Le contenu de notre assiette joue un rôle essentiel dans notre santé. L’alimentation est, en effet, un allié de taille si elle est saine. Toutefois, elle peut exposer à des troubles important si un déséquilibre nutritionnel s’installe.
"Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer", explique l’Organisation mondiale de la Santé.
Nutrition : le nombre de calories à ne pas dépasser
Pour éviter les kilos en trop et les maladies qui en découlent comme le cancer ou le diabète de type 2, il faut veiller à avoir un apport calorique adapté à ses dépenses. Ces besoins varient également en fonction de son âge et de son sexe :
- les hommes adultes (20 - 40 ans) : il est recommandé de consommer entre 2 400 à 2 600 calories par jour, selon leurs dépenses énergétiques.
- les femmes adultes (20 - 40 ans) : elles doivent consommer entre 1 800 à 2 200 calories quotidiennement en fonction de leur activité physique.
L’OMS ajoute "pour éviter toute prise de poids excessive, les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total". La consommation de sel - qui est liée à une hausse des maladies cardiovasculaires et de certains cancers - doit être réduite à moins de 5 g de sel (soit environ une cuillère à café) par jour, en privilégiant le sel iodé.
L’Organisation mondiale de la Santé conseille aussi de limiter la quantité de sucres libres consommée à moins de 10 % des apports énergétiques totaux. “Dans l’idéal, pour préserver davantage la santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergétiques totaux. Les sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, mais on les retrouve aussi naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits ou les concentrés de jus de fruits” précise-t-elle sur son site.
Pour aider les gens à adopter une alimentation plus saine, l’OMS a détaillé la composition d’un repas équilibré idéal ainsi que ses conseils pour avoir un menu équilibrée
Manger plusieurs types d’aliments chaque jour
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L'OMS rappelle dans sa vidéo diffusée sur le compte de sa branche Pacifique Ouest qu'une alimentation saine est avant tout diversifié.
Il est conseillé de manger des aliments offrant des nutriments différent, en misant sur ceux de saison. Ce menu idéal est constitué de...
céréales complètes
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On peut entre autres citer le maïs, le millet, l’avoine, le blé et le riz brun non transformés. Elles sont riches en fibres et rassasiantes.
Légumineuses
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Lentilles, pois, haricots, pois chiches... les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en nutriments (vitamine B) et en minéraux (magnésium, potassium...). Elles sont connues pour favoriser le sentiment de satiété, la digestion, l'absorption des graisses ou encore à contrôler la glycémie.
Fruits et légumes
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"La consommation d’au moins 400 g, soit cinq portions, de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies non transmissibles et permet de garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires", explique l'OMS.
Il est recommandé d'en manger à tous les repas, en privilégiant le frais et les saisons.
Les produits d'origine animale
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Il ne faut pas non plus délaisser les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, le lait et les œufs.
Toutefois, il faut bien choisir les aliments. Privilégiez la volaille et le poisson ou encore les produits laitiers allégés afin d'éviter les graisses saturées.
Limitez par ailleurs votre consommation en viande rouge ou transformée.
Pour les encas : légumes crus et fruits secs non salés
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Dans sa vidéo, l'OMS donne également un conseil pour le grignotage hors des horaires de repas. "Pour les en-cas, misez sur les légumes crus, les fruits frais et les fruits secs non salés".
Cette astuce permet de limiter la consommation de sucres.
Boire de l'eau
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Il est conseillé de réduire la consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus, les eaux aromatisés et les cafés tout prêts. Il est préférable aussi d'éviter les excès d'alcool et en revanche boire plus d'eau.
Sources
https://indianexpress.com/article/lifestyle/food-wine/cutting-back-salt-sugar-limiting-alcohol-intake-who-nutrition-tips-healthy-diet-8106641/
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://twitter.com/WHOWPRO/status/1559049467592339457
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