Les huiles végétales, et notamment les huiles de maïs et tournesol (polyinsaturées), ont toujours été mises en avant par les professionnels de santé comme la bonne alternative au beurre et aux graisses animales. Mais attention, lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont cuites à une certaine température, elles deviennent toxiques elles aussi.
Huiles de tournesol et de maïs : ne les faites pas chauffer !
À température élevée les huiles végétales s’oxydent et se décomposent assez rapidement en aldéhydes et peroxydes lipidiques. Or l’aldéhyde est considéré comme un agent cancérigène et lié à un risque accru de maladie cardiaque, même consommé ou inhalé en petites quantités. Auparavant, on estimait cette production atteinte à partir de 225° pour l’huile de tournesol, 230° pour l’huile de maïs, et de 160 à 190° pour l’huile d’olive extra vierge.
Mais une étude britannique de 2016 a changé la donne. Les chercheurs ont demandé à des volontaires d’utiliser différentes graisses de cuisson végétales ou animales : huile de tournesol, huile de maïs, huile de colza pressée à froid, huile d’olive vierge raffinée et extra, beurre, graisse d’oie et saindoux. Les résidus de graisse après cuisson ont ensuite été analysés par Martin Grootyveld, professeur de chimie bio-analytique et de pathologies chimique à l’université de Montfort (Grande-Bretagne). En parallèle ils ont fait chauffer ces graisses à température de friture en laboratoire.
Les acides gras polyinsaturés, bons pour la santé s’ils ne sont pas cuits
Résultat : les huiles de maïs et de tournesol, riches en acides gras polyinsaturés, ont généré des niveaux très élevés d’aldéhyde, jusqu’à 20 fois plus que la concentration recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), à partir de 20 minutes de cuisson. "Le tournesol et le maïs sont donc très bien, mais uniquement si vous ne les soumettez pas à la chaleur ou à la cuisson", a déclaré le Pr Grootvveld. Les scientifiques ont, en outre, identifié deux nouveaux aldéhydes, jusqu’alors inconnus.
En revanche, l’huile d’olive et l’huile de colza pressée à froid, tout comme le beurre et la graisse d’oie, ont produit beaucoup moins d’aldéhyde car, selon les chercheurs, leur teneur en acides gras mono-insaturés et saturés les rend beaucoup plus stables à la cuisson.
L'huile d'olive est celle qui dégage le moins d'aldéhydes
La solution serait donc de privilégier les huiles composées d’acides gras polyinsaturés, meilleures pour le cholestérol et pour le cœur, pour une utilisation froide. Côté cuisson, il faudrait plutôt opter pour les acides gras saturés et mono-insaturés. Notez toutefois que les graisses animales présentent d'autres inconvénients, puisqu'elles sont moins bonnes pour vos artères.
Rappelons aussi que, de manière générale, faire chauffer des matières grasses n'est jamais totalement anodin : il vaut mieux les ajouter juste avant de servir, à la fin de la cuisson. L'huile d'olive, par sa richesse en antioxydants, resterait finalement la meilleure option pour la cuisson, car elle est celle qui dégage le moins d'aldéhydes.
L’huile de coco : gare à l’excès de cholestérol
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Depuis quelques années, l’huile de coco connaît une hausse de popularité, notamment chez les personnes adeptes d’une alimentation saine - ou “healthy”. Les partisans de cette huile végétale mettent en avant les acides gras à chaîne moyenne qu’elle contient, qui influenceraient la façon dont elle est digérée. L’huile de coco est aussi vantée pour ses avantages en matière de perte de poids ou de réduction du cholestérol, bien que ces affirmations restent controversées.
L’huile de coco pourrait augmenter le taux de “mauvais” cholestérol
Néanmoins, une étude publiée le 13 janvier 2020 dans la revue Circulation, compilant des données issues de plusieurs essais, n’a pas montré un quelconque avantage de l’huile de coco en matière de tour de taille ou de quantité de graisse corporelle, comparativement à l’utilisation d’autres graisses végétales.
En ce qui concerne la diminution des facteurs de risque cardiaque, l’huile de coco n’a pas non plus obtenu des résultats aussi bons que les huiles végétales non-tropicales, telles que l’huile d’olive. Au contraire, cette matière grasse aurait même augmenté le cholestérol LDL des participants - associé à un risque accru de maladies cardiaques.
La noix de coco, partie intégrante de l’alimentation asiatique
Mais alors, pourquoi l’huile de coco jouit-elle d’une réputation “santé” ? Tout simplement parce que la noix de coco fait partie intégrante de nombreux régimes alimentaires asiatiques, où elle est renommée pour ses bienfaits : moins de complications cardiaques et de décès prématurés, notamment.
Cependant, ces régimes traditionnels sont souvent constitués de produits peu transformés comme la chair de noix de coco, également plus riche en nutriments et en fibres. En outre, ces communautés ont aussi l’habitude de manger plus de fruits, de légumes et de poisson que la plupart des occidentaux.
