Insomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas

Trop de lumière et de bruit le soir

© Istock

Le Dr Lefrançois est formel : "il faudrait couper tous les écrans – télévision, smartphone, tablette, ordinateur – au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, selon l’horloge biologique de chacun." En cause : la lumière bleue qu’ils émettent, et dont l’Anses vient de confirmer la toxicité pour les rythmes biologiques et donc le sommeil. "La lumière bleue a un effet de blocage sur la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil normalement fabriquée par le cerveau le soir, explique notre expert. Elle sera donc fabriquée de façon retardée si l’on regarde des écrans le soir."

Autres objets qui émettent de la lumière bleue : les éclairages à LED dans l’habitat, souvent trop forts. "Il serait mieux à la maison de tamiser les lumières le soir, conseille le Dr Lefrançois. Préférez également des lumières chaudes plutôt que froides."

Le bruit dans la chambre est également une source d’insomnie à laquelle prêter attention : "c’est un mal très fréquent, surtout dans les villes, qui entraîne de façon chronique une altération de la qualité du sommeil. Attention donc à l’environnement sonore du logement, du voisinage, voire du ou de la voisin.e de chambre."

Une dépression non diagnostiquée

Certaines maladies organiques peuvent être en cause dans l’insomnie, comme une hyperthyroïdie, le syndrome des jambes sans repos ou encore un asthme nocturne. Les troubles de la santé mentale également, comme le stress et l’anxiété chroniques. Dans ce cas, en général, "les personnes qui en souffrent le savent très bien", affirme le Dr Lefrançois. En revanche, il n’est pas rare que l’insomnie découle d’une dépression "masquée", "non identifiée par la personne concernée et donc non diagnostiquée par le médecin".

La particularité de cette insomnie peut vous mettre la puce à l’oreille : en effet, "l’insomnie de la fin de nuit est en général le marqueur d’une dépression". Pourquoi ? Car dans la nuit, "le cerveau va reprendre le dessus, avec ses ruminations et ses idées qui tournent comme un disque rayé. Cela va provoquer des réveils précoces, vers 3 ou 4 heures du matin, sans que la personne puisse se rendormir ensuite." Si, par ailleurs, ces signes s’accompagnent entre autres d’une perte de l’envie, du désir, du plaisir éprouvé lors d’activités que la personne aime faire habituellement (anhédonie), il est d’autant plus probable qu’il s’agisse d’une dépression.

Les apnées du sommeil

Autre cas similaire : les apnées du sommeil, qui sont "souvent longtemps ignorées et qui se traduisent au début par une sensation de nuit non récupératrice. Attention, cette pathologie est dangereuse si non diagnostiquée et non traitée", alerte le médecin. Il est en effet avéré que sur le long terme, l'apnée du sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires et ainsi de décès.

Faire du sport après 16h

© Istock

Les effets du sport en soirée sur le sommeil sont controversés. Si certains affirment qu’il aide à mieux dormir, d’autres pensent le contraire, pour une raison que nous explique le Dr Lefrançois : "faire du sport ou pratiquer une activité physique assez intense a pour effet d’échauffer le corps. Or, pour pouvoir s’endormir, nous avons besoin que la température de notre corps diminue. En plus, cela excite le cerveau, ce qui peut être une cause de retard d’endormissement." Alors le sport, oui, mais pour profiter pleinement de ses bénéfices, il conviendrait de ne pas en faire après 16h.

Ne pas assez bouger la journée

Mais de manière générale, mieux vaut bouger que rester assis toute la journée, conseille l’expert : "la sédentarité est une véritable cause d’insomnie. Elle n’est pas forcément envisagée parce qu’elle est souvent liée aux problèmes de poids et de maladies cardiovasculaires. Bouger, de préférence le matin ou dans la première moitié de l’après-midi, est nécessaire pour s’endormir le soir et assurer une bonne qualité de sommeil."

Une chambre trop chauffée

Il peut être tentant de surchauffer sa chambre pour se sentir comme dans un petit cocon. Mais votre sommeil risquerait d’en pâtir, notamment, car votre respiration pourrait être gênée : "parce que nous avons des capteurs de température dans les fosses nasales, il est nécessaire que l’air que nous respirons dans notre chambre soit entre 15 et 19°C, explique le Dr Lefrançois. Si l’on est frileux, on peut toujours rajouter des couvertures."

