Un tiers des Français souffre de troubles du sommeil. Parfois, la fatigue est bien là, mais l’endormissement ne vient pas. Cela peut être dû à différents facteurs tels que l’hygiène de vie, la consommation d’alcool ou de caféine, l’environnement immédiat, ou encore le stress, qui surcharge l’esprit de pensées parasites.
La première chose à faire est d’agir sur ces facteurs, dès lors que cela est possible. Ensuite, adopter une bonne respiration peut vous aider, car elle augmente l’oxygénation du cerveau, ralentit le rythme cardiaque et aide à faire le vide dans son esprit. Découvrez nos 5 exercices faciles à mettre en œuvre dans ce diaporama.
Les bonnes habitudes à prendre pour retrouver le sommeil
Comme évoqué précédemment, un certain nombre de facteurs agissent directement sur le sommeil. En les modifiant, il est possible de plonger plus facilement dans les bras de Morphée. Voici les bonnes habitudes à prendre, dès à présent :
- Évitez les boissons excitantes après 16 h (thé, café, sodas, boissons énergisantes).
- Ne buvez pas d’alcool le soir.
- Dînez léger, au moins 3 heures avant de vous coucher.
- Supprimer toute source de lumière dans la chambre.
- Éliminez les nuisances sonores (pas d’animal dans le lit, par exemple, ni de télévision en bruit de fond).
- Pratiquez une activité physique régulière… mais pas après 20 h.
Si malgré tous vos efforts, cela ne suffit pas, essayez les techniques de respiration que nous vous proposons dans ce diaporama. Il est notamment possible que vous ayez l’esprit trop encombré par vos tracas du quotidien, que vous soyez stressé voire angoissé. En plus de ces exercices, pratiquer le yoga ou la méditation peut également vous faire du bien.
Car, nous ne le rappellerons jamais assez : le sommeil, c’est la santé ! D’après l’Inserm, manquer de sommeil multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume et augmente de 28 % le risque de diabète de type 2. Cela influe également sur les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires, d’accidents ou d’obésité.
La respiration abdominale
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Parfois appelé notre deuxième cerveau, le ventre est aussi le siège de nos émotions. En cas de stress, on dit parfois que l’on a l’estomac noué. Adopter une respiration abdominale permet donc de se détendre rapidement, et de plonger plus facilement dans les bras de Morphée.
Inspirez par le nez, en ouvrant la cage thoracique et en gonflant le ventre au maximum. Vous pouvez poser la main sur le nombril pour sentir votre ventre se soulever à mesure qu’il se remplit d’air. Puis, expirez très lentement par la bouche, en faisant sortir tout l’air de vos poumons et en rentrant le nombril. Recommencez une dizaine de fois.
La méthode 4-7-8
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Si on la respecte à la lettre, cette méthode développée par un professeur à l'Université de Harvard permettrait de s’endormir en moins d’une minute.
Commencez par coller votre langue sur votre palais, juste derrière les dents du haut. Expirez tout l’air de vos poumons, puis inspirez profondément par le nez en comptant lentement jusqu’à 4. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7, sur le même rythme. Enfin, expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8. Recommencez le même enchaînement trois fois de suite.
La cohérence cardiaque
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La cohérence cardiaque est “un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel”, qui peut être atteint grâce à des pratiques simples, notamment respiratoires. Elle permet notamment de mieux gérer son stress et réduit les troubles du sommeil.
Cet exercice de respiration contrôlée, mis au point par le Dr David O’Hare, peut être utilisée la journée contre l’anxiété, ou le soir pour faciliter l’endormissement. Il consiste à pratiquer 5 minutes de respiration consciente, à une fréquence de 6 respirations par minute, et ce 3 fois par jour. Des applications et des vidéos sont disponibles pour guider votre souffle.
La respiration au carré
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Cet exercice facilite l’endormissement en ralentissant votre respiration. Inspirez profondément en gonflant le ventre, sur quatre secondes. Bloquez votre respiration, sur quatre temps également. Expirez en vidant complètement vos poumons, pendant quatre secondes. Puis bloquez à nouveau quatre temps. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.
Si quatre secondes vous semblent trop longues, vous pouvez commencer en faisant l’exercice sur trois temps, et augmenter cette durée progressivement, l’essentiel étant que vous soyez à l’aise.
L’exercice de sophrologie
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La sophrologie allie des techniques de respiration à des techniques de visualisation.
Allongez-vous dans votre lit, fermez les yeux et respirez calmement, par le ventre. Sur l’inspiration, sentez l’air frais qui pénètre vos narines et gonfle vos poumons, puis votre ventre. Sur l’expiration, sentez l’air chaud qui sort par vos narines, tandis que votre nombril se creuse, que vos poumons se vident.
Une fois que cette respiration vous vient naturellement, remémorez-vous les trois moments les plus agréables de votre journée et laissez-vous envahir les émotions positives qu’ils vous ont procuré. Tout en continuant de respirer lentement et profondément, récitez mentalement, “je me sens parfaitement bien et calme, ici et maintenant”.
Vidéo : d'autres astuces pour bien dormir
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Sources
Sommeil, Inserm, 7 septembre 2017.
La Cohérence Cardiaque, Cohérence Info.
Cohérence cardiaque et sommeil, A chacun son sommeil.
Yoga chez soi #19 – La respiration carrée, Le Point, 15 février 2020.
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