Insomnies, réveils nocturnes, manque de sommeil... Au début du mois de novembre Medisite vous a proposé de poser vos questions au Dr Joëlle Adrien, directrice de recherche à l'INSERM , spécialiste du sommeil et auteur du livre "Mieux dormir et vaincre l'insomnie", Larousse 2014. Les premières réponses viennent d'être publiées vous pouvez les consulter, beaucoup de thèmes étant récurrents et demandant les même réponses de la part de l'expert certaines questions ont été regroupés ensemble. Les prochaines réponses seront publiées dans les prochains jours.
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Améliorer son sommeil : LA bonne résolution pour 2021Le renard : Comment faire pour dormir plus de 7 heures par nuit car je dors rarement plus de 4 heures par jour à 60 ans. Si je me couche à 22h je me réveille à 2 heures du matin ou 3 heures et très souvent je reste éveillé jusqu'au matin.
Dr Adrien : Le nombre d'heures de sommeil dont on a besoin dépend de chaque personne. En dormant 4 heures par nuit, vous sentez-vous bien dans la journée ? Sinon, vous avez probablement besoin de plus de sommeil, en qualité ou en durée. Pour améliorer votre sommeil, vous pouvez commencer par vous coucher plus tard : par exemple à minuit ou même 1 heure du matin. De la sorte, vous dormirez probablement jusqu'à 5, 6 ou 7h selon votre besoin. Pour trouver un bon rythme et une bonne qualité de sommeil, il vaut mieux vous lever toujours à la même heure le matin et vous exposer à la lumière (du jour) en début de matinée en sortant et en faisant de l'exercice physique (marche active). Sortez à nouveau à l'extérieur en milieu de journée afin de vous exposer encore à la lumière du jour. Le soir, évitez l'ordinateur, tablette et smartphone au moins 1 à 2 heures avant l'heure du coucher car leur lumière a une action éveillante.
Mai : Je me réveille souvent et impossible de retrouver le sommeil après que faire ?
Dr Adrien : Lorsqu'on ne parvient pas à se rendormir après un réveil nocturne, il est recommandé de se lever, sortir de la chambre et d'entreprendre une activité calme comme lire, écouter de la musique… etc (mais pas d'ordinateur, tablette ou smartphone !) pendant quelques dizaines de minutes. On peut retourner au lit lorsqu'on se sent plus calme ou ensommeillé. Ce procédé permet d'interrompre la ronde des pensées "noires" souvent présentes la nuit, ces pensées étant ce qui vous maintient en éveil.
Hamid et Hadiza : Cela fait des années que j'ai problèmes d'insomnies , je ne dors pas toutes les nuits je ne fais que de me retourner et le matin au moment de me lever je n'ai pas de force.
Dr Adrien : L'insomnie entraîne souvent une grande fatigue le lendemain. Cette fatigue est à l'origine d'un cercle vicieux : on est fatigué donc on ne s'active pas pendant la journée, donc on ne parvient pas à dormir la nuit, donc on est fatigué le lendemain… etc. Vous pouvez essayer de rompre ce cercle vicieux en pratiquant de l'exercice physique pendant la journée et surtout en sortant à l'extérieur afin de vous exposer à la lumière du jour le matin. La nuit, si vous vous tournez et retournez dans votre lit, il vaut mieux vous lever, sortir de la chambre et entreprendre une activité calme comme lire, écouter de la musique… etc (mais pas d'ordinateur, tablette ou smartphone!) pendant quelques dizaines de minutes.Puis retournez au lit pour vous rendormir.Si le sommeil ne vient pas, relevez-vous et recommencez ce protocole. Il est important d'essayer car c'est la plupart du temps très efficace.
Nice et Gordonia : Je n'arrive pas à trouver le sommeil avant minuit cela fait pratiquement une semaine et en journée je me sens fatiguée que faire?
Dr Adrien : Il nest pas nécessaire de s'endormir avant minuit pour bien dormir. Au contraire, c'est souvent en allant se coucher plus tard que le sommeil s'améliore. Essayez de n'aller au lit qu'à minuit et demie et surtout exposez-vous à la lumière du jour pendant la journée, de préférence le matin, et pratiquez de l'exercice physique. C'est pendant la journée que l'on prépare son sommeil de la nuit suivante.