À cela s’ajoute que la chambre doit être bien aérée, "quel que soit le jour de l’année, en ouvrant les fenêtres pendant dix minutes avant de se coucher, pour renouveler l’air". Un humidificateur peut également aider. Car pollution intérieure et mauvaises odeurs entraînées par les produits ménagers, les désodorisants et autres peuvent véritablement "gêner la qualité de la nuit", selon l’expert.

À noter : la qualité de la literie est également à prendre en compte. Selon une étude, 94% des Français s’accordent d’ailleurs à dire que la literie a un impact sur la qualité du sommeil.

Un repas trop lourd et pris trop tard le soir

© Istock

Notre rythme de vie effréné peut nous pousser à prendre notre repas du soir trop tardivement, mais également adopter de mauvaises habitudes alimentaires. Or, la qualité du sommeil peut être entravée par un dîner trop lourd, pris trop tard. "Le soir, il faut que le repas soit terminé au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, explique le Dr Lefrançois, pour que la digestion ait le temps de se faire. Et il faut manger léger, car le gras retarde la digestion."

Parmi les aliments à bannir avant d’aller se coucher : "la viande et les sucres à index glycémique (IG) élevé (sucres rapides), car ils ont un effet excitant. L’alcool également ; il rend somnolent, mais déstructure les cycles du sommeil". Au contraire, il convient de privilégier "les féculents, qui fournissent des sucres lents (sucres à IG bas) et les légumineuses : ils favorisent la sécrétion de mélatonine et assurent ainsi un endormissement plus facile et un sommeil apaisé."

L’anxiété de l’insomnie

Autre source possible d’insomnie : ce que le Dr Lefrançois appelle l’anxiété de l’insomnie. "Quelle que soit la cause de ce trouble du sommeil, c’est l’anxiété de l’insomnie qui en devient la source principale. C’est-à-dire que si l’on a mal vécu une ou deux nuits non réparatrices, avec des éveils nocturnes, etc., on va se coucher avec la crainte que cela se reproduise. Et c’est justement là que cela va se reproduire." Vous l’aurez donc compris : avant de dormir, passez à un état d’esprit positif !

Insomnie : quels sont les risques ?

© Istock

Il est important d’identifier la ou les causes d’insomnie pour mettre fin le plus rapidement possible à ce trouble du sommeil qui peut se transformer en véritable calvaire. Car les risques liés à l’insomnie sont "majeurs", alerte le Dr Lefrançois : "le cerveau travaille beaucoup plus la nuit que le jour. Pendant le sommeil, il régule les sécrétions hormonales et nos défenses immunitaires se refont une santé. Ainsi, à court terme, l’insomnie peut nous rendre plus vulnérable aux virus. Et à long terme, on va être plus vulnérable à l’hypertension, au surpoids, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes métaboliques, aux maladies auto-immunes comme les maladies de peau, les maladies endocriniennes ou encore les cancers."

Autre fonctionnement qui se régénère pendant le sommeil : "le psychologique et l’émotionnel. L’insomnie va entraîner de l’anxiété, de l’irritabilité. Et cela devient un joli cercle vicieux : on devient plus vulnérable au stress, mais le stress est un facteur d’insomnie." Un sommeil mal géré peut également entraîner des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire.

Insomnie : le traitement dépend de la cause

Le traitement de l’insomnie dépend de sa cause. Si le problème peut être corrigé assez rapidement en respectant les règles d’hygiène de vie précédemment citées, les choses se complexifient lorsqu’il s’accompagne de stress et d’anxiété. "Cela relève d’un abord psychothérapeutique, afin d’avoir des outils efficaces de gestion du stress", affirme le Dr Lefrançois.

Et surtout pas de la prise de psychotropes, qui comprennent les anxiolytiques, les somnifères et les antidépresseurs notamment : "le stress n’est pas à soigner avec des médicaments !, martèle notre expert. Or, les Français sont champions du monde de la consommation de psychotropes dans ce cas. Mais ces médicaments ne devraient être prescrits que dans certaines situations, comme la dépression."

Pour des raisons pharmacologiques simples et évidentes : "les médicaments anti-anxiété et anti-insomnie sont pour la plupart de la famille des benzodiazépines, qui sont des effaceurs de mémoire. Mais les personnes qui ont des insomnies ont également des problèmes de mémoire. Donc ce n’est pas en prenant des médicaments pour dormir que leurs troubles de mémoire vont s’arranger ! D'autant plus que ces médicaments créent en peu de temps un phénomène de dépendance."

Un message qui doit continuer de circuler, quand on sait que la France se situe au deuxième rang de la consommation des benzodiazépines en Europe…