Sommeil : 10 règles d'or pour bien dormir à la retraite

Le vieillissement apporte son lot de problèmes et de déconvenues comme la détérioration du sommeil. En effet, malheureusement, avec l’âge les troubles du sommeil augmentent, on dort donc moins bien.

Et pour cause, le cycle de sommeil devient de plus en plus instable, globalement plus léger. On constate une réduction de la quantité de sommeil la nuit, surtout du sommeil profond, et un allongement progressif de la phase d’endormissement. Dès la cinquantaine, les réveils nocturnes sont plus réguliers et à chaque fin de cycle de sommeil, quasi automatiques. Or un mauvais sommeil peut augmenter le risque de plusieurs maladies comme le cancer.

Il faut noter qu'avec l’âge, le coucher se fait plus tôt : c’est ce qu’on appelle l’avance de phase. La personne se réveille alors de bonne heure ce qui est souvent confondu avec une insomnie "par réveil précoce".

Le besoin de sommeil se distribue inégalement sur 24 heures. Il existe une augmentation de la fréquence des siestes car on constate des périodes de somnolence pendant la journée chez les seniors.

Le respect de la régulation circadienne

Les rythmes de sommeil sont régulés par une "horloge interne" réglée sur l’alternance jour/nuit. Les fonctions biologiques de l’être humain s’accompagnent d’un cycle d’environ 24 heures que l’on appelle "cycle circadien" ou "cycle jour - nuit".

Le rythme circadien dépend de deux horloges : "l’horloge biologique interne" et "l’horloge externe".

L’adjectif circadien vient du latin et signifie “environ un jour”.

Certaines personnes présentent une “avance de phase”, et ont donc tendance à se coucher plus tôt passé la cinquantaine. Le sommeil s’installe bien mais perd de son enchainement et de son efficacité. À chaque transition entre sommeil lent et profond, qui permet la récupération physique, et sommeil paradoxal, qui permet la récupération psychique et la mémorisation des apprentissages, l’éveil est possible et fréquent. Ainsi, une diminution du sommeil paradoxal a un impact sur les fonctions cognitives des personnes.

Voici ce qu'il faut faire pour corriger les troubles du sommeil du rythme circadien :

• Prendre le repas du soir deux à trois heures avant le coucher ;
• Se coucher à heure régulière ;
• Diminuer progressivement la luminosité ambiante (variateur) et éviter l’exposition aux lumières fortes (LED) et bleues (écrans) ;
• Éviter toute activité physique (qui élève la température corporelle) ou intellectuelle intense dans les quatre heures qui précèdent le coucher ;
• Pratiquer une activité physique la journée ;
• Se détendre (lecture, musique douce) et saisir les signes d’endormissement tels que picotements des yeux, bâillements ;
• Prendre éventuellement une douche ou un bain chaud une heure avant le coucher, ce qui favorise une baisse de la température corporelle ;
• Créer un environnement favorable : obscurité, silence, température de 18°, air pas trop sec ;
• Se lever le matin dès le réveil et s’exposer rapidement à une forte luminosité (soleil de préférence) ;
• Ne pas dépasser vingt minutes de sieste l'après-midi, car au-delà, on entrave le sommeil de la nuit suivante.

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