Créer un sas entre la journée et la nuit
Il est indispensable de créer une frontière entre les activités de la journée et le rythme de la soirée qui annonce la nuit. "Pour bien s'endormir, il faut envoyer un signal clair au cerveau : celui que la journée est terminée et qu'on aborde la nuit. Le dîner est donc un moment charnière, après lequel il faut changer de rythme", explique le Dr Joëlle Adrien, directrice de recherche à l'Inserm, spécialiste du sommeil et auteur du livre Mieux dormir et vaincre l'insomnie (Larousse).
En clair : Il faut éviter au maximum de devoir travailler ou se concentrer après le dîner, et privilégier des activités légères qui ne demandent pas d'effort intellectuel ou physique, au moins 2 ou 3h avant le coucher.
Faire baisser la température du corps
Pour s'endormir, la température du corps doit être en baisse.
En clair : On évite toute activité qui peut la faire remonter après le dîner : sport, dîner agité, excitation intellectuelle, danse... Sinon, il faut ensuite attendre au minimum 1/2h à 1h pour voir celle-ci redescendre. On peut accélérer un peu les choses en prenant une douche ou un bain tiède (mais pas trop froid pour que le corps ne lutte pas en augmentant sa température).
Ne pas se coucher trop tôt
Si on se lève à des horaires réguliers, l'heure d'endormissement est en général assez facile à repérer et tourne en moyenne autour de 23h en semaine, même si elle diffère d'une personne à l'autre. Lorsqu'on l'a repérée, il faut se coucher au bon moment, mais pas avant : "L'erreur principale, ce n'est pas de laisser passer les signaux du sommeil, mais de les anticiper et de se mettre au lit trop tôt. Dans ce cas là, on n'arrive pas à dormir, on s'inquiète et on passe trop de temps réveillé dans son lit", constate le Dr Adrien.
En clair : Si l'on ressent des signaux du sommeil (bâillements, yeux qui se ferment...) mais qu'il est encore trop tôt (22h par exemple), mieux vaut éviter de somnoler dans le canapé "car cela entame le capital sommeil pour la nuit", précise la spécialiste. On ne se laisse pas aller à la somnolence et on bouge pour effectuer une activité calme (rangement, repassage...). De toute façon, il faut laisser passer au moins 2h après la fin du dîner avant de se coucher, car la digestion empêche la température corporelle de redescendre.
Bien composer son dîner
"Le dîner doit être assez consistant pour tenir jusqu'au petit-déjeuner sans avoir faim, car c'est la plus longue période sans prendre de repas. Et même si on ne s'en rend pas forcément compte, la sensation de faim fragilise le sommeil", rappelle le Dr Adrien.
En clair : On intègre une part de féculents (pain, pâtes, riz...) au dîner, associée par exemple à des légumes, mais pas trop de protéines ni d’aliments gras, qui compliquent la digestion.
Couper les écrans
"La lumière est un signal d'éveil pour l'horloge biologique, qui lui permet de faire la distinction entre la journée et la nuit. Il est donc bon de s'y exposer le matin et au moment de la pause déjeuner, mais pas le soir. En particulier, la lumière blanche et bleue, émise par les écrans d'ordinateurs, de tablettes, de smartphones... peut retarder le sommeil d'une heure, voire plus, et altérer sa qualité", explique la spécialiste. En décembre 2014, une étude américaine a par exemple montré qu'à temps de sommeil égal, les personnes qui lisaient un livre électronique (sur une liseuse qui émet de la lumière bleue) mettaient plus de temps à s'endormir et étaient moins alertes le lendemain.
En clair : Après le dîner, il faut couper au maximum tous ces écrans : on éteint l'ordinateur, on se force à ne plus consulter son smartphone (sauf si on reçoit un sms, car le regarder 1 ou 2 minutes n'a pas d'impact)... "Même si c'est de plus en plus difficile, il ne faut pas se laisser envahir par toutes les sollicitations type mails, réseaux sociaux... La chambre doit rester un endroit protégé de l'extérieur", rappelle le Dr Adrien.
Seule exception : la télévision, qui n'émet pas la même lumière. Mais on la regarde au salon !
Réserver son lit au sommeil
Le Dr Joëlle Adrien rappelle une règle d'or : "Eviter au maximum de passer du temps éveillé au lit, pour créer un réflexe conditionné 'lit=sommeil'." Pas question de transformer son lit en bureau en travaillant, en consultant ses mails... Il faut également éliminer les mauvaises habitudes de regarder des films ou séries au lit, en se disant que pendant ce temps là on se repose. Même lire au lit n'est pas forcément recommandé : "C'est souvent une habitude, pourtant ce n'est pas toujours le plus confortable pour la nuque et le dos", note la spécialiste.
En clair : A moins de lire seulement 3 pages avant de s'endormir, on s'installe plutôt dans un fauteuil confortable dans la chambre ou le salon.
Instaurer un rituel du coucher
"Avoir un rituel avant le coucher est très important. Inconsciemment, cela envoie au cerveau un signal d'apaisement", explique le Dr Adrien. Ce rituel est très personnel, chacun peut avoir le sien, ne serait-ce que se mettre en pyjama, se brosser les dents, boire une tisane de plantes relaxantes ou un verre de lait chaud... Il peut aussi consister à vaporiser dans la chambre un spray à base d'huile essentielle de lavande. "Des études ont montré que l'huile essentielle de lavande a bien un effet bénéfique sur l'endormissement et la qualité du sommeil", confirme la spécialiste. On peut aussi déposer aussi 1 à 2 gouttes sur un mouchoir qu'on laisse poser sur la table de nuit.
S'entraîner à la relaxation
Exercice de respiration par le ventre, méditation en pleine conscience, exercices de type scan corporel... Toutes ces techniques de relaxation peuvent être très utiles pour déconnecter et trouver plus facilement le sommeil une fois qu'on est au lit, à condition de les maîtriser. "Au départ, ces exercices demandent un effort, une concentration, qui peut favoriser l'éveil..."
En clair : Mieux vaut les pratiquer dans la journée pour s'entraîner, ou avant de se coucher, puis lorsqu'on a vraiment l'habitude, les utiliser au lit.
Ne pas hésiter à se relever
L'idée est toujours de passer le moins de temps possible éveillé au lit. On ne reste donc pas des heures à compter les moutons. "Si on commence à avoir des idées qui tournent en boucle dans la tête, qu'on pense à plein de choses du quotidien, à des évènements de la journée... mieux vaut se relever pour déconnecter ce cercle vicieux", conseille le Dr Adrien.
En clair : Pas besoin de rester debout longtemps, une dizaine de minutes peut suffire. "L’essentiel est de sortir du lit et de bouger pour changer d'état d'esprit." Pendant ce temps-là, on s'adonne à une activité calme mais qui détourne l'attention : feuilleter une revue, faire un puzzle, écouter un peu de musique, faire un exercice de relaxation, aller boire un verre d'eau à la cuisine...
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