Fromage, beurre, lardons, crème : la quiche lorraine fait peur à tous ceux qui surveillent leur ligne ! Pourtant, inutile de se priver totalement de tartes salées. Certaines, plus légères, peuvent s’avérer très bonnes pour la santé.
Comment faire de votre quiche un plat équilibré ?
Pour que l'équilibre alimentaire de votre repas soit respecté, il suffit d'accompagner votre part de quiche d'une entrée de crudités et d'un fruit frais ou d'un laitage.
Dans ce cas de figure, votre quiche constituera un véritable plat complet grâce aux glucides complexes de la pâte, aux protéines du jambon ou des œufs, aux fibres et micro-nutriments des légumes. Ainsi, la tarte salée constitue souvent un plat unique idéal pour le dîner.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez en consommer tous les jours. Ces plats restent globalement plus caloriques que les pizzas, les crêpes ou les galettes fourrées, en raison de leur pâte au beurre.
"En consommer donc 2 fois par semaine maximum est une bonne moyenne”, précise la nutritionniste Alexandra Murcier.
Quiches : quelle pâte choisir pour préserver sa santé ?
Les quiches se déclinent en de multiples recettes, offrant des apports nutritionnels très variables.
Pour les évaluer, il faut distinguer la pâte de la garniture.
Quelles qu'elles soient, les pâtes à tarte apportent des lipides :
- Pâte brisée : 19 g
- Pâte feuilletée : 28 g
Pour une portion de tarte, comptez environ 40 g de pâte (1/6 d'une quiche), soit un apport en matières grasses très élevé pour les recettes à base de pâte feuilletée (17 g, soit l'équivalent de 2 cuillères à café d'huile).
Le conseil de notre nutritionniste Alexandra Murcier : "il faut vraiment éviter les pâtes du commerce pour que votre quiche soit diététique. Pour ce faire, préparez votre pâte vous-même avec une farine complète, dont l’indice glycémique sera plus bas."
Vous pouvez aussi innover en remplaçant la farine de blé par d'autres farines plus intéressantes nutritionnellement : farine de quinoa, farine de châtaigne, farine de petit épeautre, farine de riz...
Quiches : que doit contenir la garniture ?
La garniture peut aussi être très riche en matières grasses si la recette propose une base d'œufs battus, de crème fraîche et de fromage ou lardons.
Dans ce cas la valeur énergétique de la quiche est d'environ 350 à 450 calories par portion de 150 g. Les plus énergétiques sont les quiches lorraines à base de fromage.
Si vous souhaiter limiter cette bombe de calories, préparez vos quiches vous-même. Vous pourrez ainsi contrôler sa composition mais aussi la qualité de vos produits.
Boudez plus particulièrement les quiches achetées en boulangerie car elles sont souvent encore plus grasses que les préparations industrielles du commerce, même si elles sont "faites maison" par le boulanger.
Si vous souhaitez évaluer la qualité nutritionnelle d'une préparation du commerce, vérifiez son rapport teneur en protéines/teneur en lipides :
- Plus il est proche de 0, plus les matières grasses dominent le produit.
- Plus il s'approche de 1, plus il contient des protéines (viande, poisson ou œufs) et plus la préparation sera rassasiante et équilibrée. Parmi elles, la tarte au thon-tomates, la tarte au poulet-poivrons, la tarte aux épinards et dinde…
Calculer les calories d'un ingrédient : mode d'emploi !
Par ailleurs, vous pouvez aussi avoir besoin de calculer la valeur énergétique d'un ingrédient. Pour ce faire, prenons comme exemple 100 grammes de lait, qui contient :
- 3.3 g de protéines, soit 13.2 calories (3.3 × 4 calories ; 4 étant égal à la valeur d'un gramme de protéine) ;
- 1.5 g de lipides, soit 13.5 calories (1.5 × 9 calories ; 9 étant égal à la valeur d'un gramme de lipide) ;
- 4.5 g de glucides, soit 18 calories (4.5× 4 calories ; 4 étant égal à la valeur d'un gramme de glucide).