Séraphin Ormanda : Que puis-je faire pour retrouver mon sommeil. Solutions, traitements pour avoir un sommeil réparateur?
Dr Adrien : Pour avoir un sommeil réparateur, il faut rétablir un bon fonctionnement de votre horloge biologique car c'est elle qui commande la qualité du sommeil. Pour cela, pendant au moins 3 semaines : se lever toujours à la même heure même les jours de repos, s'exposer à la lumière du jour et pratiquer une activité physique en début de matinée, pendant 30 min au moins. En milieu de journée, s'exposer à nouveau à la lumière du jour en sortant à l'extérieur. Ne pas faire de sieste. Le soir, retarder l'heure du coucher de façon à prévoir de ne passer pas plus de 7 heures dans le lit (cela dépend donc de l'heure à laquelle vous allez vous lever). Après le dîner et en attendant l'heure du coucher, avoir des activités calmes et arrêter ordinateur, smartphone et tablette 1 à 2h avant l'heure du coucher. Dans le lit, pas de lecture ni radio, ni TV, ni vidéos, ni ordinateur, ni téléphone... etc. Après 3 semaines de ce protocole, votre horloge fonctionnera mieux et vous pourrez avoir un programme moins strict et moins régulier en fonction de vos besoins. Rappelez-vous que c'est la régularité de l'heure du lever et l'exposition à la lumière vive le matin qui permet de sychroniser l'horloge biologique, quelle que soit l'heure à laquelle on s'est endormi.
Lepjasy : Bonjour ayant une hygiène de vie convenable mais opéré d'un RGO je suis sous Lexomil® et Zopiclone® et malheureusement je ne dors pas souvent pensez-vous que cela puisse avoir une incidence sur mon sommeil ?
Et mimi : Je ne dors pas la nuit, mais souvent maux de tête le soir et le matin, parfois fatiguée le matin. Tous les matins, toux avec maux de tête et vertiges, douleur au niveau des articulations de genou gauche, douleurs musculaires, constipation et diarrhée, nausées. Je pense peut-être que ça vient du Crestor® 5mg, je le prends tous les soirs depuis 2005. Je ne peux plus. Que dois-je faire?
Damet : J'ai des gros problèmes de sommeil je dors environ 4h en prenant. Il faut vous dire que je prends pour les hormones LEVOTIROX 100. Si vous pouvez faire quelques choses pour moi.
Dr Adrien : Le sommeil dépend de mécanismes complexes et un problème de santé peut le détériorer. Il vaudrait mieux en parler avec votre médecin.
Wathier : voila plusieurs années que je prend des zopiclones® pour dormir et je ne peux plus m'en passer que faire ?
Dr Adrien : Il est possible de se sevrer de somnifère (le zopiclone® en est un) à deux conditions: - un sevrage très progressif qui pourra s'étaler sur plusieurs semaines. - la mise en place de "bonnes habitudes" concernant le sommeil et l'horloge biologique. Une fois le sevrage réalisé, on dort mieux mais c'est surtout la forme dans la journée qui s'améliore. Pour les "bonnes habitudes", à prendre surtout pendant la période de sevrage.
Annabelle37 : J'ai beaucoup de mal à m'endormir, j'ai beau lire le maximum pour arriver à m'assoupir, mais vers 3 heures je me réveille et je ne peux plus me rendormir, alors certaines fois, je déjeune pour essayer de me rendormir et certaines fois ça marche, j'ai pris des décontractants pendant longtemps mais je ne veux plus rien faire , que dois je faire ?
Dr Adrien : Essayez de lire, non pas dans votre lit mais dans un fauteuil ou un canapé avant d'aller vous coucher (pas de lecture sur tablette ni sur ordinateur). Essayez également de vous coucher plus tard que d'habitude. Si vous avez faim la nuit ou au petit matin, c'est peut-être parce que vous ne mangez pas assez au dîner (le dîner doit comporter des féculents -ou sucres lents- et peu protéines ou graisses). Si vous vous réveillez la nuit, vous pouvez lire mais hors de votre lit (voir la réponse 6). Enfin, pendant la journée, exposez-vous à la lumière du jour et pratiquez une activité physique, surtout le matin.
