Dos : 9 solutions pour ne pas rouiller

Ne pas regardez la tv dans son lit

© IstockEn matière de raideur lombaire, il faut savoir que ce qui fait du bien est en réalité très mauvais pour le dos. Pour être détendu, on a tendance à être avachi dans le canapé ou un fauteuil, or cela exerce une pression sur les vertèbres qui vous donnera une impression de raideur en vous relevant.
En pratique : "Il ne faut pas être assis à moitié allongé, ni allongé à moitié assis", explique notre interlocuteur. Regarder la télévision dans son lit, par exemple, ou même lire est forcément une mauvaise posture, les vertèbres sont tassées. "C'est ce qui explique qu'on a du mal à se lever de son lit", ajoute François Stévignon. Pareil lorsqu'on est assis. Eviter de mettre les pieds sur la table. Il faut garder le dos droit et les pieds au sol. Sur le moment on a juste envie d'être détendu mais si vous prenez l'habitude d'avoir de bons réflexes vous aurez beaucoup moins de problèmes de dos sur le long terme.

La bonne position pour éviter d'être bloqué le matin

© IstockSi vous avez du mal à vous lever de votre lit ou que vous vous sentez raide au niveau du dos le matin, c'est peut-être parce que vous dormez mal. "La raideur est une souffrance musculaire qui est avant tout due à une contracture articulaire", souligne le spécialiste.
En pratique : on ne met pas plusieurs oreillers derrière sa nuque, on ne dort pas à moitié assis et encore moins dans son canapé. Il faut être complètement allongé, le dos bien droit et la tête aussi. De cette manière les vertèbres sont bien placées et ne causeront pas de raideurs musculaires le matin.

Installer un siège ergonomique dans la voiture

© Istock"Le problème aujourd'hui c'est qu'on pense au design avant le confort", prévient le kinésithérapeute. Il faut comprendre que pour le dos l'environnement participe à la prévention." Lorsqu'on travaille toute la journée à son bureau ou que l'on passe la plupart de son temps dans sa voiture il est important d'adapter son siège pour garder une bonne posture.
En pratique : installer ce qu'on appelle des sièges ergonomiques. "Ce sont des sièges qui offrent un soutien lombaire et un renfort au creux des reins. Ils encouragent les vertèbres à être en bonne position car la forme du dossier conserve la forme naturelle du dos en "S"", explique le spécialiste.

Des étirements tous les matins

© IstockSi vous vous sentez bloqué ou raide au niveau du dos c'est que le mal est déjà fait. La raideur est la conséquence de mauvaises postures répétées. Mais ce n'est pas une fatalité. Il existe quelques moyens de se débloquer et de redonner un peu de souplesse à votre dos : les étirements. Il en existe trois types. Tous doivent être faits sans contrainte articulaire au risque de provoquer l'effet inverse, il faut donc être allongé sur un lit.
En pratique :
Un étirement latérale : allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête on essaie de se grandir un maximum.
Les flexions extensions : toujours allongé, les bras le long du corps. On forme en alternance un creux au niveau du dos puis on le plaque contre le lit. Ne pas hésiter à accentuer la cambrure avant de revenir à la position initiale.
Les étirements en rotation : allongé sur le dos, on ramène ses genoux vers la poitrine puis on bascule sur le côté gauche, puis sur le côté droit .

Des exercices gainage faciles pour avoir un dos droit naturellement

© IstockMuscler la ceinture abdominale peut prévenir les douleurs musculaires et aider à maintenir une bonne position lombaire afin de limiter les raideurs. La seule condition c'est de faire des exercices qui musclent, mais avec un minimum de contrainte articulaire tout en gardant les vertèbres statiques. Pour cela l'idéal, selon François Stévignon c'est de pratiquer un sport doux comme la natation par exemple. Et pour ceux qui veulent rester chez eux il y a le gainage.
En pratique : pour les plus en forme, il y a le gainage classique sous forme de planche : on se tient sur les coudes et la pointe des pieds en gardant le dos droit et en contractant la sangle abdominale pendant au moins une minute.
Il existe aussi une version intermédiaire : ou l'on se tient sur les genoux pour moins forcer.

Ne pas s'avachire dans le canapé

© IstockOn nous dit souvent de bien nous tenir droit lorsqu'on est assis au bureau, devant un écran ou en voiture. Mais là où l'on pense le moins souvent à notre posture c'est à la maison" prévient François Stévignon kinésithérapeute et diplômé en ostéopathie.
En pratique : c'est à la maison qu'on se sent le plus détendu. On a tendance à se relâcher. S'avachir dans le canapé, mal se baisser pour ramasser quelque chose ou cuisiner le dos courbé sont autant de mauvaises postures répétées qui pincent les vertèbres. "Or si vous avez mal vous vous étirez, mais là encore vous pincez vos vertèbres et en vous remettant vous aurez de nouveau mal", c'est un véritable cercle vicieux. Prendre l'habitude de se tenir droit est le meilleur réflexe préventif.
Se tenir droit c'est quoi ? Attention à ne pas se tenir droit comme un I. Une bonne posture met les vertèbres en position dite "moyenne" c'est-à-dire de façon à respecter le "S" naturel du dos.

Marcher 30 minutes par jour

© FotoliaOn le répète souvent dans le cadre des campagnes contre l'obésité mais marcher au moins 30 minutes par jour peut aussi prévenir les raideurs du dos.
Pourquoi ? "Lorsqu'on marche, le dos est en bonne position, les vertèbres sont en position moyenne sans être contraintes à un pincement articulaire, confirme le spécialiste. Ca permet de faire travailler les muscles pour conserver une souplesse naturelle sans causer plus de raideurs ou de douleurs lombaires."

Consulter un spécialiste

© IstockPour les personnes chez qui la raideur musculaire où le blocage du dos est bien installé voire handicapant la prévention n'est plus d'actualité. Il n'est malgré tout jamais trop tard pour installer les bons réflexes afin d'éviter les problèmes lombaires. Les raideurs lombaires ne sont pas uniquement un problème lié à la vieillesse on peut tout à fait renverser le problème en mettant en place de bonnes postures à n’importe quel âge.
Consulter un professionnel : si la douleur est trop forte un médecin généraliste peut prescrire des anti-inflammatoires pour soulager. il est également possible de consulter un kinésithérapeute qui grâce à des techniques de massages professionnels aidera à détendre les contractures musculaires en douceur.