Des fruits et légumes riches en antioxydants
Les végétaux frais sont reconnus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Cet effet est dû en particulier à leur richesse en antioxydants naturels : vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis...), carotènes (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et polyphénols, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).
Mangez des pommes !
La consommation régulière de pommes contribue à faire diminuer significativement le taux de cholestérol : à consommer crue ou cuite, avec ou sans peau, toute l’année ! Pensez à ajouter des tranches de pomme dans les salades composées et les salades vertes, et à proposer la pomme cuite en "légume d’accompagnement", avec la pintade, le poulet, un rôti de porc maigre ou du saumon grillé.
Plus de fibres !
Les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires. Les fibres solubles, en particulier, ont une action reconnue sur la diminution du taux de cholestérol sanguin. A noter : Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol. Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruits de la passion, kiwi, poire, prune.
N’épluchez pas !
Pour profiter au maximum de la richesse en fibres des fruits et légumes frais : éviter, si possible, de les éplucher. Les fibres gardent un effet positif sur le taux de cholestérol, même attendries par la cuisson : consommez régulièrement potages et compotes, en complément des légumes d’accompagnement. - A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, coeur de céleri) : versez les légumes dans une cocotte, avec une noisette de margarine fondue. Mouiller avec très peu d’eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux. - Les légumes sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) peuvent se consommer avec un filet d’huile d’olive ou de tournesol et être servis "al dente".
Des crudités à chaque repas
Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d’apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l’absorption intestinale du cholestérol. Leur richesse en antioxydants protecteurs (vitamine C et carotènes) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire. Conseil : Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céleri, chou, salade verte... ou finir par un fruit cru de saison.
Moins de viande, plus de végétaux
Sans devenir végétarien, un meilleur équilibre entre les produits végétaux et animaux est bénéfique à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais. La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate...) et dés de bœuf.
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