Anouck : J'avais déjà beaucoup de difficultés à m'endormir, mais là je viens de subir un traumatisme terrible, à savoir perte de mon domicile et de tout son contenu par un incendie ...je ne m'en suis sortie que grâce à un détecteur de fumée....on m'a donné du seresta 50 (je n'en prends que la moitié) ...que pourriez vous me conseiller de plus naturel car j'ai des migraines et maux de tête insoutenables...Merci de votre attention.
Dr Adrien : Un traumatisme de ce type nécessite une aide médicale et psychologique. N'hésitez pas à la rechercher. Si vous êtes proche d'un Centre du sommeil (voir sur le site http://www.sfrms-sommeil.org ), vous pouvez vous y adresser. Par ailleurs, je vous encourage à appliquer les règles de "bonnes habitudes" par rapport au sommeil comme énoncées dans le répons 6.
Mamée : Je dors très mal car je stress beaucoup que puis-je faire?
Dr Adrien : Le stress est un grand ennemi du sommeil. Pourquoi ? Parcequ'il active les mécanismes de l'éveil. Or, il y a tout du long des 24 heures un équilibre oscillant entre les mécanismes de l'éveil et ceux du sommeil. Pour que le sommeil puisse se produire convenablement, il faut que les mécanismes de l'éveil cessent leur activité. Or le stress empêche ce relâchement. Alors comment faire? On peut apprendre à gérer son stress en utilisant des méthodes de relaxation. Il faut aussi apprendre les "bonnes habitudes" par rapport au sommeil (voir réponse 6) et notamment rétablir un bon fonctionnement de votre horloge biologique. Pendant la journée, l'activité physique/sportive et l'exposition à la lumière sont non seulement des bons synchroniseurs de l'horloge biologique mais aussi d'excellents "anti-stress".
Dumesnil : Je suis trés anxieux et je m endors mal je me réveille 3 ou 4 fois je suis un homme de 77 ans je prends tout le temps des anxiolitiques je ne peux pas m'en passer je pense à tous mes soucis
Dr Adrien : Voir la réponse 15 pour le stress. En ce qui concerne la ronde des soucis la nuit, je vous recommande de vous lever et de sortir de la chambre, de vous installer confortablement et d'engager une activité calme (musique, lecture facile, dessin, coloriage, ...). Le simple fait de se lever permet de changer d'état d'esprit par rapport à ses soucis.
Shogun : Depuis le décès de mon épouse je ne trouve plus vraiment le sommeil 3 heures minimum par nuit et je travaille une partie de la nuit la journée elle et très intense vue que je suis à mon compte des problèmes de santé viennent se greffer comment pouvoir retrouver le sommeil sans ces drogues que les medecins donnent.
Dr Adrien : Votre cas nécessite une aide médicale et psychologique que je ne peux bien sûr pas vous apporter ici. Je vous conseille de consulter un spécialiste. Si besoin, rendez vous sur le site http://www.sfrms-sommeil.org ou, pour la région parisienne, http://www.reseau-morphee.fr.
Psyfille : Pensez vous que l'arrêt du décalage horaire annuel puisse nous rendre notre sommeil . Moi oui.
Dr Adrien : Le sommeil dépend beaucoup de la façon dont nous organisons notre vie. Le changement d'heure est un facteur assez minime en regard des autres facteurs comme la sédentarité (pas assez l'activité physique), le stress de la vie quotidienne, l'utilisation intempestive des nouvelles technologies, les horaires irréguliers... etc.
Prudence : Je m'endors très bien, je suis très fatiguée mais après 2 heures de sommeil, je me réveille toutes les 1heures 30, quelques fois j'ai du mal à me rendormir, alors je mange pensant que cela va me rendormir, c'est un cercle vicieux, car manger me réveille quelques fois. J'ai souvent une envie de manger la nuit et cela nuit aussi à ma ligne. Je prends 30 ou 50 gouttes de teinture mère de Passiflora incarnata. Cela s'améliore mais pas trop.... par contre je suis réveillée aux alentours de 6 heures du matin, car j'ai faim, je prends mon petit déjeuner entre 6h30 et 7 heures ensuite je m'occupe mais le soir je me couche vers 22 heures fatiguée.
