La réputation de "repas le plus important de la journée" du petit-déjeuner est loin d’être usurpée. Il permet de faire le plein d’énergie après une nuit de jeûne d'environ 8 heures. Couvrant entre 20 et 25% des besoins énergétiques quotidiens, le petit-déjeuner aide à réguler les apports caloriques sur la journée. Il permet également d’éviter les coups de fatigue et les fringales de 11h. Des "envies" qui poussent souvent à se tourner vers des aliments trop sucrés pouvant faire exploser la glycémie.
Les personnes diabétiques, pré-diabétiques ou attentives à leur glycémie ne doivent pas ainsi sauter le premier repas de la journée. Par contre, il faut faire attention au contenu de l'assiette ou du bol. De nombreux aliments populaires pour le petit-déjeuner contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Le point sur les bons aliments à manger le matin dans ce diaporama.
Comment préparer un petit déjeuner équilibré ?
"L’absence de petit-déjeuner entraîne, par ailleurs, des carences en micronutriments (calcium, vitamines du groupe B, vitamine C, magnésium…) qui ne peuvent pas être « comblées » par les autres repas de la journée. Privé de petit déjeuner, l’organisme tente de compenser. Il envoie des messages au cerveau, la faim se fait alors sentir et nous incite aux grignotages et à la consommation de produits gras et/ou sucrés, peu rassasiants", rappelle la Fédération des Diabétiques sur son site internet.
Pour être équilibré et rassasiant, le premier repas de la journée doit se composer de ses trois éléments :
- Une boisson chaude : elle permet à l'organisme de s'hydrater et se réchauffer. Thé, café, infusion, lait… vous pouvez opter pour celle que vous préférez. Il faut, en revanche, éviter de trop la sucrer. Pas plus d’un carré de sucre (soit 5 grammes) pour une tasse de 30cl.
- Des glucides complexes : il est recommandé de miser sur les céréales complètes ou encore les fibres. Elles favorisent la digestion et un sentiment de satiété durable. "Préférez, par exemple, le pain complet, de campagne, aux céréales, pain bis, les biscottes au blé complet… à la baguette de pain blanche qui augmente rapidement la glycémie !", précise la Fédération des Diabétiques.
- Un laitage nature : il est conseillé d’éviter les produits au lait entier, plus riches en lipides et éviter les produits à plus de 4% de matières grasses.
À ces trois composants indispensables, il est possible d’ajouter selon les goûts "un fruit frais pour l’apport en vitamine C et en fibres ou une compote (sans sucres ajoutés) ou 2-3 fruits secs riches en fibres et minéraux (mais pas en vitamine C, très fragile et détruite à la cuisson ou au séchage)", précise l’association. "Un peu de beurre ou de margarine (10 à 20 g maximum) sur le pain (1/4 à 1/3 de baguette, soit entre 60 et 80 g de pain) pour l’apport en lipides et un produit sucré dans le café, le yaourt ou sur les tartines (confiture, miel) : 15 g (l’équivalent d’1 cuillère à café rase de confiture ou de miel ou de 2 morceaux de sucre taille 4)", poursuit-elle.
Retrouvez dans ce diaporama les meilleurs plats à déguster le matin pour éviter que la glycémie s'envole.
L'omelette aux légumes
1/5
L'œuf, très riche en protéine, est un bon moyen de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Plusieurs études ont démontré prendre un petit déjeuner riche en protéine empêche les fluctuations drastiques de la glycémie.
Pour faire le plein de fibre et de gourmandise, il est possible d'ajouter à l'omelette des légumes (tomates, champignon...) selon vos envies.
2/5
Le yaourt grec est riche en protéines et peut être assez pauvre en sucres naturels, car les bactéries du produit utilisent le sucre lactose pendant le processus de fermentation. Il faut néanmoins veiller à acheter des yaourts nature ou sans sucre ajouté.
Pour la garniture, optez pour des noix, des baies ou des graines de chia.
Le porridge
3/5
Les flocons d'avoine qui composent le porridge sont des glucides complexes. Riches en fibres solubles également, ils aident à réduire la glycémie et le cholestérol.
Pour plus de gourmandise, ajoutez des noix, des baies ou des graines de lin.
Un toast à l'avocat
4/5
L'avocat regorge de fibres, de nutriments et de graisses saines pour le cœur. Il aide ainsi à rester rassasié plus longtemps.
Écrasez un demi-avocat sur une tranche de pain complet. Ajoutez un filet de jus de citron, du sel et du poivre. Garnissez d'un œuf dur, au plat ou poché.
Un Bowl cake express coco fruits rouges
5/5
Cette recette, tirée du livre "j'arrête le sucre en 20 jours" aux éditions Alpen, permet de faire le plein en fibres et protéines sans faire exploser la glycémie.
Il faut écraser une banane puis ajouter un blanc d'œuf, puis ajouter en mélangeant du lait de coco, des flocons d'avoine, de la levure puis des fruits rouges. La mixture doit ensuite être chauffée au micro-ondes, une ou deux minutes selon sa puissance.
Sources
https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/alimentation/petit-dejeuner-equilibre
https://www.eatthis.com/best-breakfast-foods-diabetes/
Mon alimentation du quotidien Diabète du Dr Eric Ménat, éditions Alpen
J'arrête le sucre en 20 jour de Véronique Chaouat, éditions Alpen
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