Au même titre que le déjeuner et le dîner, le petit-déjeuner est un repas à part entière, dont il ne faut pas négliger la composition. Manger varié et équilibré commence donc dès le matin ! Heureusement, il est tout à fait possible de faire attention à sa ligne et à sa santé, tout en faisant plaisir, comme nous vous le démontrons dans ce diaporama. Brioches, gaufres, pancakes, granola… Nous vous dévoilons nos meilleures recettes, aussi légères que gourmandes, pour démarrer la journée du bon pied.
Céréales de supermarché : attention au sucre et aux additifs !
Vous avez l’habitude de déguster des corn-flakes ou du muesli tout prêt, acheté au supermarché. Ce type de petit-déjeuner présente, certes, l’avantage d’être rapide. Mais ce n’est pas la meilleure option pour votre ligne, ni pour votre santé. En effet, ces produits sont généralement très riches en sucres et en additifs.
Or, il est recommandé d’éviter de consommer des sucres rapides le matin. “Ces derniers vont augmenter le taux de sucre dans le sang et provoquer une hypoglycémie réactionnelle. Autrement dit, vous risquez d’avoir un coup de pompe et envie de grignoter en milieu de matinée”, explique la diététicienne Alexandra Murcier. “Faire ses produits soi-même permet de réduire l’apport en glucides”.
Optez pour un petit-déjeuner riche en céréales complètes et en protéines
Pour éviter cet écueil, la spécialiste conseille de privilégier les céréales complètes, telles que le pain complet ou les flocons d’avoine, qui vont vous rassasier sur le long terme. Et si possible, d’opter pour un petit-déjeuner salé et protéiné. “Par exemple du pain complet avec des œufs, du pain complet avec du fromage, une omelette au jambon, des tartines de pain et de beurre ou un avocado toast”.
Vous pouvez y ajouter un thé ou un café non sucré, un yaourt nature et/ou un fruit entier, pour l’apport en vitamines. “Évitez, en revanche, le jus de fruit, qui va lui aussi augmenter le taux de sucre dans le sang. De même, zappez les yaourts aromatisés, et préférez-leur un yaourt nature agrémenté d’une cuillère à café de miel ou de confiture”, recommande la diététicienne.
Est-il obligatoire de prendre un petit-déjeuner ?
On entend souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pourtant, si vous n’avez pas faim le matin, pas question de vous forcer à manger ! Mieux vaut être à l’écoute de votre corps, quitte à déjeuner un peu plus tôt à midi.
En revanche, zapper ce repas n’est pas une bonne idée si c’est pour vous jeter sur les paquets de biscuits à 10 h. En cas de petit creux fréquent dans la matinée, mieux vaut rétablir un petit-déjeuner le matin, ou opter pour une collation saine, telle qu’un fruit, un yaourt nature ou une poignée d’amandes. Pensez à emporter cette collation au bureau, si vous travaillez.
Brioche allégée à l’huile d’olive
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Ingrédients pour une brioche :
- 400 g de farine semi-complète
- 200 g de lait végétal (ou écrémé)
- 70 g d’huile d’olive
- 50 g de sirop d’agave
- 7 g de levure sèche de boulanger
- 8 g de sel
Faites très légèrement tiédir le lait au micro-ondes et versez-le dans un saladier avec la levure. Couvrez et laissez reposer 10 minutes.
Ajoutez la farine, le sucre puis le sel. Pétrissez 10 minutes à la main ou 5 minutes au robot, avec le crochet. Ajoutez l’huile petit à petit, en pétrissant une dizaine de minutes supplémentaires pour l’incorporer à la pâte.
Formez une boule, mettez-la dans un saladier recouvert d’un torchon propre et laissez reposer 1h30 dans un endroit chaud.
Dégazez la pâte en la pétrissant quelques secondes. Séparez-la en 5 pâtons de poids égaux.
Roulez chacun de ces pâtons sur un plan de travail fariné, pour façonner de jolies boules.
Déposez ces dernières dans un moule à cake en silicone, ou chemisé de papier sulfurisé.
Couvrez et laissez pousser 45 minutes supplémentaires.
Préchauffer le four à 180 °C. Badigeonnez un peu de lait au pinceau sur le dessus de la brioche et enfournez pour 25 minutes.
Gaufres sans sucre à la poudre d’amande
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Ingrédients pour 8 gaufres :
- 100 g de poudre d’amande
- 50 de lait végétal (ou écrémé)
- 50 g de farine complète
- 1 œuf
- 1 banane
- 6 g de levure chimique
- 1 pincée de sel
Écrasez la banane dans un saladier. Ajoutez l'œuf, le lait et mélangez.
Ajoutez la poudre d’amande, la farine, le sel et la levure ; mélangez à nouveau.
