Légumineuses, huile d’olive, poisson, vin rouge … le régime méditerranéen est l’un des plus étudiés par les nutritionnistes. Et pour une bonne raison : il est l’un des plus sains. Il est ainsi scientifiquement prouvé que le régime méditerranéen présente des bienfaits dans la prévention des maladies cardiovasculaires, dans la diminution du risque de certains cancers (côlon, sein…) ou encore dans les maladies chroniques (asthme, diabète). Ce régime est souvent associé à des records de longévité dans les pays de la Méditerranée mais aussi dans le contrôle du poids.
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Les habitants de la Méditerranée aiment cuisiner et y prennent beaucoup de plaisir. Le mode de vie méditerranéen s’articule autour de produits non-transformés et variés. Les habitants de ces régions consomment beaucoup de fruits, de légumes, de noix et de graines. On y mange peu de viande rouge mais plutôt des viandes maigres et du poisson. L’huile d’olive extra-vierge est la source de bons gras mono-insaturés. Les laitages y sont peu présents à part sous forme de yogourt et de fromage (notamment de lait de chèvre). Les portions restent modérées. Les locaux boivent de l’eau plutôt que du soda. Le vin est consommé mais avec modération, environ 1 verre par jour au moment du repas. L’alimentation est donc riche en antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques à la santé.
Vous êtes convaincu par les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, mais vous ne savez pas comment la cuisiner ? Isabelle Huot, docteure en nutrition au Québec, propose ces quatre recettes délicieuses et simples à réaliser.
Les pâtes à la méditerranéenne
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Cette recette facile est parfaite pour découvrir les saveurs de la Méditerranée.
Les ingrédients
- 60 g de spaghettis de blé entier
- ½ gousse d’ail, émincée
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale
- 375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de bette à carde, coupées grossièrement
- 125 ml (½ tasse) tomates cerises, coupées en deux
- 5 ml (1 c. à thé) d’origan frais, haché, ou 2 ml (½ c. à thé) d’origan séché
- 50 g de féta léger, émietté
- Poivre au goût
Comment préparer les pâtes à la méditerranéenne ?
1 - Cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Égoutter et réserver un peu d’eau de cuisson.
2 - Dans une poêle, à feu moyen, faire revenir l’ail dans l’huile. Ajouter la bette à carde et faire revenir jusqu’à ce que les feuilles s’attendrissent.
3 - Ajouter les tomates cerises et l’origan puis mélanger.
4 - Verser les pâtes avec un peu d’eau de cuisson (environ 15 ml/1 c. à soupe).
5 - Ajouter le féta et laisser fondre légèrement. Poivrer.
6 - Déguster !
Sandwich au tofu à la grecque
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Cette recette peu calorique et végétarienne saura vous séduire.
Les ingrédients
- 240 g de tofu à la grecque
- 30 ml (2 c. à soupe) d’oignon rouge
- ½ poivron vert
- 1 pain pita de blé entier
- 30 ml (2 c. à soupe) de sauce tzatziki
- 60 ml (¼ tasse) de féta allégé, émietté
- 125 ml (½ tasse) de bébés épinards
Comment préparer un sandwich au tofu à la grecque
1 -Trancher le tofu pour obtenir des tranches d’environ ½ cm d’épaisseur.
2 -Émincer l’oignon et le poivron.
3 -Tartiner l’intérieur du pain pita avec la sauce tzatziki.
4 -Garnir le pain pita de l’ensemble des aliments.
Souvlaki agneau, sauce yogourt et salade grecque
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Un classique de la cuisine grecque.
Les ingrédients
Pou la marinade
- 1 branche de romarin frais
- 15 ml (1 c. à soupe) d’origan séché
- 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron
- 1 gousse d’ail, hachée
- Sel et poivre
- 2,5 ml (½ c. à thé) d’huile d’olive
- 100 g d’escalope d’agneau
Pour la salade grecque
- 125 ml (½ tasse) de tomate, coupée en dés
- 60 ml (¼ tasse) de concombre, en dés
- 60 ml (¼ tasse) de poivron de couleur, en dés (rouge, orange ou jaune)
- 3-4 olives noires Kalamata
- Quelques fines tranches d’oignon rouge
- 15 ml (1 c. à soupe) de féta, émietté
- 1 gousse d’ail, hachée
- 7,5 ml (½ c. à soupe) d’huile d’olive
- 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de vin rouge
- 10 ml (2 c. à thé) d’origan séché
- Poivre au goût
Pour les garnitures
- 1 pita épais de blé entier
- 15 ml (1 c. à soupe) de tzatziki de yogourt
- Quelques feuilles de laitue
- ½ tomate, en quartiers
- Quelques tranches fines d’oignon rouge
Comment préparer le Souvlaki agneau
1 - Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2 - Dans un bol, composer la marinade et y déposer l'agneau. Mariner quelques heures au réfrigérateur.
3 - Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade. Réserver.
4 - Retirer l’agneau de la marinade et cuire au four sur une plaque environ 25 minutes (avec un récipient d’eau en dessous).
5 - Déposer le pita sur une assiette. Ajouter la sauce tzatziki, la laitue, l’agneau coupé en tranches, la tomate et l’oignon. Refermer et enrouler dans un papier parchemin ou d’aluminium. Sur une poêle striée bien chaude, faire griller le gyros 2 à 3 minutes de chaque côté.
Casserole de pois chiches à l’espagnol
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Des saveurs ibériques pour un plat réconfortant.
Les ingrédients
Épices
- 15 ml (1 c. à soupe) de paprika fumé
- 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
- 5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnements pour poulet
- 3 ml (½ c. à thé) de sel
- Poivre au goût
Les autres ingrédients
- 500 ml (2 tasses) de pois chiches secs
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 oignon rouge, coupé en lanières
- 1 oignon, coupé en lanières
- 2 gousses d’ail, hachées finement
- 1 tomate, coupée en petits cubes
- 500 ml (2 tasses) de sauce tomate
- 250 ml (1 tasse) d’eau
- 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable
- 1 branches d’origan frais
- Sel et poivre, au goût
- 125 ml (1/2 tasse) de noix de cajou
Comment préparer la casserole de pois chiches ?
1 - Dans un bol, mélanger les épices et réserver.
2 - Déposer les pois chiches dans une casserole et couvrir d’eau froide. Porter à ébullition et cuire 10 à 15 minutes. Égoutter.
3 - Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile. Ajouter les oignons et cuire 3 à 4 minutes. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 1 à 2 minutes. Ajouter la tomate et cuire 2 minutes.
4 - Verser dans la mijoteuse.
5 - Ajouter la sauce tomate, l’eau, les pois chiches précuits, le sirop d’érable et les herbes fraîches. Assaisonner.
6 - Couvrir et cuire 6 heures à basse intensité.
7 - Retirer le couvercle, ajouter les noix de cajou et laisser réduire la sauce à haute intensité, jusqu’à l'obtention d'une texture plus épaisse et onctueuse.
8 - Servir et ajouter une touche de jus de citron frais au goût.
Merci à Isabelle Huhot, docteure en nutrition (https://www.isabellehuot.com/)
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