L’huile de coco : meilleure que le beurre ?
Il n’en reste pas moins que l’huile de coco disponible dans le commerce est souvent moins transformée que d’autres graisses (animales, notamment), et raffinée d’une manière similaire à l’huile d’olive vierge extra. Elle présente donc tout de même de réels avantages.
En outre, un essai randomisé publié en 2018 dans le BMJ Open suggère, quant à lui, que l’huile de coco vierge extra n’augmente pas plus le taux de mauvais cholestérol que l’huile d’olive vierge extra, après quatre semaines d’utilisation. Ces deux huiles ont également montré de meilleurs résultats que le beurre.
Pour votre santé, variez les matières grasses !
Il convient malgré tout de rester prudent, dans la mesure où il n’existe pas encore suffisamment d’études impliquant l’huile de coco, pour soutenir son utilisation comme matière grasse de base dans notre alimentation. Nous connaissons d’ailleurs assez peu ses effets à long terme.
Nous pouvons donc avancer avec prudence que cette huile peut tout à fait être consommée dans le cadre d’une alimentation saine, à condition de varier les sources de matière grasses, en utilisant d’autres types d’huiles végétales. Cela permet de bénéficier de leurs divers bienfaits, ces dernières n’apportant pas toutes les mêmes nutriments à l’organisme.
Ainsi, les huiles de colza, de lin, de noix ou de soja vous apporteront des bons acides gras omégas-3, tandis que les huiles de tournesol, noix ou sésame sont riches en omégas-6. Le beurre contient de la vitamine A, et l’huile de germe de blé est assez bien pourvue en vitamine E.
L’huile d’olive : la meilleure pour votre santé ?
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Il s’agit de la matière grasse de base du régime méditerranéen, souvent vanté pour ses vertus santé - notamment anti-cholestérol. L’huile d’olive est-elle donc la graisse à privilégier pour s’assurer une bonne longévité ?
Une récente étude, publiée le 15 avril 2020 dans le Journal of the American College of Cardiology, et menée sur 92 978 adultes américains, a montré que remplacer la margarine, le beurre et la mayonnaise par de l’huile d’olive permettait de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Un constat d’autant plus remarquable que les Américains ont tendance à consommer moins d’huile d’olive que leurs homologues européens. En effet, les plus gros consommateurs d’huile d’olive aux États-Unis en agrémentent leurs plats avec un peu moins d’une cuillère à soupe par jour, tandis que les populations méditerranéennes en utilisent jusqu’à trois cuillères à soupe quotidiennement.
Remplacer le beurre par de l’huile d’olive réduit vos risques cardiaques
Après ajustement des facteurs démographiques et liés au style de vie, les chercheurs ont constaté que les sujets qui en consomment plus d'une demi-cuillère à soupe par jour ont un risque réduit de développer des maladies cardiovasculaires ou d’en mourir, par rapport à ceux qui utilisent cette huile moins d'une fois par mois. Plus encore, augmenter, ne serait-ce qu’un peu, son recours à l’huile d’olive, par exemple en remplacement d’une cuillère à café de beurre ou de margarine chaque jour, présente déjà des avantages.
Ces bénéfices peuvent s’expliquer par la richesse des olives en polyphénols, qui contribuent à réduire l’inflammation - les composés inflammatoires jouant un rôle dans la progression des maladies cardiovasculaires. Les scientifiques estiment qu’utiliser une huile d’olive vierge, extraite par des procédés mécaniques (et non chimiques) offre des niveaux plus élevés de polyphénols protecteurs que les huiles d’olive raffinées.
L’huile d’olive : le bon choix en cuisson
En outre, les polyphénols sont loin d’être uniquement bons pour le cœur. Leurs avantages peuvent s’étendre à d’autres parties du corps comme le cerveau. Ainsi, favoriser l’huile d’olive comme matière grasse principale lors de la cuisson a déjà été associé à une réduction du déclin des fonctions cérébrales, qui se produit avec l’âge. Des travaux complémentaires sont toutefois nécessaires sur ce point.
Quoi qu’il en soit, faire la part belle à l’huile d’olive dans sa cuisine constitue un choix sain et naturel, d’autant que cette dernière résiste plutôt bien à la cuisson. Elle dégage donc moins de substances cancérigènes lorsqu’elle est chauffée que les huiles de colza et tournesol, par exemple.
Optez donc idéalement pour cette matière grasse vierge extra dans vos plats chauds, et alternez différentes huiles végétales (colza, tournesol, noix, lin…) pour vos salades, afin de profiter de leurs bons acides gras omégas-3 et omégas-6. Enfin, réservez le beurre pour vos tartines, à utiliser occasionnellement et/ou en petite quantité.
Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults, JACC, 15 avril 2020.
The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors, Circulation, 13 janvier 2020.
Randomised Trial of Coconut Oil, Olive Oil or Butter on Blood Lipids and Other Cardiovascular Risk Factors in Healthy Men and Women, BMJ Open, 2018.
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