Dr Adrien : Il est normal de se réveiller toutes les 1 heures 30 la nuit car cela correspond à chaque fin de cycle de sommeil. Ce qui est moins normal c'est de ne pas se rendormir rapidement. Si vous avez du mal à vous rendormir, je vous encourage à vous lever, à vous installer dans un endroit confortable (mais pas dans votre lit) et à entreprendre une activité calme (musique, lecture facile, dessin, coloriage, ...); puis d'aller vous recoucher après 10 ou 20 minutes. Si vous êtes tentée de manger la nuit, c'est peut-être que votre dîner n'est pas assez consistant. Il faut privilégier pour le dîner les féculents. Quelques légumes et laitages mais peu de protéines (pas de viande rouge) et peu de gras. Lors de vos réveils nocturnes vous pouvez prendre quelque chose de sucré si vous avez faim car le sucre va vous aider à vous rendormir. Quant à l'heure de votre réveil, sachez que dormir entre 22 heures et 6 heures du matin correspond à 8 heures de sommeil ce qui est tout à fait correct pour une personne adulte (selon les enquêtes de l'Institut du Sommeil et de la Vigilance, les français -adultes- dorment en moyenne 7 heures pendant la semaine de travail et 8 heures pendant la période de repos).
Ounass Fanny : Bonsoir, je vous écris pour vous demander de l'aide.Voilà 6 semaines que je ne dors plus, ça a commencé par un réveil à 3 heures du matin puis impossible de me rendormir.La nuit je suis en pleine forme, même en dormant seulement 3 heures alors que j'ai un gros déficit de vitamines B12, vitamine D, je suis anémiée en longueur d'année. Je ne ressens plus de fatigue, je ne baille plus , j'ai un gros manque d'appétit , en fait , je n'ai pas faim. Par contre, j'ai très soif la nuit.Il faut savoir que je suis diabétique, je fais de l'hypertension et je suis épileptique, et j'ai des patch de Fentanyl 75® pour mes pincements lombaires, tout ça traité bien sûr. Je voudrais juste retrouver le sommeil, aidez moi s'il vous plait. Je n'ai plus de vie pour mes enfants.Je vous remercie par avance.
Dr Adrien : Je vous recommande de vous adresser à un centre du sommeil dans votre région, ou bien de consulter un spécialiste. Vous trouverez la liste des Centres du Sommeil sur le site de la "Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil":
Mamadou Sy : Je suis vigile je travaille deux jours et deux nuits je pars au repos pour trois jours mais la veille de ma reprise je passe la nuit éveillé de ce fait je somnole beaucoup au boulot.Que puis-je faire? Merci.
Dr Adrien : Le travail en horaires décalés ou de nuit pose un problème de sommeil à la plupart des personnes, surtout à partir d'un certain âge. Vous pourrez trouver des conseils dans des ouvrages, notamment Mieux dormir et vaincre l'insomnie, J. Adrien, Larousse 2014 . Pour vous aider, il y a aussi des spécialistes en médecine du travail qui s'occupent de ces troubles.
Clara : Je n'arrive pas à dormir il me faut toujours deux trois heures pour réussir à dormir ma question : Auriez-vous un conseil à me donner ? J'ai 14ans. Merci
Dr Adrien : A l'adolescence, l'horloge biologique se met à fonctionner avec un décalage de parfois 2 heures en retard sur l'horaire normal. De ce fait, vous avez tendance à ne pas vous endormir à la même heure qu'auparavant mais environ 2 heures plus tard. Comment faire pour parvenir à avoir quand même la quantité de sommeil dont vous avez besoin à votre âge, c'est-à-dire environ 9 heures par nuit ? Il faut essayer de ne pas stimuler votre horloge biologique le soir. Pour cela, il est recommandé d'arrêter tout travail ou activité sur ordinateur, tablette ou smartphone à partir de 12h30 ou 22 heures et d'avoir des activités calmes comme de la lecture sur document papier (pas sur tablette car c'est la lumière des écrans qui empêche de s'endormir). Essayez de ne pas aller vous coucher plus tard que 23 heures et de ne pas lire ni travailler dans votre lit. Pendant la journée, faites le plus possible d'activité physique ou de sport, surtout le matin, et si possible en extérieur. La pratique d'une activité physique régulière vous aidera à vous endormir plus facilement le soir.
