En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cela correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments. Parmi ces végétaux, il semblerait que c ertains soient meilleurs pour la santé cardiaque que d’autres, d’après des diététiciennes interviewées par le magazine Eat This. A découvrir en images.
Infarctus : 800 g de fruits et légumes par jour diminue les risques de 20 %
Les fruits et légumes préviennent de nombreuses maladies. “Ainsi, une consommation de 800 grammes de fruits et légumes par jour diminuerait d’environ 20% le risque d’être victime d’un infarctus du myocarde ou d’une angine de poitrine”, précise la Fédération française de cardiologie. La Fédération affirme qu’il vaut mieux varier le plus possible les sources, afin d’accumuler les différents bienfaits de ces aliments.
Une étude britannique menée sur plus de 2500 personnes pendant 20 ans montre par ailleurs que la consommation de 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour à 20 ans réduirait jusqu’à 40 % le risque d’athérosclérose. Cette affection entraîne des lésions de la paroi artérielle. C’est l’une des causes de l’infarctus du myocarde.
Une autre étude américaine montre que la consommation de 7 fruits et légumes par jour permettrait de réduire le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 %, en comparaison à une consommation journalière d’une seule portion.
Pour rappel, une portion de fruits et légumes correspond à 80g ou 100g d’aliments, soit la taille d’un poing ou de 2 cuillères à soupes pleines. C’est l’équivalent par exemple d’une tomate de taille moyenne, d’une poignée de tomates cerises, de haricots verts, à un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre fraises, une petite ou moyenne banane, etc.
Les tomates
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“La recherche montre que les nutriments contenus dans les tomatesréduisent le "mauvais" cholestérol LDL, la tension artérielle et l’homocystéine (une mesure de l’inflammation et un facteur de risque indépendant de maladie cardiaque) et rendent les cellules moins "collantes", ce qui permet au sang de circuler plus facilement”, détaillent les nutritionnistes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos connues sous le nom de “The Nutrition Twins”, à Eat This.
Les spécialistes affirment également que de nombreux antioxydants qui y sont contenus, comme le lycopène et le bêta-carotène, deviennent jusqu'à quatre fois plus biodisponibles lorsqu'ils sont cuits.
Les asperges
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“L’asperge est une bonne source de folate, qui réduit l’homocystéine, un acide aminé lié aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux”, précisent The Nutrition Twins à Eat this.
Le potassium présent dans ce légume aide également à diminuer l’hypertension artérielle. “De plus, elles contiennent des flavonoïdes quercétine, isorhamnétine et kaempférol, qui aident également à réduire l’inflammation, ainsi que la pression artérielle, qui endommage les artères et entraîne des maladies cardiaques”, ajoutent les diététiciennes.
Les épinards
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“L’hypertension artérielle met le cœur en danger, et les épinards abaissent la tension artérielle, grâce à leurs nitrates, qui aident à rendre les artères moins rigides et à améliorer la fonction des cellules qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins”, expliquent The Nutrition Twins à Eat This.
Grâce à leur forte dose de vitamine K, les épinards favorisent aussi la bonne coagulation du sang.
Les oignons
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“Les puissants antioxydants des oignons, y compris la quercétine, luttent également contre l’inflammation chronique associée à toutes les maladies, y compris les maladies cardiaques, et ils diminuent également les triglycérides et le cholestérol”, déclarent The Nutrition Twins à Eat This. “La quercétine s’est également avérée efficace pour réduire considérablement la tension artérielle.”
Les choux de Bruxelles
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“Les avantages pour la santé cardiaque des choux de Bruxelles sont liés à leurs fibres, caroténoïdes, folate, fibres et vitamines C, E et K”, décrivent The Nutrition Twins à Eat This. “Ainsi que leurs composés soufrés, appelés glucosinolates, qui ont de puissantes capacités anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident à protéger les cellules contre les dommages et qui abaissent le cholestérol LDL” (mauvais cholestérol).
Sources
https://www.fedecardio.org/je-m-informe/pourquoi-faut-il-manger-5-fruits-et-legumes-par-jour/
https://www.eatthis.com/best-vegetables-for-heart-health/
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