La salade n'est pas réservée aux personnes qui font attention à leur poids. Ce plat équilibré et complet se décline de nombreuses façons, et se déguste en version chaude ou froide. Découvrez sans plus tarder nos recettes gourmandes de salades dans notre diaporama.
Comment réaliser une salade équilibrée ?
Lorsque la salade est composée, elle peut être une bonne alternative de plat facile à emporter. Elle peut aussi faire office de dîner rapide à préparer ou encore d'accompagnement pour divers mets, tels que des grillades (salade de crudités pour accompagner un poisson au barbecue, recette de taboulé libanais à déguster avec des brochettes de viande à la plancha...).
Mais attention : si vous optez pour une salade en plat unique, elle doit absolument être équilibrée et contenir :
- des crudités ou des légumes cuits à la vapeur ;
- des protéines végétales ou animales (viande, poisson, crevettes, œuf, quinoa, pois chiches, lentilles, tofu...) ;
- un féculent : pomme de terre, pâtes, légumineuses, céréales (blé, orge, avoine, seigle ou à défaut une tranche de pain). Cet élément est important puisqu'il évite d'avoir un creux pendant la journée. Les féculents apportent en effet des glucides complexes fournissant de l'énergie qui se libère progressivement dans l'organisme.
- Des matières grasses végétales : de l’huile, de préférence de colza, de noix ou d’olive, quelques olives, quelques graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, sésame, lin…) pour les acides gras insaturés que ces aliments contiennent (oméga 3, 6 et/ou 9 selon ceux que vous choisirez)
- Du fromage éventuellement (pour le calcium) si vous le souhaitez.
- Des fruits, frais ou secs pour les fibres, les vitamines et les minéraux si vous aimez le mélange sucré/salé.
Les légumes et fruits à privilégier pendant l'été
Salade verte, radis croquant, concombre, melon, fraises, tomates... Faites le plein de fruits et de légumes grâce aux salades !
Privilégiez ceux de saison pour lutter contre l'utilisation d'engrais chimiques sur les terres agricoles (les fruits et légumes hors saison nécessitent des conditions particulières comme des cultures industrielles avec des pesticides, des antigels, des serres, etc.)
Pour vous y retrouver parmi le panel de produits proposés en supermarché, voici la liste des légumes qu'il est bon de consommer en juin :
- asperge ;
- betterave ;
- brocoli ;
- courgette ;
- chou romanesco ;
- fenouil ;
- laitue ;
- oignon ;
- poivron ;
- radis ;
- artichaut ;
- aubergine ;
- blette ;
- carotte ;
- concombre ;
- épinard ;
- haricot vert ;
- navet ;
- petit pois ;
- pomme de terre primeur.
Et les fruits qu'il faut privilégier :
- abricot ;
- brugnon ;
- cerise ;
- fraise ;
- groseille ;
- pamplemousse ;
- pêche ;
- prune ;
- tomate ;
- amande sèche ;
- cassis ;
- citron ;
- framboise ;
- melon ;
- pastèque ;
- pomme ;
- rhubarbe.
Évidemment, il n’est pas impératif de préparer une salade 100 % crue, vous pouvez y intégrer des aliments cuits, mais aussi des condiments pour relever ce plat (câpres, cornichons, citron confit, pickles de légumes home made...).
Comment confectionner une bonne vinaigrette ?
Une bonne vinaigrette doit être composée d'oméga 3, 6 et 9. Ce sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système cérébral et cardiovasculaire.
L'idéal est de mélanger quelques cuillerées d'huile d'olive avec de l'huile de noix ou de colza. Deux cuillerées à soupe par jour d'une huile équilibrée sont bénéfiques, même si vous suivez un régime.
Pour le vinaigre, testez le balsamique, le vinaigre de cidre ou de riz. Ce dernier est idéal pour une salade de féculents, car il facilite la digestion.
N'oubliez pas d'ajouter quelques herbes aromatiques, des noix, des pignons de pin, du sésame, des épices (curcuma, curry), du poivre... Le sel étant facultatif, car la plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l'apport maximum recommandé par l'OMS.
Conservez ensuite cette vinaigrette au frais dans un bocal pour éviter qu'elle ne devienne rance.
Découvrez maintenant nos 6 recettes de salades express en cliquant sur notre diaporama plus haut.
La salade tomate, fraises et burrata
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 3 grosses tomates cœur de bœuf
- 200 g de fraises
- quelques feuilles de basilic
- de l'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- du jus de citron
- 1 petite échalote
- sel, poivre du moulin
La préparation :
Rincer les tomates et les fraises. Les couper en morceaux.
Préparer la vinaigrette en battant à la fourchette l'huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre et l'échalote émincée.
Dans un plat creux, disposer joliment les tomates et fraises. Poser dessus la burrata posée en tranches.
Décorer avec les feuilles de basilic.
