De nombreuses idées reçues circulent sur le pain, et notamment sa propension à nous faire grossir. Or, consommé en quantité raisonnable et dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, cet aliment ne fait pas prendre de poids. À condition, toutefois, de bien le choisir...
Dans ce diaporama, nous vous listons neuf types de pains à éviter si vous surveiller votre ligne, parce qu'ils sont riches en sucres rapides.
Les meilleurs pains pour votre ligne
Selon un sondage réalisé par l'Institut CSA pour l'Observatoire du pain, en octobre 2018, un tiers des Français est persuadé que le pain fait grossir. Un chiffre encore plus élevé chez les 18-24 ans (47 %) et dans les foyers à hauts revenus (41 %).
Pourtant, il convient de rappeler qu'aucun aliment ne fait grossir en soi. Bien sûr, si vous ne vous nourrissez que de tartines beurrées, il y a fort à parier que cela aura un impact négatif sur votre ligne. Mais si vous dégustez simplement deux tartines au petit-déjeuner et que vous avez, par ailleurs, une alimentation variée et équilibré, vous n'allez pas prendre de poids.
Choisissez du pain complet ou au levain
En outre, le pain est une source de glucides complexes, qui sont une source d’énergie essentielle pour l’organisme et le cerveau. Pour profiter de ces bienfaits, mieux vaut le choisir complet ou au levain.
À l'inverse, les pains réalisés à base de farine blanche raffinée ont un index glycémique élevé. Ils ont donc le même effet que les aliments sucrés sur votre organisme et sont plus vite assimilés. Résultat : au bout de quelques heures, vous avez faim et ressentez une baisse d'énergie. En excès, le sucre est également stocké sous forme de gras.
Par ailleurs, si vous avez déjà mangé des féculents au cours du repas (pâtes, riz, blé...), manger du pain n'est pas indispensable. En revanche, si votre plat principal n'était composé que de légumes et de protéines, vous pouvez sans problème y ajouter une portion de pain.
Dans ce diaporama, on vous liste plus précisément ceux qu'il vaut mieux ne pas choisir, afin de vous guider au moment des courses.
Pain de mie : le beurre et le lait le rendent calorique
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Alors que la composition classique du pain se résume à de l"eau, de la farine, de la levure et du sel, on trouve également dans le pain de mie du gras (beurre, lait) et du sucre.
À la clé : 4 à 8 g de lipides et 6 à 12 g de sucres pour 100 g (soit 2 à 3 tranches), contre moins de 2 g de lipides dans une baguette classique par exemple.
"Par ailleurs, plus un pain est mou, moins on a besoin de mâcher et plus on va le digérer vite : l"index glycémique du pain de mie est donc élevé et l"effet sur la satiété peu intéressant", ajoute Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris.
Si on doit vraiment en consommer : par exemple parce que c"est plus pratique pour se préparer un sandwich ou à l"hôtel au petit-déjeuner, on choisit plutôt la version aux céréales ou complète, qui aura un index glycémique (IG) un peu moins élevé.
Pain au lait : ne rien rajouter dessus
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Comme son nom l"indique, on ajoute du lait dans la recette mais aussi pas mal de sucres, avec à l"arrivée plus de 10 g de lipides et 10 g de sucres rapides pour 100 g.
"Si on opte de temps en temps pour un pain au lait au petit-déjeuner, il ne faut surtout rien ajouter dessus, ni beurre ni confiture, car c"est déjà assez gras et sucré", conseille la diététicienne.
Pain brioché ou viennois : le plus calorique de tous
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Selon la recette, ce sont le beurre et/ou le lait (parfois remplacés par de l"huile dans les versions industrielles) qui apportent le moelleux de ces pains. Ils peuvent donc contenir près de 10% de lipides, contre 1 à 2% pour une baguette.
Ils sont aussi beaucoup plus sucrés et avec environ 350 kcal/ 100 g, ils font partie des pains les plus caloriques.
"En raison de leur côté mou, ils réduisent aussi la mastication, donc la satiété", note Alexandra Retion. À éviter donc, particulièrement lorsqu"on choisit un sandwich dans une boulangerie ou au supermarché.
Pain à hamburger : autant de calories que le pain blanc
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S"il est à peu près équivalent en termes de calories à un pain blanc classique, il apporte quand même un peu plus de gras et de sucre (environ 5/6 g de chaque aux 100g).
Pour un hamburger plus équilibré, on le trouve parfois en version complète, à privilégier.
Pain au maïs : à ne consommer qu"occasionnellement
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Ce pain à base de farine de maïs affiche autour de 330-350 kcal aux 100 g contre 250 à 280 kcal pour un pain complet ou blanc classique. Pas très diététiquement correct donc.
"Il est intéressant surtout pour les intolérants au gluten car la farine de maïs n"en contient pas, contrairement à la farine de blé", rappelle Alexandra Retion. Sinon, on ne le consomme qu"occasionnellement puisqu"il est de toute façon intéressant de varier les pains et farines.
Pains aux figues, aux raisins ou aux fruits secs : les plus sucrés de tous
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En ajoutant des fruits ou des fruits secs, on apporte beaucoup de sucres, jusqu"à 25 g de sucre aux 100 g contre 10 g par exemple dans un pain au lait : ce sont de loin les plus sucrés !
En revanche, la farine de ces pains est souvent moins raffinée, donc plus intéressante que la farine blanche. "Mieux vaut les réserver aux occasions spéciales, pour accompagner le foie gras des fêtes par exemple, ou aux sportifs qui ont besoin de plus d"énergie, mais ne pas les consommer au quotidien car ils font grimper l"addition calorique et apportent trop de sucres", résume la diététicienne.
D'ailleurs, le "pain sportif " qui contient raisins secs et fruits secs, porte bien son nom...
Pain ciabbata : à éviter dans les sandwichs
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On retrouve dans la composition de ce pain italien, de l"huile d"olive, qui apporte à la fois du moelleux et un léger goût parfumé.
Résultat : il dépasse les 320 kcal aux 100 g. Pas un bon choix pour son sandwich si on cherche à garder la ligne, d"autant que les tranches sont souvent épaisses.
Baguette : ne pas en manger tous les jours
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Comme elle contient de la farine blanche raffinée, son index glycémique est plus élevé, on risque donc d"avoir faim plus vite après qu"en optant pour un pain complet.
"Il faut se dire que le pain blanc est digéré dans l"organisme comme du sucre", rappelle la diététicienne. De plus, plus une farine est complète, plus elle apporte de vitamines et minéraux intéressants pour la santé.
La baguette n'est pas plus calorique que les autres pains et pas interdite en cas de régime, mais il est essentiel de varier et de ne pas manger que du pain blanc.
Biscottes : 400 calories pour 100g
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"En raison de leur texture friable, elles nécessitent peu de mastication et ont un index glycémique élevé", indique Alexandra Retion.
Fabriquées à partir de pain de mie recuit, elles contiennent donc aussi du lait et du sucre mais également des graisses végétales (taux variable d'un produit à l'autre).
À l'arrivée, c'est un produit très calorique dans sa version classique avec plus de 400 kcal aux 100g, et surtout plus riche en sucres et en matières grasses que du pain. Mieux vaut choisir des versions aux céréales complètes ou riches en fibres et allégées en sel, ou encore mieux préférer des tranches de pain complet au petit-déjeuner.
Sources
Étude CSA : Les Français et les bienfaits du pain, Observatoire du pain, octobre 2018.
Le pain fait-il grossir ?, Madame Figaro, 16 décembre 2018.
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