Pour connaitre l’apport calorique exacte de 100 grammes de lait, il faut additionner les nutriments :
- 13.2 + 13.5 + 18 = 44.7 calories.
Les 100 g de lait apportent donc 44.7 calories.
Le conseil de la nutritionniste Alexandra Murcier : "idéalement, il faut éviter de cumuler fromage et crème fraîche. Il vaut mieux choisir des protéines animales “maigres”, comme du jambon plutôt que des lardons par exemple, et intégrer obligatoirement des légumes à la quiche. Par ailleurs, si on l’accompagne d’une salade, c’est un plat équilibré."
Diabète, hypertension, cholestérol... Des recettes de quiches adaptées à chaque pathologie
Certains aliments sont mauvais lorsque l’on est sujet à certaines pathologies.
En cas de cholestérol, il convient par exemple de "limiter les matières grasses d’origine animale : beurre, crème fraîche, œufs, lardons...", rappelle la diététicienne-nutritionniste.
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, "elles doivent consommer des quiches sans gluten où la farine de blé sera remplacée par d'autres farines : farine de sarrasin, de riz, de mais, de pois chiche, de coco...", explique l'experte.
Enfin, pour les personnes hypertendues qui doivent suivre un régime sans sel, "il est indispensable qu’elles fassent la pâte elles-mêmes, car celles du commerce sont très riches en sel. Il faut aussi limiter les charcuteries", met en garde Alexandra Murcier.
Alors, vous êtes fin prêt à vous mettre aux fourneaux ? Découvrez-vite à travers ce diaporama nos fabuleuses recettes de quiches : comment faire une quiche lorraine, comment réaliser une tarte allégée aux légumes, ou encore comment apprendre à préparer une pâte à quiche sans gluten.
Quiche lorraine légère sans pâte
L'avis de la nutritionniste : cette recette est moins calorique que la classique (pas de beurre dans la pâte), elle est donc idéale si on contrôle son poids !
Le + santé de ce plat : grâce à sa riche teneur en protéines, elle est rassasiante. Elle est également riche en calcium, ce qui fortifie les os.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 70 g de farine de blé
- 2 œufs
- 300 ml de lait
- 70 g de gruyère râpé
- 100 g de jambon
- poivre
- sel
Les étapes à suivre pour réaliser la recette :
Étape 1 :
Mélangez la farine, les œufs, le lait et le gruyère.
Étape 2 :
Ajoutez le sel et le poivre.
Étape 3 :
Mettez le jambon coupé en dés dans un moule antiadhésif et versez la préparation dessus.
Étape 4 :
Faites cuire 30 à 45 min au four moyen. C'est prêt !
Quiche au potimarron : un index glycémique bas
L'avis de la nutritionniste : cette recette est riche en légumes, qui, grâce à leur apport en fibres, réduisent l’indice glycémique général de la recette. Cette quiche est également riche en vitamine A.
Le + santé de ce plat : cette quiche est parfaite pour les diabétiques puisqu'elle a un index glycémique plutôt bas.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 pâte feuilletée maison
- 100 g de lardons
- 300 g de potimarron
- 1 blanc de poireau
- 2 œufs
- 20 cl de crème fraîche légère ou 30 g de fromage blanc
- 1 oignon
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Poivre
- Sel
Les étapes à suivre pour réaliser la recette :
Étape 1 :
Préchauffez votre four à 220 °C (thermostat 7/8) et étaler la pâte sur un moule à tarte recouvert de papier sulfurisé.
Étape 2 :
Laver et émincer le poireau. Peler ensuite l’oignon, hachez-le puis détailler le potimarron en dés.
Étape 3 :
Dans une poêle huilée, faire revenir l'oignon, le poireau et le potimarron. Faire dorer les lardons dans une autre poêle et réserver.
Étape 4 :
Battre les œufs avec la farine et la crème. Saler, poivrer.
Étape 5 :
Tapisser la pâte de légumes et la mouiller de la préparation aux œufs.
Étape 6 :
Terminer par une couche de lardons puis faire cuire 15 à 20 min à four chaud.