Franckstop : Bonjour, suite la lecture : Miracle de la mélatonine de Walter Pierpaoli et de William Regelson, deux chercheurs, je prends trois à cinq Mg de mélatonine pour dormir. J' ai 80 ans je suis actif (vélo,jardinage,marche). Je continue? Cordialement
Dr Adrien : Avec l'avancée en âge, on a moins de mélatonine. Le mélatonine n'est pas un somnifère mais un synchroniseur de l'horloge biologique (elle signale à l'horloge que c'est la nuit). Il faut donc la prendre le soir et de façon régulière car l'horloge a besoin de signaux réguliers pour se synchroniser. Mais il est aussi très important d'être actif pendant la journée, ce qui est votre cas, avec des activités physiques à l'extérieur qui vous exposent à la lumière du jour. Ces signaux, lumière et activité physique, sont les meilleurs sychroniseurs de l'horloge biologique; ils lui indiquent que "c'est le jour", c'est-à-dire le moment d'être bien réveillé. Vous agissez donc sur les deux leviers qui permettent à l'horloge de bien fonctionner : signal de jour et signal de nuit. Vous pouvez continuer à prendre de la mélatonine si cela vous aide mais continuez surtout les activités de jour qui stimulent votre horloge biologique par des moyens naturels. Ces activités de jour à l'extérieur contribuent également à améliorer la qualité du sommeil la nuit suivante.
Kris : Je me réveille 3 ou 4 fois par nuit. Mal dans le dos et les jambes (courbatures). Alors je me lève 15/20 min et me recouche, pour redormir 1h30 et de nouveau me réveiller. J'ai essayé de le lait chaud, grignoter, somnifères mais rien n'y fait.
Dr Adrien : Il est normal de se réveiller 3 ou 4 fois par nuit car cela correspond à chaque fin de cycle de sommeil (chaque cycle dure 1h30). Ce qui est moins normal c'est de ne pas se rendormir rapidement après ces réveils. Vous avez raison de vous lever (si vos courbatures vous empêchent de vous rendormir) et de vous recoucher après 15/20 minutes. Si vous parvenez à dormir par périodes de 1h30 quatre ou cinq fois par nuit, il n'y a pas lieu de vous inquiéter et surtout pas lieu de prendre des somnifères.
Daniela63 : Depuis maintenant 2 ans je m'endors en général assez rapidement mais une heure ou deux heures après je me réveille et c'est très difficile de retrouver le sommeil. Tous ces problèmes sont apparus à la ménopause. Mais je ne peux pas prendre d'hormones vu que j'ai des kistes. Que faire ?
Dr Adrien : Il est fréquent que le sommeil se dégrade à la ménopause. Pour éviter cela, il faut conserver un bon niveau d'activité physique et d'exposition à la lumière du jour pendant la journée, surtout le matin. Par ailleurs, si vous endormez facilement et vous réveillez 2 heures après sans pouvoir retrouver le sommeil, il faut aller au lit beaucoup plus tard. Essayez de retarder votre heure de coucher de 2 heures environ et suivez les recommandations pour la soirée: avoir des activités calmes et arrêter ordinateur, smartphone et tablette 1 à 2 heures avant l'heure du coucher. Dans le lit, pas de lecture ni radio, ni TV, ni videos, ni ordinateur, ni téléphone... etc. En cas d'éveil prolongé pendant la nuit, levez-vous et sortez de la chambre, installez-vous confortablement, entreprenez une activité calme comme lire, écouter de la musique… etc (mais pas d'ordinateur, tablette ou smartphone!) pendant quelques dizaines de minutes. Allez vous recoucher ensuite. Par ailleurs, respectez une heure de lever régulière et ne passez pas de temps dans votre lit à faire autre chose que de dormir. Si vous avez besoin de vous repose pendant la journée, installez-vous sur un canapé ou un fauteuil confortable mais pas dans votre lit.
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