Quels sont les muscles des jambes ?
Avant de muscler ses jambes, il faut connaître un minimum leurs anatomies. Pour faire simple, les jambes se composent :
- des muscles du mollet : le jumeau interne à l'intérieur, le jumeau antérieur sur le devant et le long péronier latéral à l'extérieur.
- des muscles de la cuisse : les adducteurs à l'intérieur (petits, moyens et grands), le droit antérieur sur le dessus et le quadriceps qui donne le volume.
La chaise invisible
Très facile à réaliser, l'exercice de la chaise permet de muscler et d'affiner les cuisses.
En pratique : Debout, dos au mur, les pieds écartés dans l'alignement des épaules et les talons à 30-40 centimètresdu mur. Glissez le long du mur pour prendre la position assise comme s'il y avait une chaise sous vos fesses. Le dos doit rester droit. Les jambes sont à 90°c. Tenez le plus longtemps possible.
L'exercice pour muscler l'intérieur des cuisses
En pratique : Sur un tapis, mettez-vous sur le côté droit, gardez les jambes tendues. Levez doucement la jambe gauche puis rescendez-la sans qu'elle touche l'autre jambe posée au sol. Recommencez 15 fois le mouvement. Repliez maintenant la jambe gauche sur la jambe droite. Puis levez la jambe droite doucement et redescendez. Faites 15 ce mouvement et recommencez la série.
A noter : Une fois que vous êtes bien à l'aise sur cet exercice, vous pouvez ajouter des lests à vos chevilles.
Les lunges pour muscler toute la cuisse
Pour redessiner l'ensemble de vos cuisses, faites des lunges.
En pratique : Debout, le dos bien droit, les jambes collées et les mains posées sur les hanches. Mettez la jambe droite devant vous puis pliez-la pour former un angle droit. La jambe gauche est légèrement fléchie. Ramenez la jambe droite puis avancez la jambe gauche. Recommencez ensuite avec la droite et ainsi de suite.
A noter : Une fois que vous êtes bien à l'aise sur cet exercice, vous pouvez le faire en mettant vos jambes vers l'arrière au lieu de vers l'avant. Puis avec des lests sur les chevilles.
Les squats pour donner du volume et muscler l'arrière des cuisses
Vous trouvez vos jambes trop fines, particulièrement vos cuisses ? Faites des squats.
En pratique : Debout, prenez un manche à balai que vous faites reposer sur les trapèzes. Les mains sont espacées de la largeur des épaules, les pieds à 10h10. Fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l'arrière tout en gardant le buste bien droit. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. "La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse" explique Valérie Orsoni, coach minceur dans Un corps de rêve pour les Nuls. Faites trois séries de 15 mouvements.
Pensez à inspirer lors de la descente et souffler quand vous remontez.
Les squats pour gonfler ses mollets
En pratique : Debout sur un support stable (comme un banc à step), mettez les pieds au bord afin que les talons soient dans le vide. Montez le plus haut possible sur la pointe des pieds puis redescendez le plus bas possible. Les jambes doivent rester légèrement fléchies pendant l'exercice (ni tendues, ni pliées).
A noter : Une fois que vous êtes bien à l'aise sur cet exercice, vous pouvez porter une barre de musculation au niveau des trapèzes tout en gardant le dos bien droit.
Il faut inspirer lors de la descente et souffler en remontant. Pensez à contracter les abdominaux pour optimiser le travail.
Vidéo : 5 trucs pour des fesses fermes
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