Quiche sans gluten : tomate, jambon et chèvre
L'avis de la nutritionniste : cette recette est équilibrée grâce à son apport en protéines (jambon, chèvre) et en vitamines C et B9 (tomates); quant aux cerneaux de noix qui l’accompagnent, ils apportent de précieux oméga 3, protecteurs du système cardiovasculaire.
Le + santé de ce plat : cette quiche est bonne pour votre cœur et convient aux personnes atteintes de la maladie de cœliaque.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : oui.
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Les ingrédients pour 4 personnes :
La recette de la pâte :
- 200 g de farine sans gluten.
- 50 g de beurre froid.
- 1 jaune d'œuf.
- 2 cuillères à soupe d'eau froide.
Étape 1 :
Verser la farine dans un plat creux, mettre au centre le beurre coupé en morceaux.
Étape 2 :
Travailler la pâte, jusqu'à obtenir la consistance du sable.
Étape 3 :
Ajouter le jaune d'œuf, et mélanger. Ajouter suffisamment d'eau, pour obtenir une boule.
Étape 4 :
Travailler la pâte quelques instants, et l'aplatir au rouleau.
La recette de la quiche :
- 100 g de jambon
- 2 tomates
- Fromage de chèvre
- 2 œufs
- 10 cl de lait ou de crème légère
- Poivre
- Persil
Les étapes à suivre pour réaliser la recette :
Étape 1 :
Préchauffer le four à 180 °C.
Étape 2 :
Étaler la pâte dans un moule à tarte. Puis, disposer le jambon coupé en dés ou en morceaux, y ajouter des morceaux de fromage de chèvre et terminer par les tomates coupées en tranches.
Étape 3 :
Battre avec une fourchette les œufs, y ajouter la crème liquide, ainsi que le poivre et le persil. Verser cette préparation sur la quiche.
Étape 4 :
Il ne reste plus qu'à enfourner et laisser cuire environ 30mn jusqu'à ce que la quiche soit bien dorée.
Le conseil : vous pouvez accompagner cette quiche d'une salade verte avec des cerneaux de noix.
Quiche provençale : elle protège votre cœur !
L'avis de la nutritionniste : les olives et le thon apportent des acides gras mono et polyinsaturés, protecteurs du système cardiovasculaire.
Le + santé de ce plat : cette recette protège votre cœur !
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : non.
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 pâte feuilletée maison sans sel
- 3 œufs
- 1 petit pot de crème légère
- 50 g de gruyère
- 2 oignons
- 1 poivron
- 3 tomates
- 1 boîte de thon
- 10 olives vertes dénoyautées
- Herbes de Provence
- Poivre
Les étapes à suivre pour réaliser la recette :
Étape 1 :
Dérouler la pâte feuilletée en gardant le papier sulfurisé, étaler-là dans un moule à tarte.
Étape 2 :
Couper les 3 tomates en rondelles. Bien les disposer dans le plat. Mettre au frais.
Étape 3 :
Dans une terrine, couper l'oignon en petits dés ainsi que le poivron en fines lamelles.
Étape 4 :
Rajouter les miettes de thon, les 3 œufs, la crème fraiche, le gruyère et les olives coupées en lamelles.
Étape 5 :
Saler, poivrer. Mettre un peu d'herbes de Provence. Mélanger.
Étape 6 :
Étaler la préparation dans le plat à tarte. Mettre au four 45 mn à thermostat 6 (180 °C).
Étape 7 :
Servez légèrement tiède accompagnée d'une salade.
Recette contre l'hypertension : quiche au saumon et brocolis
L'avis de la nutritionniste : le saumon est riche en oméga 3. Or, ceux-ci régulent la tension artérielle, améliorent l'élasticité des vaisseaux et les réactions immunitaires. Ils ont tout bon !
Le + santé de ce plat : cette recette est idéale pour les personnes atteintes d'hypertension.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : non.
