Que mettre dans nos assiettes en cas de fortes chaleurs ? Pour limiter tout risque de déshydratation, on opte pour les bons aliments riches en eau. En effet, ces derniers peuvent s'avérer réellement bénéfiques en cas de gros coup de chaud. Ajoutez-les à vos menus, vous verrez vite la différence. On les liste dans notre diaporama, avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Se Soigner avec les Mésonutriments (éd. Leduc.S).
Coup de chaleur : les aliments à éviter
Durant les fortes chaleurs estivales, "le corps déclenche des mécanismes d’adaptation comme la transpiration", décrit l’Assurance Maladie. Lorsque votre température corporelle dépasse 37 °C, votre corps met en action des mécanismes de régulation thermique : il se met à transpirer et la respiration s’accélère. La chaleur est alors éliminée via l’eau et la vapeur d’eau rejetées. De plus, les vaisseaux sanguins situés à la surface de la peau augmentent de diamètre (vasodilatation) pour refroidir le sang.
Si certains aliments peuvent vous aider à supporter ces désagréments, d'autres en revanche ne sont pas vos alliés lorsqu'il fait chaud.
Évitez de manger des viandes grasses, cuites au barbecue ou dans l'huile, difficiles à digérer. Votre organisme a suffisamment chaud pour ne pas avoir à travailler encore plus pendant la digestion.
Mieux vaut également se méfier de certains fruits et légumes aux vertus diurétiques comme le fenouil, l'artichaut, l'asperge. Durant les fortes chaleurs, votre corps n'a pas besoin de perdre de l'eau. En outre, certains glucides sont peu recommandés car difficiles à digérer. Il vaut donc mieux délaisser les bonbons, gâteaux et pâtisseries.
L'astuce du nutritionniste
"Il est possible de légèrement augmenter sa consommation de sel (une pincée de plus) dans les aliments en cas de forte chaleur, selon Raphaël Gruman. Cela permet de limiter la déshydratation car l’eau reste dans le corps. Cela évite les pertes minérales trop importantes".
Fortes chaleurs : exit l'alcool et les boissons sucrées !
Réduisez votre consommation d’alcool et de boissons sucrées au maximum si les températures montent. Malgré les apparences, elles vont favoriser la déshydratation.
L’alcool est une boisson diurétique. C’est-à-dire qu’en buvant plusieurs verres de rosé vous allez davantage aller aux toilettes, et donc vous déshydrater plus vite. Attention, parmi les boissons diurétiques, on cite aussi le café ainsi que le thé.
Quant aux boissons sucrées, parmi lesquelles les boissons énergisantes font partie, elles peuvent provoquer un coup de chaleur. Elles apportent en effet des éléments dont ne le corps n’a pas besoin (substances excitantes, sucre…) et ne vous permettent pas d’être correctement hydratés, en particulier lorsque l’on ne boit que ça.
Canicule : quelle quantité d’eau faut-il boire ?
Lorsque l’on est exposé à de fortes températures, il est recommandé d’augmenter la quantité d’eau bue dans la journée. “Habituellement, il faut boire 2 litres d’eau par jour, mais avec la chaleur vous pouvez monter à 3, 4 voire même 5 litres ! Bien évidemment, vous devez aussi adapter votre consommation d’eau à votre activité”, précise le Dr Xavier Ballongue à Medisite. L’eau doit être consommée à température ambiante (entre 15 et 20 °C), pour ne pas créer un choc thermique en refroidissant soudainement l’organisme. Enfin, il est conseillé de boire tout au long de la journée afin de laisser à l’organisme le temps d’assimiler le liquide.
Coup de chaud : les signes qui doivent alarmer
Attention, si certains aliments peuvent vous aider à supporter la chaleur, ils ne vous mettent pas à l'abri du danger à coup sûr. Le principal risque pour les adultes et les enfants est la déshydratation. Les personnes plus âgées s’exposent quant à elles à l’hyperthermie, soit un coup de chaleur. La température du corps peut alors dépasser les 40° et la conscience être altérée. Soyez vigilant si vous êtes concerné par :
- des maux de tête ;
- des crampes ;
- un état confus ;
- une fatigue inhabituelle ;
- une poussée de fièvre ;
- les vertiges ou les nausées.