Saler, poivrer.
Mettez au frais 30 minutes avant de servir.
C'est prêt !
La salade de pâtes au thon, tomates séchées et olives noires
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g de pâtes complètes (penne, farfalle...)
- 1 boîte de thon au naturel
- une dizaine de tomates séchées
- une quinzaine d'olives noires
- quelques brins de ciboulette
- de l'huile d'olive
- du jus de citron
- poivre noir
La préparation :
Faites cuire les pâtes à l'eau bouillante salée comme indiqué sur l'emballage.
Égouttez-les bien et mélangez-les avec quelques gouttes d'huile d'olive et du jus de citron.
Coupez les tomates séchées en morceaux.
Égouttez le thon et émiettez-le grossièrement.
Disposez les pâtes dans les assiettes, ajoutez le thon, les olives et les tomates. Poivrez.
Décorez à l'aide de brins de ciboulette.
C'est prêt !
La véritable salade grecque
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 3 tomates
- 1/2 concombre découpé en dés
- 1 poivron vert
- 1 échalote
- 150 g de feta
- du jus de citron
- quelques olives noires
- de l'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- une pincée d'origan
- poivre, sel
La préparation :
Commencez par émietter grossièrement la feta dans un bol. Versez de l'huile d'olive et de l'origan. Laissez mariner 30 minutes.
Dans un grand plat creux, ajoutez les tomates préalablement rincées sous l'eau et coupées en morceaux.
Ajoutez ensuite des petits cubes de concombre, des lamelles de poivron vert épépiné et l'échalote émincée.
Disposez les olives noires joliment dans le plat.
Ajoutez ensuite la feta marinée à votre préparation et assaisonnez d'huile d'olive, de jus de citron et de vinaigre.
Salez, poivrez et parsemez d'une pincée d'origan.
Bon appétit !
La salade aux pêches rôties et serrano
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 4 tranches de jambon Serrano
- 5 pêches
- 200 g de tomates cerise
- du basilic
- une noisette de beurre
- poivre
La préparation :
Pelez les pêches, ôtez les noyaux et coupez-les en quartiers.
Faites colorer ces morceaux dans une poêle bien chaude avec un peu de beurre.
Rincez les tomates cerise et coupez-les en morceaux.
Dans un plat creux, disposez les tomates cerise, les pêches rôties, les feuilles de basilic et la chiffonnade de Serrano.
Donnez un tour de moulin à poivre.
C'est prêt !
La salade à l’ail, feta, courgette et pain grillé
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 4 courgettes
- 1 oignon rouge
- 100 g de roquette
- 150 g de feta
- une douzaine de tomates cerise
- 4 grandes tranches de pain complet grillées
- herbes fraîches (persil, ciboulette...)
- 3 gousses d'ail
- de l'huile d'olive
- du vinaigre de cidre
- poivron du moulin, sel
La préparation :
Coupez les courgettes en fines lamelles à l'aide d'une mandoline. Laissez-les mariner au frais 30 minutes minimum avec des herbes fraîches, 1 gousse d'ail émincée et un peu d'huile d'olive.
Coupez les tomates cerise en deux et l'oignon rouge en fines rondelles.
Préparez la sauce : fouettez le vinaigre, le sel et le poivre, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d'olive, quelques herbes fraîches et les 2 gousses d'ail restantes émincées.
Dans un grand plat creux, disposez les courgettes marinées et égouttées, puis la roquette, les tomates et l'oignon.
Ajoutez la feta émiettée. Ajoutez la vinaigrette et mélangez.
Servez votre salade avec les tranches de pain grillées.
La salade avocat, mangue et thon mariné
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g de thon rouge ultra frais
- 3 avocats bien mûrs
- 1 grosse mangue
- un mélange de salade
- 2 citrons verts
- des graines de sésame
- du vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de sauce soja (allégée en sel)
- de l'huile d'olive
- sel, poivre
La préparation :
Dans un bol, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive avec le jus d'un citron vert et la sauce soja.
Arrosez le thon avec cette marinade. Laissez reposer au frais pendant minimum 1h.
Faites chauffer une poêle avec un trait d'huile d'olive. Lorsque celle-ci est bien chaude, déposez votre thon et faites-le cuire 1 minute de chaque côté.
Coupez le thon snacké en cubes.
Pressez le deuxième citron vert et réservez le jus.
Pelez la mangue et coupez-la en dés. Ouvrez les avocats, récupérez la chair et la couper en cubes.
Placez une poignée de salade au fond de chaque assiette. Ajoutez les cubes d’avocat, les dés de mangue et les cubes de thon.
Salez, poivrez. Arrosez avec le jus de citron vert, un filet de vinaigre de riz et un filet d’huile d’olive.
Parsemez de graines de sésame.
C'est prêt !
Sources
Calendrier des fruits et légumes de saison, Greepeace.
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