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui, grâce aux oméga 3 du saumon.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 pâte faite maison sans sel
- 2/3 filets de saumon frais
- 500 g de brocolis
- 30 g de fromage blanc
- 3 œufs
- Aneth
- Poivre
Les étapes à suivre pour réaliser la recette :
Étape 1 :
Étaler la pâte dans un moule. Coupez le saumon frais en dès et disposez-les un peu partout dans le plat.
Étape 2 :
Pendant ce temps, faire cuire les brocolis dans de l’eau bouillante ou à la vapeur. Quand ils sont cuits, les étaler sur le saumon.
Étape 3 :
Mélanger la crème et les œufs.
Étape 4 :
Assaisonnez le mélange avec du poivre et de l’aneth.
Étape 5 :
Recouvrir les brocolis de ce mélange. Mettre à four chaud (180 °C) 30 min.
Recette anti-diabète : quiche aux épinards et à la feta
L'avis de la nutritionniste : la fêta est l'un des fromages les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel : il est pauvre en acides gras saturés et moins calorique que les autres.
Le + santé de ce plat : les épinards, riches en vitamine K, en magnésium, en calcium et en potassium, nous aident à garder une bonne densité osseuse, et donc à réduire nos risques d'ostéoporose.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Quiche aux épinards et à la feta : les ingrédients
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 pâte faite maison allégée en beurre
- 450 g d'épinard hachés
- 3 œufs
- 1 bloc de feta
- 80 g de fromage blanc
- 2 gousses d'ail
- 120 g de jambon cuit
- Poivre et noix de muscade
Les étapes à suivre pour réaliser la recette :
Étape 1 :
Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
Étape 2 :
Étaler la pâte dans un moule à tarte beurré et précuire au four durant 15 minutes.
Étape 3 :
Faire fondre les épinards dans le beurre.
Étape 4 :
Couper la feta en dès et le jambon en morceaux.
Étape 5 :
Fouetter les œufs avec le fromage blanc, l'ail pilé, du sel et du poivre.
Étape 6 :
Incorporer le jambon haché, les dés de feta et les épinards hachés au mélange oeufs-fromage blanc.
Étape 7 :
Verser toute la préparation sur le fond de tarte et enfourner pour 30 minutes de cuisson.
Quiche aux poireaux anti-cholestérol !
L'avis de la nutritionniste : le poireau, riche en fibres, est intéressant, tout comme le fait de faire sa pâte soi-même ce qui permet de limiter l'apport en beurre et en sel. Une recette idéale pour tous les hypertendus, les diabétiques et les personnes qui ont trop de mauvais cholestérol !
Le + santé de ce plat : la teneur en zinc de la noix de muscade vous assurera un bon renouvellement cellulaire et viendra également jouer un rôle anti-oxydant en piégeant les radicaux libres. Par ailleurs, la noix de muscade permet d'atténuer les troubles digestifs et de diminuer le stress.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : non.
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Les ingrédients pour 4 personnes :
Pâte brisée :
- 90 g de farine de blé
- 30 g de beurre
- 1/4 de verre d’eau
Garniture :
- 400 g de poireaux
- 2 œufs
- 200 g de fromage blanc à 0% de MG
- 2 tranches de jambon sec
- poivre
- muscade
Les étapes à suivre pour réaliser la recette :
Étape 1 :
Préparez la pâte brisée en mélangeant la farine, le beurre, l’eau et le sel. Laissez-la reposer 20 min au frais.
Étape 2 :
Lavez les poireaux et émincez-les. Faites blanchir les légumes à l’eau bouillante salée pendant 5 min. Égouttez-les et gardez-les au chaud.
Étape 3 :
Étalez la pâte brisée dans un plat à tarte. Mélangez le fromage blanc, les œufs battus, poivre et muscade puis ajoutez cette préparation aux poireaux.
Étape 4 :
Rajoutez au mélange des morceaux de jambon sec.
Étape 4 :
Garnissez le moule à l'aide du mélange.
Étape 5 :
Mettez au four chaud (thermostat 7-8, 230°C-240°C) pendant 20 min et servez !
L’ALIMENTATION EN CAS DE DIABÈTE, Fédération des diabétiques.
Remerciements à Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
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