En cas de malaise, ne tardez pas à appeler le 15. La perte de connaissance est le symptôme ultime du coup de chaleur.
Des carottes râpées
"Quand il fait chaud, il est important de bien s'hydrater parce que la hausse des températures génère une nécessité de réguler la température du corps ce qui demande de l'énergie à l"organisme donc de l'eau", explique Mélanie Villadier, diététicienne et nutritionniste. Elle conseille ainsi de consommer des légumes frais sous forme de crudités pour conserver leur richesse en eau. Vous pouvez vous préparer un bol de carottes râpées. Le tout, sans sauce. L'avantage c'est que sous cette forme, les légumes contiennent beaucoup de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.
Des courgettes à la vapeur
Vous avez chaud ? Préparez-vous des légumes cuits à la vapeur. Ce mode de cuisson conserve leur teneur en eau. Vous pouvez choisir ceux que vous voulez sachant que la courgette est particulièrement riche en eau et donc conseillée en cas de fortes chaleurs.
Des yaourts
Selon l"Anses, manger un yaourt hydrate aussi bien qu'un verre d"eau. Alors n'hésitez pas, en plus de votre alimentation journalière, à prendre un yaourt ou un fromage blanc en dessert pour compléter vos apports en eau.
Astuce : l'état des aliments peut vous permettre d"avoir un indice sur leur teneur en eau. "Plus l'aliment est gorgé d"eau, plus il est mou" indique Mélanie Villadier. Ainsi un fromage très frais comme du chèvre blanc, mou et juteux contiendra 80% d"eau en moyenne contre 40% pour un fromage très affiné comme le Comté ou le parmesan.
Une salade de concombres
Le concombre est très riche en eau. S'il est un moment où il est particulièrement conseillé d'en manger c"est quand il fait très chaud. Alors n'attendez pas et préparez-vous une bonne salade bien fraîche avec des concombres !
Une compote de fraises
Vous ne concevez pas un repas sans dessert ? D'accord. Mais comme il fait très chaud, privilégiez plutôt des fruits frais riches en eau. Soit vous les mangez directement sous leur forme naturelle, soit vous les faites cuire puis refroidir pour faire une purée ou une compote. Bien sûr, vous n'ajoutez pas de sucres.
À noter : les fraises et les pêches sont riches en eau. Si vous les appréciez, autant les privilégier quand il fait chaud.
Une soupe froide à la tomate
Un bon moyen de faire le plein de vitamines et de s'hydrater c'est de se préparer une soupe de légumes froide. Plus encore si on utilise de la tomate, un fruit particulièrement riche en eau.
Le sorbet
Vous ne devez pas en abuser parce qu'il contient du sucre. Mais plutôt que de vous offrir une glace, choisissez un sorbet parce qu'il sera beaucoup plus riche en eau et vous désaltèrera donc plus !
La pastèque
La pastèque est composée de 92% d"eau d'où son deuxième nom de "melon d'eau". Elle est donc idéale quand il fait très chaud pour éviter la déshydratation.
Le citron pressé
Boire de l'eau citronnée permet de s'hydrater dès le réveil. Idéal, donc, pour mettre l'organisme en route en cas de forte chaleur. On lui reconnaît aussi des vertus détoxifiantes.
N'oubliez pas les autres aliments importants
Même si certains aliments sont plus conseillés en période de fortes chaleurs, il ne faut pas oublier de manger les autres, comme le souligne la diététicienne Mélanie Villadier. "Penser aux aliments à forte teneur en eau ne veut pas dire ne plus manger car tous les aliments de bonne qualité permettent le maintien d'une bonne santé." Donc n"oubliez pas : les œufs, poissons, viandes, pains complets au levain, céréales complètes, légumes secs, patate douce et fruits à coque.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Se Soigner avec les Mésonutriments (éd. Leduc.S).
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