Troubles du sommeil : testez la méthode 10-3-2-1 pour bien dormir la nuit

Stopper la caféine après midi

Dans cette approche, les médecins préconisent d’arrêter la caféine 10 heures avant le coucher. Sachant que les Français gagnent leur lit en général autour de 23 heures, il faudrait dans ce cas ne pas consommer de café après 13 heures.

Pourquoi 10 heures ? Parce que c’est le temps moyen qu’il faut au corps pour métaboliser la caféine

Un stimulant qui retarde l’heure d’endormissement

Une étude réalisée en 2013 par des chercheurs de la Wayne State University dans le Michigan suggère que la consommation de caféine six heures avant le coucher peut réduire la durée de sommeil d’une personne. Les scientifiques montrent également que la prise de caféine peu de temps avant le coucher peut perturber la qualité du sommeil. A ce sujet, des chercheurs de l’Université de Zürich ont révélé que ce stimulant pouvait réduire, voire supprimer, le sommeil profond.

Arrêter l’alcool à 20h

Toujours selon cette méthode, il faudrait supprimer tous les verres d’alcool après 20 heures, mais également toute nourriture.

Une fenêtre de jeûne nécessaire avant le coucher

Des chercheurs du Centre du sommeil de Londres ont montré que les individus qui buvaient peu de temps avant d’aller se coucher étaient plus susceptibles de s’assoupir rapidement et de dormir plus profondément. Néanmoins, ces personnes présenteraient moins de mouvement oculaire rapide dans le sommeil paradoxal, l’étape où les rêves se produisent. Or, cette période de la nuit est essentielle pour préparer le corps à se réveiller sans se sentir fatigué, car c’est c’est pendant cette période que le système nerveux s’active.

D’autres études révèlent aussi que plus on mange tard, moins le corps digère facilement les aliments, ce qui peut venir perturber le sommeil (crampes digestives, reflux gastrique, etc).

Ne pas travailler après 21h

Selon les spécialistes du sommeil, il faudrait laisser deux heures de repos au cerveau avant d’aller se coucher. E-mails professionnels, appels téléphoniques, organisation de la journée de travail du lendemain… Il faudrait éviter toute référence au travail pendant cette fenêtre pour permettre au cerveau de se préparer au repos et se détendre.

Le stress perturbe le sommeil

Dans de nombreux cas, les personnes souffrant de troubles du sommeil évoquent un stress et de l’anxiété qui peuvent trouver leur origine dans le travail. Et pour cause, être trop tendu peut augmenter le rythme cardiaque, la tension artérielle et libérer des hormones qui rendent plus alertes, entraînant de façon inévitable, des difficultés à s’endormir.

A ce propos, des chercheurs de l’Université d’Indonésie, ont interrogé 450 personnes sur leur stress et leurs habitudes de sommeil. Ils ont découvert que les personnes épuisées étaient près de cinq fois plus susceptibles d’avoir des difficultés à s’endormir le soir, par rapport à celles qui n'étaient pas stressées. De nombreuses autres études corroborent ces résultats.

Fuir les écrans dès 22h

Les médecins le répètent de plus en plus : il faut absolument éteindre les écrans au moins une heure avant de dormir. TV, téléphone, tablette, ordinateur… Toute source de lumière est à fuir, et d’autant plus la lumière bleue. Pour ne pas passer directement du film à au lit, il est conseillé de lire un livre (en papier), de prendre le temps de méditer ou même d’écouter de la musique douce.

Les écrans dérèglent l’horloge biologique

À mesure qu'il fait plus sombre le soir, le corps produit naturellement de la mélatonine, qui déclenche des sensations de somnolence. Or, plusieurs recherches ont montré que les écrans lumineux pouvaient interférer avec ce processus et entraîner des troubles du sommeil.

En plus de ces résultats, une équipe de la Harvard Medical School a découvert que même les lumières vives autour de la maison pouvaient entraver jusqu’à 90 % la production de mélatonine la nuit.