La maladie d’Alzheimer est une maladie neurodégénérative qui se caractérise par la dégénérescence des cellules nerveuses. Cette maladie implique une perte progressive de la mémoire et de certaines fonctions intellectuelles (cognitives) conduisant à des répercussions dans les activités de la vie quotidienne.
Que vous soyez atteint par la maladie d'Alzheimer ou non, il faut savoir que votre mémoire, votre capacité à raisonner et à comprendre commencent à décliner dès l’âge de 45 ans, selon une étude présentée par l’Inserm. On parle de déclin cognitif : les performances cognitives diminuent avec le temps. Prévenir ou retarder le déclin cognitif vous permettra de vous prémunir contre la maladie d'Alzheimer.
L’âge et la génétique font partie des facteurs de risque les plus connus et non modifiables de la maladie d’Alzheimer. En revanche, il y a d'autres causes identifiées, sur lesquelles vous pouvez agir pour limiter vos risques. Elles concernent l'hygiène de vie. Pour prendre soin de votre cerveau, il y a plusieurs clés essentielles : l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, la préservation de l’intégrité de nos 5 sens, la diminution de l’état de stress, la vie sociale et la découverte de nouvelles activités (exercer son mental).
"Une étude publiée en 2019 a démontré l'effet positif de l'adoption d'un mode de vie sain : pas de tabac, consommation modéré d'alcool, activité physique, alimentation équilibré. Un mode de vie sain sera aussi protecteur pour les personnes déjà atteintes par démence. Cela permettra qu'elle ne s'aggrave pas. Et surtout, avoir une bonne hygiène de vie permettra de prévenir les risques pour les personnes qui ont des risques génétiques", nous explique le Dr George Retali, neurologue et Membre de la Société Française de Neurologie.
Le neurologue attire également notre attention sur l'étude FINGER : "Menée en Finlande sur 1 000 patients de 70 ans en moyenne, c'était la première étude à long terme qui a montré le bénéfice du mode de vie pour prévenir la maladie d'Alzheimer".
Alzheimer : votre alimentation influence vos risques
Il a été avéré que les personnes qui manquent de sommeil, qui sont stressées, isolées, qui consomment des aliments sucrés et transformés augmentent leur risque d'être atteint par la maladie d'Alzheimer.
L’alimentation est le b.a-ba pour garder un cerveau sain. Dans son livre, Je prends soin de mon cerveau (éd. Thierry Souccar), le Dr Michèle Serrand, médecin gériatre, explique que notre cerveau représente environ 2 % du poids de notre corps, mais consomme 20 % de son énergie. Cette énergie est apportée par l’alimentation. "Donc ce que l’on met dans notre assiette influence directement la productivité de nos méninges".
De son côté, Raphaël Gruma, nutritionniste et auteur Régime Mind – Le meilleur régime du monde pour le cerveau (éd. Leduc.s), évoque le régime MIND pour prévenir Alzheimer et prendre soin de son cerveau. Appelé MIND pour Mediterranean-Dash Intervention of Neurodegenerative Delay, ce programme est riche en vitamines B6, B9, et B12 et permet de faire le plein de fruits et légumes frais, de céréales complètes et d’aliments riches en antioxydants qui sont connus pour booster l'activité cérébrale.
"L’entretien de notre cerveau passe en effet par une alimentation spécifique et particulièrement par l'adoption du régime méditerranéen. Plusieurs études l'ont confirmé. La caféine à dose modérée peut aussi participer à la prévention : on parle de 1 à 2 tasses journalières", commente le Dr Rétali.
Outre l'alimentation, c'est votre mode de vie tout entier qui sera déterminant. On peut agir sur l'hygiène de vie pour protéger son cœur. Alimentation riche en matières grasses, tabac, alcool, stress, sédentarité... Ces habitudes vont être propices aux cardiopathies. Pour estimer votre risque, consultez les 9 questions suivantes. Si vous répondez "oui" à chacune d'entre elles, cela signifie que votre risque de maladie d'Alzheimer est élevé.
Vous avez des cas d'Alzheimer dans votre famille ?
Une mutation de l'un de ces gènes suffit à provoquer l'apparition précoce d'une maladie d'Alzheimer. "Rare (moins de 1% des cas), la forme héréditaire de la maladie d’Alzheimer se distingue par l’âge où elle débute : toujours avant 65 ans, voire avant 50 ans dans certains cas. Elle est liée à l’anomalie d’un gène : le plus souvent celui de la préséniline 1, de l’APP (pour Amyloid precursor protein ou protéine précurseur du peptide amyloïde) ou de la préséniline 2, plus rarement celui d’un autre gène (SORL1, NOTCH3, TYROBP…)", explique la Fondation Recherche Alzheimer.
