Sommaire
- 1 - Des lésions de l’épaule, un trouble musculo-squelettique courant
- 2 - Des épaules toniques et mobiles protègent les articulations
- 3 - Épaules toniques : les élévations frontales
- 4 - Épaules toniques : les élévations sur le côté
- 5 - Épaules toniques : les élévations au-dessus de la tête
- 6 - Épaules musclées : planche sur les avant-bras
Vous avez mal aux épaules ? Vous n'êtes pas un cas isolé. Passé 50 ans, les douleurs à l'épaule, appelées scapulalgies, surviennent plus fréquemment. Chez certaines personnes, ces sensations douloureuses peuvent durer plus de trois mois : on parle alors de douleurs chroniques.
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4 exercices pour raffermir et muscler ses bras après 60 ansQuand les épaules font souffrir de façon récurrente, des gestes triviaux du quotidien, comme placer le bras au-dessus de la tête, monter le coude à hauteur d’épaule ou réaliser des cercles de bras (pour s'échauffer avant l'activité physique par exemple), deviennent laborieux et inconfortables.
Des lésions de l’épaule, un trouble musculo-squelettique courant
L’épaule est une articulation très mobile composée de trois os : la clavicule, l’humérus et l’omoplate (scapula). Cette zone charnière joue les chefs d’orchestre entre le buste et le bras. Sans l’épaule, difficile de mettre le bras en mouvement et de le diriger dans toutes les directions. Si la stabilité de cette articulation est assurée par un ensemble de muscles et de ligaments, comme n’importe quelle articulation, son architecture est fragile.
Une épaule qui fait mal cache généralement des lésions qui touchent les structures de l’articulation ostéo-articulaire. Ces atteintes péri-articulaires (beaucoup plus fréquentes que l’arthrose de l’épaule) figurent parmi les troubles musculo-squelettiques des membres supérieurs, souvent imputables à l’activité professionnelle (gestes répétitifs, posture inadaptée ou prolongée). L’atteinte de l'épaule représente 30 % des cas des troubles musculo-squelettiques après les atteintes du poignet, des doigts, de la main et du coude, selon l'Assurance Maladie.
Des épaules toniques et mobiles protègent les articulations
Pour protéger ses épaules et réduire le risque de douleurs en vieillissant, l’activité physique s’avère essentielle. À l'image des poignets, renforcer ses épaules et développer leur mobilité contribue à protéger les articulations et à les maintenir en bonne santé.
Autant de raisons de travailler régulièrement ses épaules, sans attendre que ne surviennent les tensions. Démonstration avec ces quatre exercices accessibles après 60 ans. On s'y met ?
Les exercices proposés conviennent aux adultes en bonne santé. En cas de tendinopathie, scapulite, bursite ou autre blessure à l’épaule, un avis médical est recommandé. Accessoires : une paire d’haltères ou deux petites bouteilles d’eau En position debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés. Le dos est étiré, les épaules basses et la poitrine redressée. Les bras sont placés le long du corps. Un haltère (ou une petite bouteille d’eau d’0,5 L) est tenu dans chaque main, paumes de main dirigées vers le sol. En expirant, montez les bras devant vous vous, de manière à amener les haltères à hauteur d’épaules. En inspirant, redescendez les bras, les haltères au niveau des cuisses. Répétez 10 à 15 fois ces élévations. Trois séries. Le nombril est aspiré en direction de la colonne vertébrale pour engager les abdominaux et protéger le dos. Les coudes sont déverrouillés (pas complètement tendus). Le menton reste parallèle au sol : le regard est dirigé loin devant vous. Accessoires : une paire d’haltères ou deux petites bouteilles d’eau En position debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés. Le dos est étiré, les épaules basses et la poitrine redressée. Un haltère (ou une petite bouteille d’eau d’0,5 L) est tenu dans chaque main. Les coudes sont pliés à 90 degrés, proches des côtes et les haltères placés à hauteur de poitrine. En expirant, ouvrez les bras sur les côtés. Les coudes montent à hauteur d’épaules. En inspirant, revenez en position de départ. Les épaules restent détendues. Les coudes sont déverrouillés (pas complètement tendus). Les coudes ne montent pas plus haut que la ligne des épaules, sous peine de sensibiliser les trapèzes (déjà réceptacle des tensions et du stress au quotidien). Accessoires : une paire d’haltères ou deux petites bouteilles d’eau En position debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés. Le dos est étiré, les épaules basses et la poitrine redressée. Les bras sont repliés, les coudes proches des côtes et les haltères placés à hauteur d’épaules. En expirant, montez les bras au-dessus de la tête, les bras à la verticale. Redescendez en position de départ (bras fléchis) en inspirant. Répétez 10 à 15 fois ces élévations. Trois séries. Gardez les épaules relâchées et votre posture redressée (auto-grandie). Les coudes sont déverrouillés (pas complètement tendus). Sur un tapis, les avant-bras posés au sol, les coudes sont à l’aplomb des épaules, la poitrine sur la ligne des mains. Les genoux sont posés au sol (mais éloignés de la poitrine). Le nombril est aspiré vers la colonne. Soulevez le bassin du sol et maintenez la posture sans cambrer le dos ni enfoncer votre tête dans les épaules. Repoussez le sol avec vos avant-bras, et respirez amplement. Attention à votre dos qui reste étiré. Tenez le plus longtemps possible en démarrant progressivement : 10 secondes, puis au fil des séances 20 secondes, 30 secondes… Pour aller plus loin : pratiquez le même exercice en décollant les genoux du sol : veillez à maintenir les fesses alignées avec les épaules. Pas de fesses qui montent ou de bas de dos qui se creuse ! Le regard est placé à l’avant des mains (ne pas regarder ses jambes !) afin de maintenir la nuque dans l’axe de la colonne vertébrale. Cet exercice est excellent pour travailler le gainage. Votre tronc se renforce (abdominaux), ainsi que les bras et les épaules.Épaules toniques : les élévations frontales
L'exercice
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Épaules toniques : les élévations sur le côté
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Épaules toniques : les élévations au-dessus de la tête
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Épaules musclées : planche sur les avant-bras
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Sources
https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/epaule-douloureuse/definition-causes-facteurs-favorisants
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