- 1 - Thon : riche en protéines, la nourriture des muscles
- 2 - Blanc de poulet : de bonnes protéines pauvres en graisses
- 3 - 3 ou 4 blancs d'oeufs par jour pour nourrir les muscles
- 4 - Fromage blanc : un dessert pour mincir
- 5 - Le pain complet : le sucre parfait pour les muscles
- 6 - Des légumes à volonté !
Thon : riche en protéines, la nourriture des muscles
Etre au régime implique de maintenir sa consommation calorique en dessous de sa dépense énergétique. Le problème c'est que cela réduit l'apport nécessaire aux muscles, qui n'ont pas l'énergie nécessaire pour prendre en masse. Ce n'est pas favorable si on veut une silhouette fine et athlétique. Néanmoins, il existe quelques aliments qui permettent de perdre du poids tout en prenant du muscle comme le thon.
Pourquoi ? "100g de thon contiennent 28 grammes de protéines ce qui est plutôt élevé. Il est bon pour la masse musculaire et favorise le maintien du muscle tout en étant un poisson maigre", explique la diététicienne-nutritionniste Florence Foucault. Une portion ne vous fera pas prendre de poids, mais du muscle oui, à condition de faire du sport bien entendu.
Blanc de poulet : de bonnes protéines pauvres en graisses
Évidemment en cas de régime on conseille de surtout manger des fruits et légumes, car ils favorisent la perte de poids. Mais attention ! Si vous allez à la salle de sport à côté, ne ruinez pas tous vos efforts. Limitez ses apports énergétiques c'est risquer de perdre en masse. On peut aussi manger de la viande qui est un produit rassasiant à condition de bien la choisir comme le blanc de poulet.
Pourquoi ? Le blanc de poulet est apprécié en cas de sèche, c'est-à-dire quand on veut éliminer la graisse, mais prendre de la masse musculaire. "C'est une protéine animale de bonne qualité pauvre en mauvaises graisses" confirme le Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport.
Il est également riche en protéines : la nourriture préférée des muscles. Une portion de 150g peut être consommée. Pour calculer les apports quotidiens en protéines, il faut se baser sur le poids du sportif (2 grammes par kg de poids et par jour).
Attention : "L’apport quotidien en protéines ne doit pas dépasser 25 grammes, maximum 30% des apports énergétiques : au-delà les reins vont fatiguer" prévient le spécialiste.
3 ou 4 blancs d'oeufs par jour pour nourrir les muscles
© Adobe Stock
Si les blancs d'oeufs sont aussi plébiscités par les bodybuildeurs dans la culture du fitness c'est pour une bonne raison. Ils permettent d'entretenir cette silhouette sans graisse, mais avec des muscles saillants.
Pourquoi ? D'abord parce que l'oeuf ne dépasse pas les 70 calories ce qui en fait un aliment maigre. Ensuite parce que "la protéine de l’œuf est intéressante pour ses qualités biologiques c'est pourquoi le sportif peut consommer 3 ou 4 blancs d’œufs par jour", explique notre interlocuteur. Ils sont donc un atout pour nourrir les muscles, mais permettent également de tenir rassasié plus longtemps. Histoire d'éviter de craquer !
Fromage blanc : un dessert pour mincir
Quand on souhaite perdre de la graisse et garder du muscle, il est conseillé d'augmenter son apport en protéines et réduire le gras. La liste des aliments étant assez réduite, il est important de tous les connaître afin de varier les sources d'aliments. Le fromage blanc est donc à rajouter sur votre liste.
Pourquoi ? Il est assez pauvre en matière grasse en fonction du lait utilisé et son égouttage. Préférez un lait demi-écrémé et surtout nature (sans sucre ajouté, sans fruits) pour ne pas augmenter votre taux de sucre. 100g de fromage blanc contiennent 7 à 8 % de protéines ce qui en fait un apport convenable pour maintenir une masse musculaire en cas de régime.
Idéal quand on a envie d'un dessert qui ne fait pas grossir ou en encas avant le sport.
Le pain complet : le sucre parfait pour les muscles
"Beaucoup de sportifs pensent qu'il faut manger beaucoup de protéines pour faire du muscle : c’est faux ! Oui, il faut des protéines, mais il faut surtout des hydrates de carbone (glucides)", explique le Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport. Des glucides oui mais pas n'importe lesquels : le pain complet est à favoriser pour une silhouette fine et athlétique, par exemple.
Pourquoi ? Le pain complet et aux céréales contrairement au pain blanc sont des aliments à indice glycémique bas, c'est-à-dire qu'ils n'entraînent pas un pic de sucre dans le sang, qui en surplus, est stocké par le corps. "Donc oui le pain complet représente un bon apport, de même que les céréales complètes ou les flocons d'avoine. Ces glucides complets apportent également des fibres et des minéraux."
Des légumes à volonté !
Oui les légumes ne sont pas forcément les aliments qui contiennent le plus de protéines, mais ils restent indispensables dans le cadre d'un régime où l'on souhaite perdre de la graisse, mais garder ou augmenter du muscle.
Pourquoi ? D'abord parce que leur valeur calorique nous permet d'en manger à volonté ce qui aide à être rassasié et ne pas craquer. Ensuite parce que, selon notre spécialiste, "il faut manger des fibres; cuites elles sont plus digestes; elles favorisent le transit digestif, apportent des vitamines et minéraux ; et leur ingestion ralentit la vitesse d’assimilation des glucides consommés, qui vont ainsi libérer le glucose lentement dans le sang, pour un apport énergétique régulier."
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