Faites chauffer le gaufrier. Versez une louche de pâte à l’intérieur, refermez et laissez cuire 5 minutes. Entrouvrez l’appareil : si les gaufres adhèrent encore, prolongez la cuisson 1 à 2 minutes.
Recommencez jusqu’à épuisement de la pâte.
Granola aux amandes, noisettes et chocolat
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Ingrédients :
- 300 g de flocons d’avoine
- 70 g d’amandes
- 50 g de noisettes
- 50 g de chocolat noir à 70 %
- 30 g de graines de lin
- 30 g de graines de courge
- 3 cuillères à soupe d’huile de coco
- 90 g de sirop d’agave ou miel
Préchauffez le four à 150 °C.
Torréfiez les fruits amandes et les noisettes quelques minutes dans une poêle à sec, puis concassez-les grossièrement.
Faites chauffer le sirop d’agave (ou le miel) sur feu doux, ajoutez l’huile et mélangez.
Versez les flocons d’avoine, les fruits secs et les graines dans un saladier. Ajoutez le liquide chaud et mélangez.
Répartissez le granola sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 25 minutes environ, en mélangeant à mi-cuisson.
Laissez refroidir, puis ajoutez le chocolat noir concassé en grosses pépites.
Conservez le granola 2 à 3 semaines dans un bocal hermétique, et dégustez avec du lait, du yaourt ou du fromage blanc.
Pancakes express à la banane
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Ingrédients pour 8 pancakes :
- 2 bananes
- 2 œufs
- 4 cuillères à soupe rases de Maïzena
- ½ cuillère à café de levure ou de bicarbonate
- 1 pincée de cannelle
Écrasez les bananes à la fourchette dans un saladier, de façon à les réduire en purée. Ajoutez les œufs et mélangez. Incorporez la fécule, le bicarbonate ou la levure et la cannelle.
Faites cuire les pancakes dans une poêle légèrement huilée, en les retournant à mi-cuisson. C’est prêt !
Smoothie bowl aux fruits rouges
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Ingrédients pour un bol :
- 1 banane bien mûre
- 30 g de myrtilles
- 30 de fraises
- 30 g de framboises
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à café d’amandes effilées
Épluchez la banane et déposez-la dans le bol d'un blender. Ajoutez 20 g de myrtilles, 20 g de fraises, 20 g de framboises et une cuillère à soupe de graines de chia. Mixez jusqu’à ce que la préparation soit liquide, puis versez-la dans un bol.
Décorez le dessus du bol avec les fruits et graines de chia restants, ainsi que les amandes effilées.
Vous pouvez varier les plaisirs avec d’autres fruits de saison, et différentes graines ou noix en “topping”.
Avocado toast et œuf poché
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 tranches de pain complet
- 1 avocat bien mûr
- 2 œufs
- ½ citron
- 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
- Ciboulette (facultatif)
- Sel, poivre du moulin
Portez à ébullition un grand volume d’eau bouillante additionnée de vinaigre blanc, dans une casserole. Cassez un premier œuf dans un bol.
Lorsque l’eau frémit, plongez-y une cuillère en bois et tournez de façon à créer un tourbillon. Versez délicatement l'œuf au centre du tourbillon, et laissez cuire 3 minutes à feu doux. Récupérez l'œuf, et plongez-le dans un saladier d’eau glacée pour stopper la cuisson. Déposez-le sur un papier essuie-tout et recommencez l’opération avec le second œuf.
Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau et récupérez la chair dans un saladier. Écrasez grossièrement cette dernière avec une fourchette, arrosez de jus de citron, salez, poivrez et mélangez.
Faites légèrement toaster les tranches de pain complet. Étalez l’avocat sur le pain, posez un œuf sur chaque tartine et saupoudrez de ciboulette ciselée.
Astuce : si vous ne maîtrisez pas la technique de pochage des œufs, vous pouvez tout à fait opter pour des œufs durs, au plat ou brouillés, ou encore les remplacer par une tranche de saumon fumé, qui vous apportera des protéines et des acides gras oméga 3.
Porridge au beurre de cacahuète
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Ingrédients pour un bol :
- 40 g de flocons d’avoine
- 250 ml de lait végétal (ou écrémé)
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de noix concassées
- ½ banane
- 1 pincée de cannelle
Versez les flocons d’avoine, le lait végétal et la banane préalablement écrasée à l’aide d’une fourchette, dans un bol. Faites chauffer 2 minutes au micro-ondes, jusqu’à ce que les flocons aient absorbé le liquide.
Ajoutez le beurre de cacahuète, mélangez. Parsemez de noix concassées et de cannelle en poudre avant de déguster.
Astuce : la banane écrasée permet de sucrer naturellement le porridge. Vous pouvez la remplacer par une demi-pomme râpée ou une cuillère à soupe de compote. La cannelle peut être remplacée par une demi-cuillère à café de cacao en poudre ou de vanille liquide.
Sources
Merci à Alexandra Murcier, diététicienne à Paris.
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