes ont des difficultés à assurer leur fonction de remonter le sang vers le cœur. Cela peut être parce qu’elles sont moins élastiques, ou parce que leurs valves anti-reflux, censées empêcher le sang de redescendre sous l’effet de la gravité, ont du mal à rester serrées. Résultat : ce dernier est acheminé plus difficilement vers le muscle cardiaque, une petite partie va donc s’accumuler dans les jambes.
Insuffisance veineuse : les facteurs de risque
Plusieurs facteurs favorisent l’insuffisance veineuse, notamment :
- l’hérédité ;
- l’âge ;
- le sexe féminin ;
- la grossesse ;
- le surpoids et l’obésité ;
- le tabagisme ;
- la sédentarité ;
- la station debout prolongée ;
- la chaleur.
Un certain nombre de mauvaises habitudes peuvent aussi l’aggraver, telles que le port de mauvaises chaussures (des talons trop hauts ou trop plats), l’utilisation de chauffage au sol, ou encore le fait de croiser les jambes. “L’insuffisance veineuse est également favorisée par les œstrogènes, des hormones permettant de réguler les cycles menstruels, et la prise de pilule contraceptive”, précise la Fédération française de cardiologie sur son site. C’est ce qui explique notamment que les femmes soient plus à risque que les hommes. Les métiers qui impliquent en position assise ou debout sur une longue durée favorisent également ce problème de circulation sanguine, de même que les voyages en avion - en particulier les vols long courrier.
Jambes lourdes : les aliments bons pour la circulation sanguine
Enfin, l’alimentation peut aussi affecter positivement ou négativement la circulation sanguine. Certains aliments sont réputés pour leur capacité à améliorer le retour veineux et peuvent donc soulager la sensation de jambes lourdes. C’est le cas de tous les fruits et légumes : “naturellement riches en fibres, ils retiennent l’eau et augmentent le volume des selles”, nous expliquait Christine Van Dijk, diététicienne au sein des Thermes Adour à Dax et Saint-Paul-lès-Dax, dans un précédent article.
Cette dernière recommande de varier les sources de végétaux et d’alterner entre des préparations crues et cuites. Vous pouvez les assaisonner avec des herbes fraîches et des huiles végétales de première pression à froid, “pour lubrifier les parois intestinales et ainsi faire glisser le bol fécal”. Misez particulièrement sur les aliments riches en antioxydants, excellents pour l’élasticité des vaisseaux et la santé cardiovasculaire en général. Les noix, riches en oméga-3, sont aussi réputées pour leur bienfaits sur la circulation sanguine et leur capacité à réduire la pression artérielle. Et pour limiter la rétention d’eau, on pense à bien s’hydrater, tout au long de la journée… en buvant de l’eau (environ 1,5 litre par jour).
Les aliments qui nuisent au bon retour veineux
A l’inverse, certains aliments doivent être limités au maximum pour protéger votre circulation sanguine, et ainsi retrouver des jambes légères. Mieux vaut réduire les denrées riches en sel, qui favorisent la rétention d’eau. Pour relever vos plats, utilisez plutôt des herbes et des épices pour ne pas abuser du sel de table. Ecartez aussi le sucre blanc raffiné (préférez-lui le miel, la stévia, le sirop d’érable ou encore le muscovado), les produits ultra-transformés, ceux qui contiennent trop de graisses saturées - car ces dernières augmentent les taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang. Quant aux graisses cuites à haute température, elles peuvent se transformer en déchets dans les vaisseaux sanguins. De même, on évite l’excès d’alcool, qui peut accroître l’insuffisance veineuse.
Nous vous listons quelques exemples plus concrets d’aliments à éviter contre les jambes lourdes, en images.
Les soupes déshydratées ou en briques
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Les soupes du commerce sont souvent trop salées. C’est aussi le cas des bouillons cubes. Mieux vaut donc préparer sa soupe maison, afin de profiter de tous les bons nutriments apportés par les légumes. En prime, elle sera aussi bien plus savoureuse !
Les chips et biscuits apéritifs
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Les chips, croustilles et autres biscuits apéritifs sont généralement trop salés, riches en sel, en acides gras saturés et en additifs.
Les olives en bocal ou en conserve
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Les olives en boîte achetées dans le commerce sont souvent trop salées. Or, l’excès de sel favorise la rétention d’eau et la sensation de jambes lourdes.
Les plats préparés industriels
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S’ils présentent l’avantage de vous faire gagner du temps, les plats préparés sont souvent riches en sel, en sucre, en acides gras saturés et en additifs. Rien de tel que de cuisiner soi-même, quitte à préparer de plus grandes quantités et à les congeler, pour ne pas avoir à se mettre derrière les fourneaux tous les jours.
La charcuterie
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Trop salée et riche en graisses saturées, la charcuterie doit être consommée avec une grande modération pour préserver ses artères et sa santé cardiovasculaire. Plus largement, on limite les viandes grasses comme le porc, le bœuf et le cheval.
Le fromage
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Le fromage est généralement assez salé et riche en matières grasses. Il doit donc être consommé en petite quantité (une portion = 30 à 40 grammes), et pas à chaque repas.
Les biscuits
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Les biscuits du commerce font partie des aliments ultra-transformés. Ils sont souvent riches en sucres raffinés, en matières grasses et peuvent contenir des additifs. Pour avoir des jambes légères, mieux vaut éviter d’en consommer trop souvent.
Les bonbons
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Véritables concentrés de sucre, les bonbons doivent rester un plaisir très occasionnel.
Les céréales du petit-déjeuner
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Les céréales du petit-déjeuner - même de type “granola”, qui jouissent à tort d’une réputation plus saine - font partie des aliments ultra-transformés et souvent trop sucrées.
Le beurre
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En excès, le beurre peut être néfaste pour la bonne santé de vos artères, puisqu’il augmente les taux de triglycérides et de cholestérol sanguins. On évite donc d’en consommer plus de 10 g par jour : cela peut être sur vos tartines du matin, ou ajouté dans votre assiette de pâtes. En revanche, il supporte très mal la cuisson. Pour faire revenir des légumes ou saisir une escalope de poulet, optez plutôt pour un filet d’huile d’olive.
Les viennoiseries et pâtisseries
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Même si vous les achetez chez votre boulanger de quartier, les viennoiseries et les pâtisseries sont riches en sucre et en beurre. Elles doivent rester un plaisir occasionnel si vous souhaitez préserver vos artères.
Les sodas et les jus de fruits
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L’alcool n’est pas la seule boisson à nuire à la circulation sanguine. Les sodas et les jus de fruits ne font pas non plus bon ménage avec la santé cardiovasculaire. Ils sont, en effet, trop sucrés et peuvent contenir des additifs.
Sources
Interview de la diététicienne Christine Van Dijk pour Medisite, le 23 mars 2021.
https://www.fedecardio.org/je-m-informe/insuffisance-veineuse-les-situations-a-risque/
https://www.jeancoutu.com/sante/conseils-sante/syndrome-jambes-lourdes/
https://labortho.ca/comment-soulager-jambes-lourdes/
https://www.sphere-sante.com/blog-incontinence/10-aliments-pour-stimuler-la-circulation-sanguine.html
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