"Les formes familiales sont très rares, mais débutent parfois dès l'âge de 30 ans", complète le Dr Rétali.
Vous êtes sédentaire ?
Plusieurs études s’accordent à dire que la sédentarité peut être néfaste pour vos capacités cognitives (apprentissage, stockage, planification, résolution de problèmes). En effet, l’activité physique permet un sas bienfaisant pendant lequel vous pensez beaucoup moins à vos soucis personnels, vous libérez des endorphines salutaires pour votre organisme, vous consommez une partie de l’adrénaline fabriquée en excès lors des moments de stress.
Vous manquez de sommeil ?
Les personnes qui manquent de sommeil détériorent leur cerveau.
Un bon sommeil est vital pour le cerveau. Lorsque l’on dort, ce dernier travaille beaucoup : il trie les informations pendant les phases de sommeil paradoxal, il élimine les déchets accumulés durant la journée et améliore la mémoire.
"Si vous avez un sommeil de mauvaise qualité, que ce soit une durée de sommeil insuffisante (inférieure à 6-7 heures entre 50 et 70 ans), ou simplement un mauvais sommeil, cela peut affecter la santé de votre cerveau", ajoute le Dr Rétali.
Vous avez une alimentation très sucrée ?
Le sucre est particulièrement néfaste pour le cerveau. Il est recommandé de limiter les gâteaux, viennoiseries, bonbons, mais aussi les sodas.
"Le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risques dans la survenue de la maladie d'Alzheimer, détaille le Dr Rétali. C'est aussi le cas du diabète qui est liée à la consommation de sucre".
Vous consommez des produits transformés tous les jours ?
Les aliments transformés (plats préparés, charcuteries, pizzas toutes prêtes...) dégradent aussi les capacités cognitives. De nombreuses études l'ont déjà démontré.
C'est le cas d'une étude publiée le 27 juillet dernier dans la revue Neurology. Elle démontre que pour chaque augmentation de 10% de la consommation quotidienne d'aliments ultra-transformés, le risque de démence augmente de 25%. Ces derniers ont des effets négatifs sur les capacités de réflexion et de mémoire.
Le Dr Rétali nous met aussi en garde contre les aliments riches en matières grasses, dans la mesure où un taux de mauvais cholestérol élevé est aussi propice à une augmentation du risque de développer Alzheimer. C'est aussi le cas pour l'hypertension. Vous pouvez agir sur ce risque en limitant la consommation de produits gras et salés, ce qui est souvent le cas des aliments transformés.
Vous buvez de l'alcool quotidiennement ?
La consommation excessive d'alcool est associée à un triplement du risque de démences en général et un doublement de celui de développer la maladie d'Alzheimer.
Vous n'avez aucune vie sociale ?
La solitude affaiblirait le système neuronal et serait propice à la maladie d’Alzheimer.
Des relations sociales stimulantes permettent de maintenir le cerveau en bonne santé et de s’entretenir agréablement. Choisissez les activités qui ont du sens pour vous et les personnes avec qui vous vous sentez bien afin de favoriser le plaisir et le rire. "La vie sociale est reconnue comme un facteur protecteur contre la maladie d'Alzheimer", nous confirme le Dr Rétali.
Vous ne stimulez jamais votre cerveau ?
Les personnes qui ne stimulent jamais leur cerveau s'exposent au déclin cognitif plus tôt.
Toutes les activités intellectuelles participent à la préservation de la mémoire si elles sont réalisées sans stress et si elles constituent une source de plaisir. De nombreuses études ont montré que les personnes ayant des activités de loisirs stimulantes comme le tricot, le jardinage, le bricolage, la lecture, ont un déclin cognitif moins important que les autres.
Vous êtes régulièrement stressé ?
Une revue scientifique, parue en 2016, dans le journal Current Opinion in Psychiatry, a prouvé que le stress chronique et l’anxiété favorisent la démence. Il est possible d'agir sur le niveau de stress et ainsi protéger le cerveau. On préconise d’apprendre à lâcher prise en prenant plus de temps pour soi.
Merci au Dr George Retali, Neurologue et membre de la Société Française de Neurolgie
A lire : Prévenir Alzheimer, (éd. Alpen)
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