Des boules quies tout simplement
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Même pendant le sommeil, notre cerveau entend et analyse la signification des sons, indiquant à notre corps si le réveil est nécessaire. "Il fait le tri entre les pleurs d’un enfant et le bruit d’une machine à laver en marche" indique le Dr Joëlle Adrien, Neurobiologiste et présidente de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). "Ce travail d’analyse ne s’effectue pas en conscience et est très fatiguant pour le cerveau. A trop haute dose, il empêche le sujet de bien récupérer en fragmentant le sommeil", poursuit la Neurobiologiste.
Quelles solutions ? Pour éviter cette perturbation, vous pouvez tenter de minimiser le bruit extérieur avec des bouchons d'oreille. "Aujourd’hui, il en existe des sur-mesure en silicone, peu onéreux et très efficaces, qui s’adaptent à tous sans trop serrer ni s’échapper pendant la nuit", propose le Dr Adrien. "Certaines personnes sont angoissées par la rupture totale avec l’extérieur qu’ils impliquent, mais elles finissent par s’habituer le plus souvent", spécifie la présidente de l’lNSV.
Des plantes avant de dormir pour se détendre
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Le corps active deux mécanismes pendant 24 heures : celui de l’éveil et celui du sommeil. "Le premier s’apaise progressivement quand le sommeil survient, sauf en cas de stress ou de déprime, qui empêche la seconde phase de se mettre correctement en place", explique le Dr Adrien. Le bruit est alors un facteur de stress supplémentaire contre l’endormissement.
Pour aider la phase de sommeil à s’installer malgré les bruits, il existe des solutions phytothérapiques, par exemple :
La valériane : La valériane ou herbe-aux-chats est la plante du sommeil par excellence. "C"est l"une des plantes qui a le mieux démontré son efficacité pour calmer l"anxiété et améliorer la qualité du sommeil", affirme le Dr Adrien*.
Infusion : versez une cuillère à café de poudre de valériane dans 30cl d’eau bouillante. Laisser infuser 10 à 15 minutes. Boire l’infusion avant d’aller se coucher.
Gélules : 2 gélules dosées à 200 mg d"extrait sec vers 19/20h, puis 3 au moment du coucher.
L’eschoscholtzia : "La plupart des plantes présentent l’avantage d’avoir peu ou pas d’effets secondaires et de n’entraîner aucune dépendance", nous expliquait le Dr Arnal Schnebelen. L’eschoscholtzia, originaire des Etats-Unis de la famille du pavot, est riche en alcaloïdes, des substances à qui elle doit son action analgésique (qui soulage la douleur)… Mais la plante permet aussi de s’endormir plus rapidement, améliore la qualité du sommeil et limite les réveils nocturnes – souvent liés au surmenage nerveux…
Infusion : 1 cuillère à café de plante séchée par tasse d’eau bouillante. Laisser infuser 10 min. Filtrer. Boire une ou 2 tasses le soir.
Extrait fluide : 1 à 2 ml dans un verre d’eau le soir.
Gélules : gélules dosées à 50-75 mg d’extrait sec : 1 ou 2, le soir au coucher
Teinture-mère : 45 à 75 gouttes dans un verre d’eau, le soir.
* Voir Mieux dormir et vaincre l"insomnie du Dr Joëlle Adrien aux éditions Larousse, Paris 2014,
Insonoriser sa chambre
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L’audition n’est pas la même selon le stade de sommeil : on entend mieux au stage léger (fin de nuit) alors que le stade profond (début de nuit) ne s’interrompt que face à des bruits conséquents. "Certaines personnes ont de plus courtes phases de sommeil profond et sont donc plus sensibles au bruit la nuit", souligne la spécialiste du sommeil Joëlle Adrien.
Quelles solutions ? Il convient alors d’insonoriser un maximum sa chambre à coucher pour plus de tranquillité : "Doubles vitrages, mur épais, tapis...tout ce qui diminue la résonnance est bienvenue" déclare la Neurobiologiste.
S’apaiser par des techniques de relaxation
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Comme évoqué précédemment, le cerveau analyse tous les bruits nocturnes, mais ne réveille le sujet qu’en cas de sons "importants" ou bien si ceux-ci revêtent une signification psychologique pour le sujet, "comme le bruit répétitif d’un voisin, que la personne ne peut pas s’empêcher d’entendre tant elle est obnubilée et stressée par lui", explique le Dr Adrien. Il faut alors essayer d’apaiser les choses et d"y faire face plus sereinement.
Quelles solution ? Pour parvenir à entrer dans sa bulle lors de la phase d’endormissement, le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et spécialiste du sommeil, nous conseillait dans un précédent article la prescription de séances de relaxation . "Ce n’est pas forcément indiquée pour tout le monde mais convient bien aux personnes anxieuses. En général, la relaxation n’évite pas les réveils nocturnes mais permet de se rendormir plus vite."
Il existe plusieurs techniques :
- le training autogène de Shultz (détente musculaire progressive),
- la méthode Jacobson, qui se base sur la contraction puis la décontraction de chaque groupe musculaire,
- la visualisation, qui associe la détente musculaire à des images mentales agréables,
- la technique de respiration profonde.
Déconnecter de la communication extérieure
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Pour une bonne qualité de sommeil, il est également important de bannir de sa chambre toutes sources de lumière (réveils lumineux, lumières bleues...) mais aussi de bruit (téléphones portables...).
"Il faut résister à la pression du 24/24 et déconnecter de la communication extérieure pendant la nuit", souligne la présidente de l’INSV. "Cette détox digitale permet de rentrer plus facilement dans son cocon avant la phase d’endormissement, sans prêter attention au bruit".
Pour la spécialiste il est nécessaire d’apprendre à se protéger et à respecter les règles de politesse qui préconisent de ne pas solliciter les gens par des mails ou des sms en plein milieu de la nuit.
Un nouveau système anti-bruit
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Actuellement en cours d’étude et d’amélioration, un nouveau système anti-bruit utilisé dans certains avions laisse rêveur..."Il consiste à capter et annuler le bruit en renvoyant les vibrations inverses, avant que celui-ci ne parvienne à notre oreille", explique le Dr Joëlle Adrien. Cet appareil ne fonctionne pour le moment qu’avec des bruits stables comme le moteur d’un avion.
Quel est l’impact du bruit sur la santé ?
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A court terme le bruit pendant la nuit entraîne des problèmes de santé mineurs (mais non moins gênants) comme la somnolence, la fatigue et la manque de récupération.
A long terme les choses se corsent : "Les dettes de sommeil peuvent entraîner des problèmes cardio-vasculaires, perturber le métabolisme des sucres (favorisant l"obésité et le diabète), amoindrir la résistance au processus inflammatoire, et occasionner des troubles anxio-dépressifs", conclut Joëlle Adrien.
Remerciement au Dr Joëlle Adrien, présidente de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance pour sa collaboration à cet article.
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