Cette saison est souvent attendue avec impatience alors quand l’été arrive, tout le monde souhaite en profiter au maximum. Apéritifs jusqu’à pas d’heure, après-midi à lire dans le transat et barbecues sont souvent au programme ! Pour vous aider à profiter au mieux de cette période estivale, des spécialistes de l’American Heart Association (AHA) publient cinq conseils que l’on devrait tous suivre pour faire un barbecue sans risques pour la santé.
Grillades : quels sont les dangers de la cuisson au barbecue ?
“La cuisson au barbecue ne se fait pas n’importe comment puisque des molécules toxiques peuvent être formées”, a expliqué la diététicienne Vanessa Duzelier à Medisite. Entres autres, il y a :
- les produits de glycation avancée (AGE) qui sont produits à haute température et qui sont pro-oxydantes et pro-inflammatoires ;
- les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui sont des molécules formées lors du contact des graisses animales avec le charbon de bois ; elles sont classées cancérigènes pour l’humain.
“Des études montrent que la cuisson de la viande à des températures élevées peut provoquer des réactions chimiques nocives qui augmentent le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer”, souligne également l’AHA. Par ailleurs, l’association rappelle que les aliments transformés ou riches en graisses saturées et en sodium, souvent utilisés en accompagnement des grillades, contribuent aussi aux risques pour la santé cardiaque.
La bonne nouvelle est qu’il est possible de continuer à faire des barbecues sans risquer de futurs troubles de la santé. “Les experts en alimentation disent que les chefs en plein air peuvent prendre des mesures pour rendre les barbecues de jardin plus sains, tout en restant pleins de saveur”, insiste l’association. Découvrez les conseils en images.
Choisir des protéines plus saines
“Les gens choisissent souvent des viandes grasses et les grillent pendant de longues périodes”, a déclaré Penny Kris-Etherton, professeure de sciences nutritionnelles en Pennsylvanie. “Ce que nous aimerions vraiment que les gens fassent, c’est choisir des viandes plus saines, comme le poulet et le poisson.” Il est également possible de faire griller des protéines végétales pour encore plus d’aliments sains, tels que du tofu, du tempeh ou encore du seitan.
Précuire ou découper la viande
Plus la température est élevée, plus les substances chimiques nocives associées aux cancers et aux maladies cardiovasculaires s'accumulent dans les aliments.
“Couper la viande plus maigre en petits morceaux qui cuisent plus rapidement peut réduire certains de ces risques”, a déclaré Penny Kris-Etherton. “Soit précuire la viande à l’avance pour qu’elle ne grille pas trop longtemps, soit baisser la température, soit la couper en plus petits morceaux.”
La spécialiste conseille également d’éviter de consommer les bords carbonisés et de réduire au maximum les gouttes de graisse sur la source de chaleur, car cela augmente la production de substances chimiques nocives.
Pimenter les aliments
Selon les résultats préliminaires d’une étude en attente de relecture et menée par J. Scott Smith, professeur de sciences alimentaires à la Kansas State University à Manhattan, ajouter du poivre et d’autres épices à la viande avant de la griller pourrait réduire les réactions chimiques nocives possibles.
“Vous avez besoin d’environ une cuillère à café de poivre ou d’autres épices pour un steak à burger classique”,a déclaré le chercheur. Pour que cela fonctionne bien, il suffit de les mettre à la surface de la viande car “tout cela se produit en surface (...) Les réactions chimiques sont dues à une chaleur élevée, elles ne pénètrent pas à l’intérieur de la viande.”
Les recherches de J. Scott Smith montrent que l’utilisation de marinades contenant des herbes comme de la menthe, du basilic, de la sauge, du thym, du romarin, de l’origan et de la marjolaine, est tout aussi efficace que le poivre noir. “Les antioxydants contenus dans les assaisonnements tels que l'ail et le paprika aident également à bloquer la formation de composés chimiques.”
Ces marinades peuvent aussi être utilisées sur les légumes.
Consommer des légumes
“Griller des légumes est une excellente alternative à la viande”, a insisté la diététicienne Penny Kris-Etherton. Il existe de nombreux légumes savoureux parmi lesquels choisir. “Faites griller des patates douces – elles sont absolument délicieuses – ou des poivrons verts, des oignons ou des courgettes”, a-t-elle suggéré.
Prendre des accompagnements sains pour le cœur
“Opter pour du pain complet et des plats d’accompagnement tels que des salades de haricots est une autre façon d’améliorer les barbecues de jardin pour la santé cardiaque”, a avancé la diététicienne. Pour plus de simplicité, la spécialiste suggère de prendre des haricots en conserve à faible teneur en sodium. “Rincez-les, faites-en une salade avec du persil frais, des tomates et des oignons, et régalez-vous !”
5 steps for a heart-healthy grilling season, American Heart Association News, Laura Williamson
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