Ampoules, cloques, foulures.... On a beau avoir toute la motivation du monde, si les pieds ont la moindre blessure au bout de quelques kilomètres, tous les efforts sont réduits à néant ! D'abord êtes-vous sûr d'être suffisamment préparé ? "Lorsqu'on est débutant, on a tendance à privilégier le cardio à tort", explique Fred Bigaud, ostéopathe et ambassadeur du programme "One monre step" de Scholl pour le marathon de Paris. La rapidité et le souffle ne font pas tout.
La bonne technique pour taper le sol
Pour éviter les blessures ou la fatigue des pieds, il faut savoir gérer la force de réaction au sol, c'est-à-dire prendre appui en douceur et ne pas venir frapper ou taper le sol. "Pour cela, il faut s'entraîner à courir d'abord pieds nus sur différents types de surfaces en cherchant à faire le moins de bruit possible et augmenter le rythme jusqu'à 180 pas par minute", conseille le spécialiste.
Après la force de la foulée, la façon dont le pied tape le sol importe tout autant. Selon le coach, la meilleure technique pour éviter d'avoir rapidement mal aux pieds est celle des sportifs kenyans c'est-à-dire prendre d'abord appui avec l'avant du pied. "De cette façon le mollet qui amorti l'impact. une prise d'appui talon ne permet pas autant d'efficacité. Le choc n'est pas limité et on augmente le risque de blessure", prévient-il.
Chaussures, chaussettes, lacets : l'équipement adéquat
Vous avez la technique, le souffle et le mental. Maintenant il faut choisir un équipement pour bien protéger les pieds. Un, on oublie la paire de baskets toute neuve pour impressionner ses concurrentes. "Elles sont trop rigides et risquent d'augmenter les points de pression et de créer des ampoules" prévient l'ostéopathe. Même problème avec des chaussures qui auraient été mouillées quelques jours avant le marathon. Il faut remarcher avec pour être sûr que l'intérieur n'est pas trop dur et rêche ou utiliser sa paire de rechange. Pour éviter d'avoir les pieds comprimés et minimiser le risque de frottements et d'irritations, il faut choisir des chaussures avec un bout large au niveau des orteils.
Lacets trop serrés : attention aux ampoules !
Si vous avez tendance à développer des ampoules même avec des baskets usées, il vous reste un espoir : les pansements contre les ampoules. "Il faut en mettre à tous les endroits où l'on sent que nos pieds ont l'habitude de frotter" conseille Fred Brigaud. N'attendez pas d'être dans les starting-blocks pour lacer vos chaussures. "Il faut le faire un quart d'heure avant et continuer à s'échauffer car le pied a tendance à gonfler avec l'effort. Je vois trop souvent des gens s'arrêter en pleine course pour les refaire parce que leurs lacets trop serrés leur font mal aux pieds", explique notre spécialiste. Profitez en pour vérifier que vos chaussettes sont bien mises et adaptées. Un mauvais pli et c'est l'irritation assurée.
Vous êtes fin prête pour passer la ligne d'arrivée du bon pied. 3...2...1 partez !
Vidéo. L'entraînement pour le semi-marathon
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