Alimentation du diabétique : quels sont les aliments à index glycémique bas ?

L'index glycémique (IG), c'est quoi ?

Découvert dans les années 70, l'index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments qui donne une indication sur la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire la concentration de glucose dans le sang. Cette découverte importante a permis de comprendre que, contrairement à ce qu’on pouvait croire, chaque glucide a des conséquences différentes sur le taux de glucose et l’élévation de la glycémie.

Photo : diabétique utilisant un glucomètre

© Istock

L'index glycémique d'un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est conventionnellement de 100. Les personnes diabétiques peuvent par exemple limiter les aliments ayant un IG élevé car une alimentation à IG élevé augmente rapidement le taux de glucose dans le sang, et privilégier ceux à IG bas pour mieux contrôler leur glycémie. Celle-ci peut être suivie grâce à un glucomètre.

L’objectif principal du contrôle de l’apport en glucides (sucre) est d’éviter les trop grandes fluctuations de la glycémie, que ce soit du fait d’une consommation d’aliments trop riches en sucres ou d’un apport insuffisant de glucides aux repas ou lors des efforts physiques (exposant au risque d’hypoglycémie).

Quels sont les aliments à IG bas ou élevé ?

Pour les personnes diabétiques, mieux vaut préférer les glucides naturellement contenus dans les céréales complètes et les légumes secs (glucides complexes), plutôt que ceux qui se trouvent dans les gâteaux, les sucreries, les confitures, les céréales de petit déjeuner (glucides simples)... Cette mesure est particulièrement importante chez les enfants diabétiques afin de prévenir les hypoglycémies nocturnes.

Pour chaque maladie, la quantité maximale de glucides à consommer chaque jour est déterminée par la diététicienne selon le sexe, l’âge, le poids et l’activité du patient, mais aussi le rythme et la nature des injections d’insuline (insuline rapide, lente, intermédiaire...).

Photo : pâtes ou glucides lents

© Istock

Classification des aliments selon leur index glycémique :

• Index glycémique faible : inférieur à 55

Les poires, les lentilles, la salade, les haricots verts comme la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir et les produits laitiers

• Indice glycémique modéré : entre 55 et 70

Melon, des fruits secs, des céréales complètes…

• Index glycémique élevé : au-delà de 70

on parle d’aliments "hyperglycémiants" : pain blanc, bananes, riz, biscuits et barres chocolatées

Voici un tableau des index glycémiques (IG) des aliments courants :