La première étape est peut-être de prendre conscience de la position qui vous fait ronfler ou qui vous fait vous réveiller avec un mal de dos. Prendre l’habitude de s’endormir dans une "bonne" position peut s’avérer utile pour la suite de votre nuit et votre corps vous remerciera.
On le sait, la meilleure position pour dormir s’avère être sur le dos. Celle-ci permet d’éviter le mal de dos, tout en reposant la nuque et la colonne vertébrale permettant ainsi une meilleure détente musculaire. Elle empêche également, à condition que la tête soit légèrement surélevée par un oreiller, les brûlures d’estomac et serait plus reposante. Cependant, elle est déconseillée aux personnes qui ronflent puisqu’elle accentuerait les ronflements et pourrait entraîner des apnées du sommeil.
La technique des oreillers
Mais comment s’endormir sur le dos si vous n’en avez pas l’habitude ? Certains optent pour la technique des oreillers. Il s’agit tout simplement de placer deux oreillers de part et d’autre de votre corps avant d’aller vous coucher, puis, un sous vos genoux, pour empêcher votre corps de bouger durant la nuit. Votre mémoire musculaire fait le reste et vous permet de choisir cette position de manière naturelle et inconsciente. Bien sûr, si cette technique vous empêche de dormir, oubliez-la. Il reste primordial de dormir, un manque de sommeil peut avoir des répercussions néfastes sur votre santé.
Si vous partagez votre lit, vous pouvez également comptez sur votre moitié. Demandez-lui de vous aider à maintenir une bonne position durant la nuit. Si elle vous entend ronfler par exemple, elle peut vous remettre en bonne posture pour la suite de votre nuit (et de la sienne).
Ronflements : surélever votre position avec un oreiller facilite la respiration
Deuxième allié anti ronflement : l’oreiller ! En effet, surélever votre position avec un oreiller facilite la respiration et la bascule de la langue en arrière qui bloquerait le passage de l’air à l’origine des ronflements, voire des apnées du sommeil. Vous pouvez même placer plusieurs oreillers sous votre tête pour surélever votre position dans le lit.
Meilleure position pour arrêter de ronfler : sur le côté ! Sur le dos, la langue se positionne trop en arrière dans la bouche et bloque ainsi le passage d’air. Sur le côté, vos voies respiratoires ne sont pas comprimées. Des oreillers anti-ronflements existent et permettent de garder la position de côté durant la nuit. Les sacs anti-ronflement ont également pour but de vous éviter de dormir sur le dos (SomnoCushion, WoodyKnows). Certaines personnes vont jusqu’à coudre une balle de tennis dans le dos de leur pyjama pour s’empêcher de retourner dans cette position durant la nuit. Peut-être un peu rude, mais efficace.
"La bonne position pour dormir reste propre à chaque personne"
Rim Savatier, médecin spécialiste du sommeil conseille : "La bonne position pour dormir reste propre à chaque personne, mais idéalement celle sur le dos. Choisir une bonne literie est primordial ; ni trop ferme ni trop moelleux. Il s’agit d’un investissement et nécessite qu’on prenne le temps de comprendre les besoins de son corps et d’essayer en se faisant aider par des professionnels. Le choix de l’oreiller est également important et propre à chaque personne. Bien entendu, pour bien dormir il faut s’offrir de bonnes conditions et une bonne hygiène de sommeil".
Au-delà de la gêne du conjoint que peut provoquer, ronflement qui, quand il est fort, quasi-permanent ou très fréquent peut être précurseur de troubles, voire cacher des apnées du sommeil. Il est donc important d’en parler à votre médecin ou de consulter un médecin spécialiste des maladies du sommeil.
Sources
Merci au Dr Rim Savatier, médecin spécialiste du sommeil
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